Para el inicio previo de cualquier rutina de entrenamiento que nos dispongamos a practicar es de suma importancia la realización previa de ejercicios de calentamiento para prevenir lesiones y para aumentar nuestro rendimiento a la hora de ponernos en marcha.
Los ejercicios de calentamiento no deberá durar más de 5-12 minutos dedicados a poner a punto las articulaciones, músculos críticos y conseguir alcanzar la temperatura y ritmo óptimo. No debemos tener prisa en coger las mancuernas a lo loco, lo más importante es empezar con buen pie para luego no tener que arrepentirnos.
Hechas estas consideraciones previas, vamos a proceder a exponeros e ilustraros los movimientos básicos para calentar.
Contenidos
Ejercicios de calentamiento básicos
Movimientos rotatorios de:
- Cabeza
- Brazos
- Muñecas
- Cintura
- Rodillas
- Tobillo
Estiramientos para:
- Cuádriceps.
- Isquitibiales y isquio sural
- Tríceps
- Bíceps
- Sub-espinal
- Lumbar-dorsal
- Zona pectoral
- Hombros
Series de aproximación
Las series de aproximación son aquellos ejercicios de calentamiento previos que hay que realizar para poner a tono nuestro cuerpo con el fin de estar lo más preparado posible para afrontar nuestra rutina de entrenamiento. Sirve para activar nuestro sistema nervioso central con el fin de que nuestro cuerpo rinda al máximo posible.
Por ejemplo, antes de realizar ejercicios de pierna y abdomen, es conveniente realizar algunas series a bajas repeticiones pero de forma explosiva de alguno de los ejercicios, como sentadillas con salto a rápida velocidad o media sentadillas explosivas en el caso de que nos sea extremadamente complejo realizarlo. Otra forma es realizando burpees o series de abdominales de pocas repeticiones a alta velocidad y con poco tiempo para descansar.
Para la parte superior, en el caso de que podamos realizar flexiones con palmada es una buena forma de preparar el cuerpo. Si no somos capaces, series cortas de fondos muy explosivos con poco tiempo de descanso nos servirá para conseguir el mismo efecto.
Os vamos a poner un ejemplo de series de aproximación:
- 3 series de 5 sentadillas con salto (10 segundos de descanso)
- 3 series de 7 crunchs (10 segundos de descanso)
- 2 series de 6 zancadas realizadas a alta velocidad (10 segundos de descanso)
Nuestro cuerpo debe estar relativamente fatigado una vez que las realicemos, pues es importante que adquiera cierta temperatura y que los músculos y articulaciones estén al máximo para afrontar la rutina de entrenamiento.
Es importante matizar, que las series de aproximación deberán ser realizadas posteriormente de calentar y estirar las zonas afectadas.
Nos gustaría alertaros de que evitéis sobrecargaros. Debemos realizar los ejercicios de calentamiento siendo consecuentes con nuestro estado físico, independientemente de lo que haga quien esté a nuestro lado. Esto también lo debemos aplicar a la sesión de entrenamiento.
Estructura del calentamiento
Por tanto, un calentamiento completo debería abarcar las siguientes fases y estar gestionado de la siguiente forma:
- 3-5 minutos suaves de carrera en cinta/elíptica/carrera (opcional)
- 2-7 minutos de estiramientos/ejercicios de rotatorios
- 3-5 minutos de series de aproximación
Sencilla y efectiva como podéis ver. También, podéis jugar con los tiempos dependiendo del tipo de entrenamiento y la intensidad que intentas conseguir. Pero, sin hacer grandes variaciones ya que muy poco tiempo no nos haría ningún efecto y demasiado nos haría entrenar sobrecargados.
Conclusiones sobre los ejercicios de calentamiento
De todos modos, aunque tener clara cuál de ser la estructura adecuada para llevar a cabo estos ejercicios de calentamiento, tenemos que saber aplicarlos. Y escoger cuáles son los mejores movimientos para nuestra rutina. En este sentido, desarrollé hace unos meses un artículo más preciso en este sentido. Y detallé cuáles eran los mejores ejercicios de calentamiento.
En el artículo que veréis a continuación os lo dejo. Encontraréis un nutrido elenco que os servirá para estructurar vuestras rutinas:
