El press francés es una manera excelente de trabajar los músculos del tríceps y se puede realizar ya sea en una posición sentada o de pie, con mancuernas o con barra. Es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el tríceps con una gran transmisión a otros ejercicios multiarticulares como el press de banca.
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¿Cómo se realiza el press francés?
Para la correcta ejecución del press francés, nos tumbaremos en un banco, esterilla o fit ball con los pies firmemente en el suelo y la espalda bien apoyada. Asegúrate de que el banco o la superficie donde nos tumbamos nos permita echar la barra o las mancuernas detrás nuestra. De lo contrario el banco y mancuernas chocarán, limitándonos el rango.
El movimiento comenzará con las mancuernas detrás de la espalda y deberemos mantener los codos bloqueados. Apuntando con ellos hacia arriba, estando los mismos pegados al tronco. Estiraremos los brazos, levantando las pesas directamente por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de la cabeza durante todo el movimiento .
Una vez, tengamos los brazos completamente extendidos, volveremos cuidadosamente a la posición orginal. Cuidado con no mover los codos. Pues es el press francés es un ejercicio que mal realizado es potencialmente lesivo para esta zona.
Recordemos que también podremos realizar el press francés de pie y con barra. Si lo realizamos de pie, tenemos que mantener la espalda recta e intentar llevar la barra detrás de la cabeza. Del mismo modo que cuando lo realizamos con mancuernas. Para realizar press francés con barra, el agarre deberá ser estrecho para involucrar al tríceps lo máximo posible de forma segura.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el press francés con mancuernas:
Para contemplar otras formas diferentes sobre cómo podemos trabajarlo, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza el press francés con barra:
¿Qué músculos intervienen en el press francés?
Al ser un ejercicio muy focalizado en trabajar el tríceps, el press francés, no involucra en su ejecución muchas fibras musculares:
- Tríceps braquial
- Deltoides delantero
- Pectoral mayor
- Flexores del antebrazo
No obstante, a pesar de ejercitar tantos músculos, el objetivo es el tríceps. Todas las cabezas del tríceps se ven fuertemente involucradas con un rango de recorrido amplio. Las restantes partes que contemplamos en el listado funcionan como músculos estabilizadores al hacer el press francés con mancuernas. Es decir, reciben estimulación muscular, pero en mucho menor grado.
¿Cómo podemos incluir el press francés en nuestras rutinas de entrenamiento?
El press francés, ya sea con mancuernas o con barra, encaja perfectamente en cualquier tipo de entrenamiento de tríceps. Ahora bien, no sería el ejercicio principal en la rutina. Ya que aquellos movimientos que lo ejerciten de una forma más intensa, como el press de banca con agarre estrecho o las flexiones diamante, pueden ser una mejor opción.
Como modelo de referencia, os facilitaré un ejemplo de rutina de ejercicios en casa para tríceps que incluya el press francés:
- 3 series de flexiones diamante a 10-12 repeticiones (con las rodillas apoyadas en caso de que nos cueste realizarlo de forma diferente)
- 4 series de press francés con mancuernas a 8-12 repeticiones
- 3 series de fondos de tríceps con una silla (trabajarlas hasta que no seamos capaces de realizar más repeticiones)
- 3 series de 15-20 repeticiones de patada de tríceps
Como podemos comprobar, aunque el press francés no es el ejercicio principal, es uno de los más importantes. Básicamente, va a ser el que más volumen de trabajo acumulará junto a la patada de tríceps.
