Se seguimos los siguientes ejercicios para un total de seis semanas, mientras seguimos una dieta adecuada, rápidamente conseguiremos definir músculos a una velocidad de vértigo, llegando a alcanzar metas jamás pensadas hasta el momento.
Si me dieran un euro por cada persona bien intencionada que ha centrado todos sus esfuerzos en tratar de quemar grasa con sesiones de cardio de intensidad moderada, ahora mismo sería el hombre más rico de España. Muchas veces he escuchado, «estoy tratando de bajar de peso, así que sólo estoy haciendo cardio suave durante mucho tiempo para conseguirlo».
Esta actitud se ha convertido en una epidemia, como la gente que se tira innumerables horas en las máquinas elípticas, cintas de correr y bicicletas estáticas, con muy pocos resultados tras tiempo realizando la misma rutina de entrenamiento. Lo que se suele buscar es conseguir definir los abdominales, adelgazar las piernas y fortalecer los brazos.
Si introducimos el siguiente sistema de entrenamiento para 6 semanas, conseguiremos definir músculo rápidamente, sin tener que estar largas horas subidos a la elíptica como si fuéramos hámsters dando vueltas en una rueda. Si se siguen los siguientes ejercicios para un total de seis semanas, mientras cuidamos nuestra alimentación, y podremos conseguir definir los músculos mucho antes de lo que nunca hubiéramos imaginado.
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¿Cómo definir los músculos? – Programa HIT
Probablemente, a estas alturas, ya estaremos familiarizados con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad ( HIIT ). Cuando se trata de cardio, el entrenamiento HIIT es sin duda la mejor manera de quitarse la grasa corporal, y a medida que vayamos entrenando en base a esta metodología de entrenamiento, dejaremos de subirnos definitivamente a una bicicleta estática.
Para aquellos que no están familiarizados con HIIT, se trata de ejercicios de intervalos de alta intensidad (como correr en el 90% de su frecuencia cardíaca máxima), seguido de baja intensidad ( caminar a un ritmo moderado ) o reposo absoluto (por ejemplo, el CrossFit incluye muchos circuitos de HIIT).
Esto está en marcado, por un fuerte contraste con el cardio de estado estacionario típico que practica la mayoría de la gente que suele rondar a un 60-70% de sus capacidades, haciendo que para el cuerpo se adapte rápidamente a ello, como si de andar se tratase.
El estilo de entrenamiento HIIT, fue desarrollado originalmente por los entrenadores de pista para entrenar a los corredores, pero ha pasado a la industria del fitness debido a sus beneficios para quemar grasa confirmado por evidencias científicas de este estilo.
Muchos de estos estudios, han encontrado que los sujetos que realizan HIIT quemaron significativamente más grasa corporal, y en menos tiempo que los que lo hicieron los programas de cardio estacionario.
La principal razón HIIT por la que funciona tan bien para perder peso, se debe a la mayor quema de calorías (o el consumo de oxígeno post-ejercicio – EPOC exceso) que continua mucho después de haber acabado de entrenar.
En otras palabras, nosotros estamos perdiendo peso mientras estamos sentados sin hacer nada. Además de este aumento en el metabolismo de reposo, el entrenamiento HIIT es eficaz en la mejora de los mecanismos de las células musculares que promueven la quema de grasa y su almacenamiento.
Cuando la mayoría de la gente piensa sobre lo qué es el HIIT, piensan en él como aplicable sólo para hacer cardio, sin embargo, también se pueden utilizar en el entrenamiento con pesas.
Después de todo, el entrenamiento con pesas en sí es una forma de HIIT – hacer una serie de máximo esfuerzo, descanso, después se realiza otra serie, se vuelve a descansar, y se vuelve a repetir). Descansar dos a tres minutos entre las series, sin embargo, es demasiado tiempo para una sesión de entrenamiento efectiva de HIIT . Pero todo lo que tienes que hacer es acortar los períodos de descanso y conseguiremos definir músculos rápidamente gracias al entrenamiento HIIT.
Para este programa HIIT en seis semanas que os traemos en ejercicios en casa, hemos combinado HIIT no sólo con los pesos, sino también con dos técnicas de ejercicios con pesas muy populares, intensos y eficaces: el entrenamiento de volumen alemán ( GVT ) y la el entrenamiento de las 100 repeticiones.
Con GVT, también conocido como 10×10, hacemos 10 series de 10 repeticiones en un ejercicio dado. En el de las 100 repeticiones, como su nombre lo indica, consiste en hacer series de 100 repeticiones. La suma, si os fijáis es similar, únicamente cambian aspectos puramente metodológicos.
El entrenamiento HIIT se incorpora a través de los períodos de descanso entre las series de 10 repeticiones. Vamos a empezar con sólo 60 segundos entre series al principio del programa y reducir progresivamente los períodos de descanso por 10 segundos durante seis semanas hasta que no tengamos descanso y conseguiremos sacar 100 repeticiones al poco tiempo.
Las dos formas de entrenamiento son técnicamente diferentes, pero tarde o temprano, ambos programas se acabarán fusionando con nuestra metodología de entrenamiento HIIT en 6 semanas.
¿Cómo definir músculos? – Método insano (10×10)
Los siguientes ejercicios son fáciles de realizar, pero no lo suficientemente sencillos para que nos adaptemos. Para cada grupo muscular, después de seguir el entrenamiento en 6 semanas para definir músculos, en el primer ejercicio, haremos tres o más series hasta el fallo, utilizando nuestro peso para 10 RM (como cuando hablamos del método de la sentadilla respiratoria).
Por supuesto, después de hacer 10 series de 10 repeticiones, ya no seremos capaces de completar 10 repeticiones por completo con el peso para 10 RM probablementerealicemos entre 6 y 7 repeticiones. En la tercera serie de 10×10 que vayamos a hacer es utilizar el 50% del peso que utilizamos en las series anteriores y nos pondremos a hacer todas las repeticiones posibles que consigamos.
El descanso entre todos los ejercicios que se realizan en este entrenamiento, se limita a un minuto para maximizar la quema de grasa. Seguiremos el entrenamiento muscular específico de grupo de peso, utilizando materiales diferentes, como pesas rusas con mancuernas o barras con mancuernas, vamos similar a los entrenamientos de CrossFit.
Durante las primeras semanas, que tenemos más tiempo de descanso, tratemos de realizar los ejercicios de la forma más explosiva y potente que podamos para conseguir ganar fuerza.
Esto nos ayudará a construir más fuerza muscular, a pesar de usar un peso ligero. Para las semanas que van de la 4 a la 6, mantendremos el movimiento lento y controlado, centrándonos en la contracción y exprimiendo cada repeticiones en la parte final del movimiento durante uno a dos segundos. Esto ayuda a establecer una fuerte conexión mente- músculo, que es crítica para definir músculos a gran velocidad.
Durante las semanas 4-6 , cuando los períodos de descanso se han reducido a 20 segundos o menos , su objetivo es completar simplemente las 100 repeticiones. No te preocupes por la velocidad representante o control; acaba de obtener las repeticiones realizadas con la mejor forma posible, mientras que los músculos están en llamas.
¿Cómo definir músculos? – Otro forma más suave
En este entrenamiento de 6 semanas, seleccionaremos al principio un peso que sea igual al 50 % de lo que normalmente podría hacer para diez repeticiones. No te preocupes por que sea muy poco peso.
Si no puede completar todas las 10 repeticiones antes de la octava serie, bajaremos el peso 5-10 kg. Tenemos que tratar de conseguir realizar las 100 repeticiones y para ello, bajaremos el peso que sea necesario. Será especialmente duro cuando realicemos sentadillas o peso muerto.
La próxima vez que entrenemos ese grupo muscular, disminuiremos el peso inicial de 5 a 10 kg si fallamos la semana anterior. Lo que debemos tratar de conseguir es utilizar un peso estable para que podamos finalizar las 100 repeticiones. Si lo hemos conseguido satisfactoriamente con un determinado peso, podemos hacer subidas escalonadas de 2,5-5 kg, no os recomendaría que subieseis de golpe duramente.
¿Cómo definir músculos? – Beneficios del programa
Mientras que el principal beneficio de este programa es definir músculos y perder peso, los beneficios marginales son igual de impresionante. A pesar de que los pesos que utilizan son bajos, siguiendo una dieta adecuada podremos aumentar la masa muscular.
Otra ventaja obvia de hacer 100 repeticiones con descansos, es que se aumenta la resistencia muscular, lo que aumentará nuestro acondicionamiento, una gran ventaja si se practica algún otro deporte, como la lucha. Incluso si no somos un atleta, este beneficio será genial para desempeñar una vida normal y corriente.
Cuando cambiemos de entrenamiento, notaremos sorprendentemente lo bien que nos recuperamos cuando tengamos que descansar 1 o dos minutos entre serie y serie. Sin duda, este será otro de los grandes beneficios de realizar el sistema de entrenamiento HIIT para seis semanas.
Entrenamiento HIIT para 6 semanas
Definir músculos – Día 1
- 10×10 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 10×10 Jalón tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 10×10 Crunch
- 10×10 Crunch con polea
Definir músculos – Día 2
- 10×10 Sentadilla (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Prensa inclinada (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Extensiones de cuádriceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 10×10 Fondos de tríceps
- 3×10 Extensiones de tríceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 10×10 Elevaciones de gemelo en máquina (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 10×10 Elevaciones de gemelo sentado (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 10×10 Swing de kettlebell
Definir músculos – Día 3
- 10×10 Press de hombro con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Elevaciones frontales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 10×10 Encogimientos con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 10×10 Curl de bíceps con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Curl de bíceps predicador (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Curl de muñeca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 10×10 Cargada con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
Definir músculos – Día 4
- 10×10 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 10×10 Jalón tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 10×10 Crunch
- 10×10 Crunch con polea
- 10×10 Flexión lateral de tronco con mancuerna
- 10×10 Twist ruso con mancuerna
Definir músculos – Día 5
- 10×10 Sentadillas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Zancadas con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Peso muerto (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 10×10 Press francés (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Flexiones diamante (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 3×10 Extensiones de tríceps con polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
- 10×10 Swing de kettlebell (50% 10RM) 60 segundos de descanso
Definir músculos – Día 6
- 10×10 Press militar con barra
- 3×10 Elevaciones laterales con polea
- 3×10 Elevaciones frontales con polea
- 10×10 Vuelos posteriores con mancuerna
- 10×10 Encogimientos con mancuerna
- 10×10 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×10 Curl de bíceps martillo
- 3×10 Curl de muñeca
- 10×10 Cargada con mancuerna
Cómo se realizan las elevaciones frontales con polea:
Las semanas subsiguientes, debéis recordar, que hay que recortar 10 segundos de descanso para todos los ejercicios. Entre ejercicio y ejercicio, descansaremos 3-4 minutos para recuperarnos adecuadamente.
