El peso muerto es uno de los ejercicios más importantes que existen, de hecho, se considera junto a la sentadilla como el rey de los ejercicios. En la práctica, es un movimiento que cada vez es menos visto en el gimnasios comerciales y cuando se ve, la ejecución no suele ser adecuada.

El artículo que os traemos hoy en ejercicios en casa, versará únicamente sobre el peso muerto convencional, conocido comunmente como deadlift en el mundo anglosajón y circuitos profesionales, dejando de lado, por el momento otras de sus variantes.

Fundamentos del peso muerto

El peso muerto es un eje fundamental para la obtención fuerza y tamaño, especialmente si realizamos deportes en los que se realicen levantamientos de potencia como la halterofilia o strongman. El peso muerto es un ejercicio compuesto que implica una enorme cantidad de músculos y movimientos en torno a las caderas y las rodillas e involucra a la mayoría de los grupos musculares del resto del cuerpo.

La parte inferior del cuerpo (cuádriceps, femorales, glúteos) está involucrada en gran medida, pero también la parte superior del cuerpo (espalda baja, espalda superior, dorsales) para estabilizar el torso en la subida. Si lo combinamos con un press banca o con cualquier variante de fondo para la zona pectoral, lograremos recrear una rutina de lo más completa a nivel muscular.

El peso muerto, difiere en general de otros movimientos en que este situa el peso en el suelo en la posición inicial. Esto evita que el levantador se beneficie de la potencia generada durante la bajada o fase excéntrica del movimiento. Más que en cualquier otro ejercicio, la posición inicial del peso muerto es crítica para realizar un movimiento potente y efectivo.

Consejos a la hora de realizar el peso muerto

Si hay algo muy importante a tener en cuenta a la hora de realizar el peso muerto es que, en este ejercicio la correcta ejecución del mismo es crítica ya que de no seguir una técnica adecuada, podemos ocasionar lesiones graves de espalda.

Posición inicial

En primer lugar, los hombros deben quedar encima o ligeramente por delante de la barra, y el agarre debe hacerse con las manos por fuera de las piernas, de forma que coloquemos los brazos en la forma más vertical posible. El torso deberá permanecer rígido, con la parte superior e inferior de la espalda recta y la parte superior de la espalda plana.

Peso Muerto posición inicial

La barra queda sobre la mitad del pie y las rodillas deberán estar frente a la barra. Los pies quedan con una separación más o menos igual a la anchura de la cadera, con las puntas ligeramente apuntando hacia afuera.

Deberemos intentar levantar el pecho un poco para mantener una posición correcta de la espalda alta. Mantendremos la mirada al frente o ligeramente hacia arriba, lo que nos facilitará mantener el pecho firme y la espalda plana.

Tendremos que tener especial cuidado con la posición en la que colocamos la cadera, pues un fallo bastante habitual que solemos tener es colocarla en una posición o muy elevada o excesivamente baja. Con las caderas demasiado altas, el movimiento se convierte en un peso muerto con piernas rígidas desde el suelo. Con las caderas demasiado bajas, los glúteos y los isquiotibiales no pueden contribuir al movimiento, y los cuádriceps se ven obligados a hacer todo el trabajo.

Ejecución del movimiento

Cuando comencemos a levantar el peso, las caderas y los hombros deberían subir al mismo tiempo, manteniendo el mismo ángulo del torso para lo que deberemos mantener extendidas las rodillas. La barra deberá subir lo más próxima a nuestro cuerpo, incluso deslizándose por nuestras espinillas. Al pasar el tramo de la rodilla, se empieza a llevar la barra hacia atrás deslizando la barra hasta el muslo mientras las rodillas siguen enderezándose hasta el bloqueo.

Peso Muerto

En cuanto al descenso, a grandes rasgos deberíamos hacerlo a la inversa de cómo lo subimos. El torso se inclina hacia delante, las rodillas se doblan ligeramente deslizando la barra hacia abajo de los muslos hasta que pase de las rodillas y, en ese momento, se baja la barra flexionando de la rodilla.

En cuanto a la técnica a usar con la bajada, existen tres opciones básicas que podremos seguir a la hora de realizarla:

  • Descansar entre repeticiones, también conocido como método singles en el que se reinicia el movimiento con cada repetición.
  • Bajar la barra a la posición de inicio y hacer una breve pausa antes de volver a subir el peso, rompiendo la inercia de la bajada.
  • Tocar y subir, rebotando el peso en el suelo. Es la variante que más repeticiones nos permitirá ejecutar pues nos aprovechamos levemente del rebote en el suelo para subir el peso de nuevo. A su vez, también es el método más lesivo.

El agarre

Hay diferentes variantes en cuanto a la sujeción de la barra con el peso muerto. El  agarre más habitual es el agarre mixto, con una mano por encima de la barra y la otra por debajo. Es el agare que más transmisión de fuerza va a darnos a la hora de realizarlo, superando en efectividad al de gancho, por contra puede ser más lesivo pues realizando de forma incorrecta el movimiento podemos desgarrarnos el bíceps.

Peso Muerto agarre mixto

Agarre mixto

Otra opción es utilizar un doble agarre prono, en el que se colocan ambas manos sobre la barra y se cierran los pulgares. Es el agarre más débil, pero es bastante seguro.

Peso Muerto doble agarre prono

Agarre prono

La última versión que os ofrecemos es el agarre gancho o hook grip. Es como el agarre prono, pero los pulgares quedan bajo los primeros dos o tres dedos. Para algunos, este tipo de agarre es más efectivo que el agarre mixto, como los halterófilos que lo prefieren puesto también les supone mayor trasferencia a la hora de realizar cargadas y arrancadas.

Agarre gancho hook grip

Agarre gancho / hook grip

Esperamos que os haya gustado este artículo sobre uno de los movimientos que sin duda, es de los que nos acompañan durante toda nuestra carrera deportiva. Os recomendamos encarecidamente en ejercicios en casa, que no olvidéis incluirlo en vuestras rutinas ya sea convencional o en alguna de sus versiones como el peso muerto sumo o peso muerto rumano.

Imágenes: Amber Karnes 1 | Amber Karnes 2 | Travis Isaacs | CrossFit West | Strong Lifts

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Juampe Luque

    Sí en casa todos tenemos una barra con esos pesos