Las extensiones de tríceps con polea o tríceps pull down, son uno de los ejercicios asistidos más famosos que podemos encontrar en el mundo del deporte y de la actividad física. Es otro ejercicio de aislamiento, pues se centra en trabajar, como su propio nombre  ,el tríceps. Es utilizado por varios colectivos, desde los amantes de la hipertrofia hasta modalidades deportivas menos convencionales, como el powerlifting (que ganar fuerza en los tríceps es fundamental para mejorar el press de banca).

Las extensiones de tríceps con polea admiten diferentes variantes a la hora de trabajar el tríceps braquial, como lo son las extensiones de tríceps con cuerda o con cable. Ambos ejercicios, también, son una forma muy eficaz ganar fuerza en este peculiar e importante músculo.

¿Cómo se hacen las extensiones de tríceps con polea?

Para realizar correctamente las extensiones de tríceps con polea, colocaremos una barra recta en una polea alta. Sujetaremos la barra  con un agarre de pronación ( con las palmas hacia abajo), a la altura de los hombros.

De pie, con el torso recto y dibujando una pequeña inclinación hacia adelante, llevaremos los brazos cerca de nuestro cuerpo y perpendiculares al suelo. Los antebrazos deberán estar apuntando hacia la polea.

Extensiones de tríceps con polea

Deberemos utilizar los tríceps para ejecutar el movimiento, llevando la barra hasta que toque la parte frontal de nuestros muslos y hasta que nuestros brazos estén completamente extendidos. Los brazos deberán estar  siempre inmóviles al lado de nuestro  y únicamente moveremos los antebrazos.

Exhalaremos a medida que realiza este movimiento. Después de un segundo aguantando para congestionar los tríceps, llevaremos la barra lentamente hasta el punto de partida. Inhalemos mientras realizamos este paso.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realizan las extensiones de tríceps con polea:

¿Qué músculos trabajan las extensiones de tríceps con polea?

Las extensiones de tríceps con polea, son un ejercicio, como comentábamos al inicio del artículo, que se centra en trabajar el tríceps braquial. Pero a diferencia de la extensión de codo con mancuerna (que publicaremos en breve en ejercicios en casa), el listado de músculos trabajados es mucho mayor:

  • Tríceps braquial
  • Dorsal ancho
  • Teres major
  • Deltoides posterior
  • Pectoral mayor externo
  • Pectoral menor
  • Trapecio bajo
  • Recto Aadominal
  • Oblicuos
  • Músculos flexores de la muñeca

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Claudio

    Hola! ¿Podrían decirme algun ejercicio alternativo a este? No cuento con una polea en casa.