Si queremos conseguir un serio aumento de nuestra fuerza física, deberemos seguir el programa de las 100 flexiones, que consta de seis semanas de entrenamiento, con las cuales pronto conseguiremos completar 100 flexiones consecutivas.
¿Crees que no hay manera que podamos llegar a conseguir hacer esto?Por supuesto que podemos, todo lo que necesitamos es un buen plan, un montón de disciplina y unos 30 minutos a la semana para conseguir completar el programa de las 100 flexiones.
No hay duda de que algunos de nosotros, actualmente, ya podemos hacer 50 flexiones consecutivas, pero seamos sinceros, estamos en la gran minoría de personas que pueden hacerlo. La mayoría de los que actualmente nos están leyendo, ni siquiera serán capaces de hacer 20 flexiones correctamente.
Sin embargo, realmente no importa qué grupo pertenecemos. Si vamos a seguir el programa de las 100 flexiones, estoy completamente seguro de que pronto conseguiremos lograr alcanzar la meta propuesta.
Contenidos
Programa de las 100 flexiones – Test inicial
Antes de empezar a bucear y empezar con el programa de las 100 flexiones es importante que:
- Obtengamos consejo médico y su autorización para realizarlas
- Tomar una prueba inicial flexiones.
La prueba pondrá de relieve cuál es el actual estado físico en el que nos encontramos y determinar por dónde empezar y cómo planificar el programa de las 100 flexiones:
Edad Menos de 40 años Entre 40-55 años Más de 55 años
Nivel
1 0-5 0-5 0-5
2 6-14 6-12 6-10
3 15-29 13-24 11-19
4 30-49 25-44 20-34
5 50-99 45-74 35-64
6 100-149 75-124 65-100
7 Más de 150 Más de 125 Más de 100
Para realizar la prueba, sólo tiene que ejecutar el mayor número de flexiones que podamos hacer. No hagas trampas, de lo contrario distorsionaremos la realidad de su estado físico actual y no nos será todo lo efectivo posible este programa de entrenamiento.
Una vez que nos desplomemos muertos en el suelo y los brazos hayan dejado de temblar por el esfuerzo, tomaremos nota de cuántas flexiones hemos hecho.
Antes de comenzar la semana 1, recomiendo tomar un par de días para familiarizarse con el programa y recuperarse del esfuerzo de la prueba inicial y mentalizarse. Estaremos obligados a hacer ejercicio tres veces por semana – lunes, miércoles y viernes.
No olvides cuántas flexiones que ha realizado en la prueba y si usted todavía está interesado en mejorar su fuerza y la aptitud , siga leyendo para aprender más acerca del programa .
La escala de 1 a 7 es meramente un indicador de la condición física actual , y se puede utilizar como una herramienta de comparación entre amigos, familiares y compañeros de trabajo, nada más.
Lo importante es lo siguiente:
- Si hicimos de 0-5 flexiones, debemos seguir la columna 1
- Si hicimos entre 6-10, seguiremos la columna 2
- Si hicimos entre 11-20, nos basaremos en la columna 3
- Si hicimos más de 20 flexiones, nos pasaremos directamente a la 3 semana de entrenamiento
Antes de entrar a explicar el programa de las 100 flexiones pormenorizadamente, me gustaría aclarar, que los descansos entre series y serie variará de semana a semana. Cada columna, tendrá tres filas, cada una de ellas, corresponde a un día de la semana (la primera para el lunes, la siguiente para el miércoles y la última para el viernes).
Programa de las 100 flexiones – Semana 1
Lunes: 1:00 de descanso
Miércoles: 1:30 de descanso
Viernes: 2:00 de descanso
Columna 1
- 2 3 4
- 3 4 5
- 2 2 4
- 2 3 4
- Máximas Máximas Máximas
Columna 2
- 6 6 8
- 6 8 10
- 4 6 7
- 4 6 7
- Máximas Máximas Máximas
Columna 3
- 10 10 11
- 12 12 15
- 7 8 9
- 7 9 9
- Máximas Máximas Máximas
Programa de las 100 flexiones – Semana 2
Lunes: 1:00 de descanso
Miércoles: 1:30 de descanso
Viernes: 2:00 de descanso
Columna 1
- 4 5 5
- 6 6 7
- 4 4 5
- 4 4 5
- Máximas Máximas Máximas
Columna 2
- 9 9 12
- 11 11 13
- 8 8 10
- 8 8 10
- Máximas Máximas Máximas
Columna 3
- 14 14 16
- 14 16 17
- 10 12 14
- 10 12 14
- Máximas Máximas Máximas
Programa de las 100 flexiones – Semana 3
Lunes: 1:00 de descanso
Miércoles: 1:30 de descanso
Viernes: 2:00 de descanso
Columna 1
- 10 10 11
- 12 12 13
- 7 8 9
- 7 8 9
- Máximas Máximas Máximas
Columna 2
- 12 14 16
- 17 19 21
- 13 14 15
- 13 14 15
- Máximas Máximas Máximas
Columna 3
- 14 14 20
- 18 19 25
- 14 14 15
- 14 14 15
- Máximas Máximas Máximas
Programa de las 100 flexiones – Semana 4
Lunes: 1:00 de descanso
Miércoles: 1:30 de descanso
Viernes: 2:00 de descanso
Columna 1
- 12 14 16
- 14 16 18
- 11 12 12
- 10 12 12
- Máximas Máximas Máximas
Columna 2
- 18 20 23
- 22 25 28
- 16 20 23
- 16 20 23
- Máximas Máximas Máximas
Columna 3
- 21 25 29
- 25 29 33
- 21 25 29
- 21 25 29
- Máximas Máximas Máximas
Programa de las 100 flexiones – Semana 5
Lunes: 1:00 de descanso
Miércoles: 0:45 de descanso
Viernes: 0:45 de descanso
Columna 1
- 17 10 13
- 19 10 13
- 15 13 15
- 15 13 15
- Máximas 10 13
- 10 13
- 9 10
- Máximas Máximas
Columna 2
- 28 18 18
- 35 18 18
- 25 20 20
- 25 20 20
- Máximas 14 17
- 14 17
- 16 20
- Máximas Máximas
Columna 3
- 36 19 20
- 40 19 20
- 30 22 24
- 24 22 24
- Máximas 18 20
- 18 20
- 22 22
- Máximas Máximas
Programa de las 100 flexiones – Semana 6
Lunes: 1:00 de descanso
Miércoles: 0:45 de descanso
Viernes: 0:45 de descanso
Columna 1
- 28 14 13
- 35 14 13
- 25 15 17
- 25 15 17
- Máximas 14 16
- 14 16
- 10 14
- 10 14
- Máximas Máximas
Columna 2
- 40 20 22
- 50 20 22
- 25 23 30
- 25 23 30
- Máximas 20 25
- 20 25
- 18 18
- 18 18
- Máximas Máximas
Columna 3
- 45 22 26
- 55 22 26
- 35 30 33
- 30 30 33
- Máximas 24 26
- 24 26
- 18 22
- 18 22
- Máximas Máximas
Programa de las 100 flexiones – Prueba final
Para realizar la prueba, sólo tendremos que ejecutar el mayor número de flexiones que podamos. Si ha completado el programa de seis semanas sin hacer trampa y sin atajos, la experiencia demuestra que debe ser lo suficientemente fuerte como para llevar a cabo 100 flexiones.
Después de completar la semana 6 del programa, podremos disfrutar de un día o dos de descanso. Deberemos comer bien y descansar lo suficiente. Trate de no realizar ningún tipo de ejercicio o tareas que pueda afectar a nuestro rendimiento.
Tómate tu tiempo, no te apresures y céntrate en la realización de diez flexiones a la vez. Rompiendo en trozos más pequeños las 100 flexiones, será más fácil alcanzar el objetivo. Mantendremos una buena técnica en todo momento e iremos respirando.
En caso de que no logremos llegar a cien, me permito sugerir que se retome el entrenamiento a partir de la semana 5 para ganar la fuerza y base suficiente para conseguirlas realizar.
A continuación, os dejamos un interesante vídeo que os servirá de ayuda:
http://www.youtube.com/watch?v=n7UjiqvcAeA
