Esta rutina para piernas en casa es una manera efectiva de conseguir tonificar y potenciar nuestro tren inferior. Es ideal para aquellos que os gusta salir a correr y necesitan completar su entrenamiento con ejercicios que les ayuden a fortalecer las piernas.
Os advierto, que nos es un entrenamiento para principiantes, pues el número de repeticiones, descansos y tipos de ejercicios no son los más adecuados para un neonato. De todos modos, a los que os encontráis dentro de este colectivo, no os desaniméis, en unos meses de entrenamiento constante y riguroso, estaréis plenamente capacitados para afrontar esta completa rutina para piernas en casa.
Contenidos
Rutina de ejercicio para piernas en casa
Los que soléis seguir este blog a diario, sabréis que soy propenso a intentar crear rutinas de ejercicios en base a sugerencias y peticiones de amigos y usuarios de web. A los que todavía no os he respondido, os pido disculpas, pero el trabajo se acumula e intento dar salida a todas vuestras peticiones por antigüedad.
En este caso, he adaptado este entrenamiento a petición de un viejo amigo que conocí a través de una web especializada en una afición que tenemos en común. El inicio de nuestra amistad fue complicada, pues él era administrador de tal comunidad y me cogió ojeriza repentina, sin razón aparente. Pues siempre he destacado por ser un usuario modélico en todas las comunidades en las que he participado.
De todos modos, menos mal que cambió con el tiempo. Pues su extrema dureza con los usuarios, hizo que se granjeara el odio de gran parte de la comunidad. Incluida la de otros moderadores y administradores.
El tema es que necesitaba una rutina para piernas en casa que le ayudara a ganar fuerza y potencia en las piernas. Esto, le ayudará a correr más y evitar posibles lesiones a causa de su debilidad en el tren inferior.
A pesar de que este entrenamiento se centra en ejercitar las piernas por encima de cualquier otra zona, evidentemente, vamos a trabajar también el resto de zonas del cuerpo.
Las pesas rusas, serán parte esencial de nuestro entrenamiento, pues además de ayudarnos a fortalecer el cuerpo casi al completo, cuando aprendemos a utilizarlas correctamente, nos darán una increíble fuerza a nivel funcional.
Rutina para piernas en casa efectiva y sin material
Rutina para piernas en casa – Información básica
De todos modos, como esta rutina de ejercicio para piernas en casa cuenta con material que no es sencillo de conseguir, os voy a dejar al acabar 7 rutinas adicionales. Éstas, nos ayudarán a fortalecer y muscular nuestro tren inferior de forma distintas. Y podremos encontrar rutinas adaptadas a diferentes niveles de dificultad y que se enfocan en trabajar más al detalle determinadas partes.
- Duración: 8 semanas
- Días de entrenamiento por semana: 5
- Descanso: No se debe de juntar más de tres sesiones seguidas de entrenamiento.
- Recuperación entre serie y serie: Variable
- Suplementación: No necesaria, aunque es recomendable apoyarla con aminoácidos ramificados para mejorar la recuperación.
- Material: Mancuernas y pesas rusas
Rutina para piernas en casa – Descripción del programa
Antes de ponernos de lleno con la rutina para piernas en casa, es conveniente que realicemos previamente algún tipo de ejercicio cardiovascular básico, a baja intensidad, para evitar lesiones y mejorar nuestro posterior rendimiento. Bicicleta estática, elíptica o similares, son ejercicios recomendados para este fin.
Posteriormente, procederemos a realizar ejercicios de calentamiento específicos, haciendo especial hincapié en aquellas zonas en las que vayamos a trabajar. Es decir, si vamos a entrenar el bíceps y el tríceps, prestaremos especial atención a las muñecas, escápulas y manguitos rotadores.
Por último, es conveniente, realizar algunas series cortas de burpees, con poco tiempo de descanso entre ellas (5-7 burpees, con 20 segundos de descanso entre series) para activar el sistema nervioso central y estar preparados al 100%.
Rutina para piernas en casa – Día 1
- Sentadillas: 5 series de 30 repeticiones
- Zancadas con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
- Sentadilla goblet (con mancuerna o kettlebell): 3 series de 12 repeticiones
- Saltos al cajón: 1 serie de 100 saltos
- Crunch: 3 series de 15 repeticiones
- Abdominales en bicicleta: 3 series de 15 repeticiones
* Descanso entre series: 45 segundos
Rutina para piernas en casa – Día 2
- Swing de kettlebell: 3 series de 10 repeticiones
- Arrancada con kettlebell: 3 series de 10 repeticiones
- Push press con kettlebell: 3 series de 10 repeticiones
- Cargada con kettlebell: 3 series de 10 repeticiones
- 3×20 metros paseo del granjero (con kettlebell o mancuernas pesadas, sino, triplicad el recorrido)
- 3×20 metros paso del camarero con pesa rusa (3 con cada mano, 6 paseos en total)
* Descanso entre series: 1:00
Rutina para piernas en casa – Día 3
- 5x al fallo flexiones
- Flexiones declinadas: 3 series de 10 repeticiones
- Flexiones inclinadas: 3 series de 10 repeticiones
- Remo con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
- Press francés con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
- Abdominales de crossfit: 1 serie de 100 repeticiones
* Descanso entre series: 1:00
A continuación, os dejo un vídeo sobre cómo hacer flexiones:
Rutina para piernas en casa – Día 4
- Sentadillas con mancuernas: 10 series de 10 repeticiones
- Sentadilla frontal con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Peso muerto con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Zancadas con mancuerna por encima de la cabeza: 3 series de 10 repeticiones
- Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones
- Máximos burpees posibles en 3 minutos
Rutina para piernas en casa – Día 5
- Swing de kettlebell
- Arrancada con kettlebell: 3 series de 10 repeticiones
- Push press con kettlebell: 3 series de 10 repeticiones
- Cargada con kettlebell: 3 series de 10 repeticiones
- paseo del granjero (con kettlebell o mancuernas pesadas, sino, triplicad el recorrido): 3 series de 20 metros
- paso del camarero con pesa rusa (3 con cada mano, 6 paseos en total): 3 series de 20 metros
* Descanso entre series: 1:00
7 Rutinas de ejercicios para endurecer piernas en casa
A tenor de ello, he decidido crear una nueva recopilación de 7 rutinas de ejercicios para endurecer piernas en casa. Gracias a este amplio repertorio de entrenamientos, encontraremos diferentes métodos para sacar el máximo provecho a cada repetición que hagamos.
Pues sin más dilación, vamos ya con este repertorio de rutinas de ejercicios para endurecer piernas en casa. A medida que pasen los días, os traeré nuevos entrenamientos para el tren inferior, que podéis rotar de manera consecutiva a lo largo de los días.
7 Rutinas de ejercicios para endurecer piernas en casa
Antes de entrenar de lleno en cada una de estas 7 rutinas para piernas, deciros que cada una de ellas obedece a una naturaleza y estrategia diferenciadas. Es decir, no todas son iguales, como podréis ver a continuación, pues la idea es dotar de cierta riqueza este listado para que podáis utilizarlo recurrentemente en busca de nuevos entrenamientos en casa:
4 primeras rutinas de ejercicio para piernas en casa
- Programa para adelgazar y fortalecer las piernas: Gracias a este entrenamiento, te será más fácil que nunca conseguir bajar de peso. Ha ayudado a muchas personas a quitarse los kilos que los sobran.
- Rutina de ejercicios en casa para piernas: Un programa completo, y realmente que podemos hacer en nuestra propia casa. Está adecuadamente balanceado, y nos ayudará a seguir los pasos necesarios para endurecer los músculos del tren inferior.
- Entrenamiento de abs y piernas: Se trata de un programa de entrenamiento realmente excepcional. Nos ayudará a conseguir lucir un abdomen de 10, y un tren inferior de escándalo. Además, tiene la rutina un vídeo explicativo, que os ayudará a comprender mucho mejor cómo se debe de realizar.
- Entrenamiento en casa para endurecer y fortalecer piernas: ¿Os encontráis constantemente con las mismas dificultades a la hora de hacer un buen seguimiento de un programa de entrenamiento? Gracias a esta rutina para fortalecer las piernas, os explicará cómo calentar, y qué deberemos hacer paso por paso. Un sistema interesante para conseguir mejorar nuestros resultados.
3 siguientes rutinas de ejercicio para piernas en casa
- Rutina de 5 minutos casera: ¿Disponéis de poco tiempo para hacer ejercicio en casa? Este entrenamiento casero es vuestra solución para fortalecer las piernas. En poco más de 5 minutos, lograremos mejorar nuestra resistencia cardiovascular, nuestra fuerza muscular funcional, perder peso, y muscular las piernas. El método perfecto para muchos de los lectores de nuestra web.
- Entrenamiento en cuesta: Pon a prueba tu capacidad de resistencia mental y física, con esta rutina de alta intensidad que podemos hacer sin material. Aunque no es casera 100%, porque necesitaremos realizarla en una cuesta, se adapta perfectamente a los preceptos del ejercicio en casa. Recomendada para aquellas personas que quieran lucir unos gemelos bonitos y definidos.
- Programa de ejercicios para glúteos firmes: En este caso, el protagonista es uno de los músculos del tren inferior favorito: los glúteos. Haremos hincapié en el trabajo de piernas, enfatizando la implicación de las fibras musculares de esta parte del cuerpo.
