Desde ejercicios en casa, os vamos a mostrar uno de los mejores ejercicios de abdominal que podéis realizar desde casa. Es una de las mejores formas de esculpir un vientre bien construido y fuerte que destaca por su sencilla ejecución. En éste apartado, abdominales en casa, os instamos en todo momento a que atendáis especialmente a los aspectos técnicos de la ejecución de cualquier movimiento, puesto a que es un factor clave en el posterior desarrollo muscular.

Ejecución del Crunch

Debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente  a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se aparten del suelo. Desde ejercicios en casa, os recomendamos que cuando lleguéis a la parte final de la contracción del ejercicio, apretéis durante un segundo en dicha posición para estimular la congestión muscular. Después, se regresa a la posición inicial, al tiempo que se coge aire.

Crunch abdominales

Es importante no caer en el típico error de poner las manos en la nuca, ya que podemos provocar lesiones en el cuello al hacer esfuerzo. Lo recomendable  es colocar los dedos detrás de las orejas o las manos sobre el pecho.

La zona lumbar no debe separarse del suelo, si lo hace es debido a que has subido más de lo que es necesario para aislar los músculos abdominales.

A continuación podéis ver en vídeo como se ejecuta el sencillo crunch para abdominales:

Tipos de Crunch

Crunch inverso: Ésta interesante y efectiva variación del movimiento se ejecuta manteniendo espalda apoyada en el suelo, hombros y cabeza levantados pero con el cuello destensado. Piernas en vertical y dobladas y manteniendo la espalda inmóvil. Para su correcta realización, se debe contraer el abdomen y llevar las rodillas lo más posible hacia el pecho.

Crunch con manos al pecho: Es una variación más sencilla que la anterior aunque no menos efectiva. Para su correcta realización, debemos  echarnos al suelo, con la cabeza levantada y cuello relajado. Es crucial mantener las manos apoyadas en el pecho,  elevando la parte alta de la cabeza  sin separar las manos del pecho y de modo que el resto del cuerpo se quede quieto. Así, conseguiremos trabajar la parte superior del abdomen de forma más específica.

Crunch con impulso de manos: El crunch con impulso de manos, es uno de los mejores ejercicios abdominales de los que podréis realizar desde casa para trabajar la parte superior del abdomen. Es similar al crunch básico aunque debe realizarse un impulso con las manos hacia la punta de los dedos, tocándolos y regresando a la posición inicial.

Crunch cruzado a la rodillaEn esta variación, debemos colocar el cuerpo en la posición básica de crunch y levantar la pierna derecha sobre la izquierda, de tal manera que el tobillo derecho quede sobre la rodilla izquierda formando un triángulo.

En esta posición, con el brazo derecho estirado a lo largo del cuerpo y la mano izquierda detrás de la oreja, llevamos nuestro cuerpo hacia la pierna. ¡Recuerda hacer una serie por cada lado!

¡Ponte en acción!

Ahora sólo queda incluir estas variaciones en tus rutinas de entrenamiento de abdominales en casa teniendo en cuenta que estos ejercicios, aunque sencillos, requieren una correcta ejecución y técnica para no provocar lesiones y conseguir fortalecer los músculos así que si tenéis alguna duda, ¡Preguntad en los comentarios!

En próximos artículos explicaremos variaciones más avanzadas para entrenar las abdominales en casa y rutinas de entrenamiento que te servirán para esculpir tus músculos sin salir de casa.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

3 respuestas a “Abdominales en casa: el crunch”

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