Sin lugar a duda, son un ejercicio increíblemente bueno para ganar fuerza y desarrollar el abdomen. Hablamos del crunch en polea alta, con el cual, parece que estamos exprimiendo nuestros abdominales al máximo. Son un excelente ejercicio para congestionar el recto abdominal.

El crunch en polea alta, tiene varias formas de ejecutarlo, como variar el recorrido para trabajar más intensamente el los abdominales oblicuos en vez del recto abdominal. Sea como fuere y la forma en que escojamos trabajarlo, es un complemento ideal para añadir a nuestras rutinas de entrenamiento abdominal.

¿Cómo se hace el crunch en polea alta?

Para realizar correctamente el crunch en polea alta, deberemos arrodillarnos debajo de una polea que tenga engancha una cuerda o soga. Sujetaremos con las dos manos la cuerda  y la bajaremos hasta que las manos estén al lado de nuestra cara.

Flexionaremos las caderas un poco y dejaremos que el peso de la hiperextensión baje la espalda. Esta será nuestra posición inicial. Con la cadera inmóvil, flexionaremos la cintura mientras contraemos los abdominales para que los codos se desplacen hacia el centro de los muslos.

crunch con polea alta

Exhalemos a medida que realizamos esta parte del movimiento y mantengamos dicha contracción por un segundo, para mejorar la congestión. Lentamente, regresemos a la posición inicial mientras inhalamos.

Deberemos asegurarnos de que mantenemos una tensión constante en el abdomen a través del movimiento realizado. Además, no escoja un peso tan pesado para que nuestros lumbares se encarguen de realizar la mayor parte del trabajo.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo realizar el crunch en polea alta:

¿Qué músculos trabaja el crunch en polea alta?

El crunch en polea alta, es un ejercicio abdominal, que a parte de requerir la intervención  de músculos de dicha zona, intervienen también, de forma colateral, fibras musculares pertenecientes al tren superior:

  • Recto Abdominal
  • Abdominales oblicuos
  • Iliopsoas
  • Tensor de la fascia lata
  • Secto anterior
  • Sartorio
  • Dorsal ancho
  • Teres Major
  • Deltoides, Posterior
  • Tríceps, cabeza larga
  • Romboides
  • Trapecio bajo
  • Pectoral mayor externo
  • Pectoral mayor clavicular
  • Pectoral menor

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Dave Emmanuel García

    con que otro ejercicio se puede sustituir si no tenemos la polea??

  • Alejandro Morcillo

    Como se puede realizar este ejercicio en casa?