Guía completa: Sentadillas

Al igual que hicimos la semana pasada con el press de banca, hoy os traemos un nuevo manual de uso sobre un ejercicio que es conocido por todos, la sentadilla, uno de los ejercicios que junto al peso muerto, más fibras musculares recluta en su ejecución. La sentadilla es uno de los movimientos mejores para ayudar a ganar músculo, desarrollar  fuerza, endurecer los huesos, de los ligamentos de, muslos, las caderas y de las nalgas.

La sentadilla es un ejercicio compuesto , y con esto quiero decir que su influencia no se detiene sólo en las regiones mencionadas del tren inferior , sino que  todo el cuerpo tiene beneficios por trabajarla como, por ejemplo, brazos, hombros, abdominales y la espalda se hacen más fuertes y más grandes también.

Hay  una gran cantidad de tipos, que explicaremos más adelante en el artículo, Es uno de los tres movimientos básicos más famosos y que mayor trayectoria deportiva ha tenido. Al igual que hicimos con el press de banca, el núcleo central del artículo será sobre  la sentadilla trasera con barra, pues es el movimiento más característico del ejercicio.

¿Cómo se ejecuta la sentadilla?

Para explicar correctamente cómo se realiza la sentadilla trasera con barra, entraremos a explciar pormenorizadamente cada una de sus fases. Para la ejecución adecuada, necesitaremos el uso de un rack, pues es vital para anclar y desanclar la barra cuando ejecutemos la sentadilla.

La sentadilla, es sin duda uno de los ejercicios más complejos de ejecutar adecuadamente. La técnica es un componente crucial y  varios años de práctica se necesitan para pulirla. Hablaremos desde la perspectiva explicando la ejecución báscio y la diferencia entre los 3 estilos fundamentales de sentadilla que existen:

1. Estilo culturista
2. Estilo powerlifter
3. Estilo halterófilo

Paso 1 : Colocación

Agarre de la barra: Siempre deberemos agarrar con la mano completa a la barra, envolviéndola por completo. Nunca deberemos utilizar un agarre sin pulgar y utilice los pulgares oponibles, que para eso existen. Algunos culturistas sujetan la barra sin usar los pulgares, no obstante, como recomendación general, realicemos lo que hemos indicado anteriormente.

Agarrar fuerte la barra: La barra debe ser sujeta con firmeza. En cuanto a la anchura de la empuñadura, más estrecho es el que más apoyo tendrá durante el levantamiento . Algunos atletas , en especial aquellas con espalda superior muy grueso , tienen problemas con el uso de tales agarre estrecho porque no pueden apretar los omóplatos ( escápulas ) lo suficiente.

Posición de la barra: Los culturistas y  halterófilos, para ejecutar la sentadilla, colocan la barra en los trapecios, en una posición más elevada que los powerlifters, que la sitúan de distinto modo.Bajan  la barra para desplaza hacia el eje para mover el peso  hacia las caderas y los muslos, aliviando el estrés de la espalda baja y situándose en una posición en la que puede ejercer un mayor fuerza.

Ésta es una de las fundamentales diferencias entre la sentadilla estilo culturismo y powerlifting. Los powerlifter se centran más en levantar más peso, mientras que los culturistas buscan mayor estimulación muscular.

Apretar los omoplatos: Deberemos hacerlo hasta que éstos se toquen. Tiene que ser una sensación algo incómoda, pero uno se acostumbra con el tiempo. Dicho movimiento, provocará que creemos una excelente superficie para colocar la barra.

Colocación de los codos:  Los codos se colocarán debajo de la barra, hasta el punto en que los antebrazos estén verticales al suelo. Si conseguimos alcanzar esta posición, mejoraremos considerablemente nuestra sentadilla, pues los codos nos ayudarán a levantar la barra y evita que el peso venza hacia delante.

Posición de las muñecas: Tendremos que mantener firmes las muñecas, pues a medida que el pesos ea considerable, tenderán a doblarse. Tendremos que asegurarnos de que sujetamos la  barra fuertemente hasta que sus dedos duelan. Doblar las muñecas, provocará que el peso tienda a echarse hacia delante, cuestión que dificulta bastante el movimiento.

Mirada hacia el frente: Es más importante de lo que pueda llegar a parecer. Mira hacia delante o hacia arriba nos ayudará en la fase concéntrica del movimiento.

Espalda arqueada: Es un paso crucial en la colocación. Para ello echaremos el pecho hacia arriba y hacia adelante para evitar el redondeo de la espalda. Esto también puede evitar que el peso se eche excesivamente hacia delante.

Posición de los pies: Colocaremos los pies de forma paralela entre sí, con los dedos apuntando hacia delante. Los halterófilos y culturistas utilizan un ancho de pies menor que los powerlifter, que ejecutan la sentadilla con una anchura similar a la de la sentadilla sumo para ayudar a levantar mayor kilaje.

 Paso 2 : Sacar la barra

Inhalación profunda: Respiraremos profundamente para hinchar nuestros pulmones de oxígeno, debido a que la siguiente ocasión en la que inhalaremos será cuando hayamos terminado la repetición. Tampoco  exageremos tomando demasiado aire, tomemos sólo lo suficiente para hacer que su estómago se hinche.

Sacar la barra: Usaremos sólo la fuerza de las piernas y no de la espalda para desanclar la barra. No deberemos ser agresivo y tirar de la barra hacia arriba como un loco , pues perderemos fuerza, equilibrio y concentración.

Dar un paso atrás :  Retrocederemos con una pierna a la vez hasta que sus pies sobresalen del paralelo entre sí. Seremos cautos intentando no desequilibrarnos por estabilizar el peso lo más rápidamente posible e intentar no dilatar demasiado este paso para no perder fuerza. Una vez que haya terminado de dar un paso atrás , espere mientras que el peso se estabilice.

Posición de los talones: La posición a la hora de colocar los talones difiere del estilo de levantamiento que realicemos, como hemos indicado con anterioridad. No obstanet hay que tener en cuenta dos precauciones previas:

• Colocar los pies muy cerrados provoca demasiada tensión en los hombros y la espalda baja.
• Exagerar el ancho de los talones hace que las piernas y las caderas estén en una posición más débil y más vulnerable, haciendo que perdamos fuerza.

La posición, también, dependerá de nuestra fisionomía y de la cómo nuestro cuerpo se adapte mejor para su ejecución. Por tanto, la postura más cómoda, es algo que tendremos que averiguar practicando que averiguar.

Talones y dedos de los pies: Los dedos de los pies apuntarán ligeramente hacia los lados ,entorno a unos 15-30º . Las rodillas seguirán a los dedos del pie durante toda la ejecución de la sentadilla. Todo el peso de su cuerpo deberá concentrarse sobre los talones .

Paso 3 : Fase excéntrica

La bajada se debe hacer de una manera muy controlada y un lentamente. Si bajamos muy rápido perderemos el control en la parte inferior a causa de la inercia.

Las caderas hacia atrás: Cambiaremos las caderas situándola hacia atrás sin doblar las rodillas. Es como estar sentado en una silla (por eso la importancia de practicar la sentadilla al cajón para ayudarnos a coger la postura). El  torso, naturalmente, debe seguir a las caderas mientras bajamos.

Doblar las rodillas hacia adelante: Una vez que las caderas llegan al punto en que no puede bajar más sin doblar las rodillas, entonces deberemos empezar a doblar las rodillas hacia delante y hacia los lados. Las rodillas deben seguir a los dedos del pie y nunca deberán ir más allá de ellos.

Romper paralela:  Este paso es también crítico. Debemos asegurarnos de romper el paralelo, aunque deberemos realizar este paso rápidamente. El paralelo es en realidad el punto que bajamos cuando nuestras caderas rompen la posición de 90º con las rodillas. Muchos de los levantadores le aconsejará ir solo hasta el paralelo, tocarlo y luego regresar.

Por ejemplo, los halterófilos, por el tipo de entreno que realizan, son los que más profundas ejecutan las sentadillas, mientras que los culturistas, en ocasiones, no llegan a romper el paralelo para estimular otras zonas musculares. Sin embargo, los powerlifter, buscarán romper el paralelo con la única intención de considerar válido el movimiento para cuando compitan.

Paso 4 : Fase concéntrica

Usaremos todos los recursos que tenemos para levantar la barra de la posición, no  habiendo mucha inercia para crear un gran efecto rebote que puede le ayudará a subir (puesto a que la bajada debe ser controlada).

Utilización de las caderas: Es el movimiento más importante para levantar el peso. Cuando los  músculos de la cadera están completamente estirados en el fondo, no los debemos relaja, ni siquiera por un segundo,  y deberemos ejercer toda la fuerza posible que tengamos en nuestro cuerpo para a impulsar las caderas hacia arriba desde abajo tan rápido como le sea posible.

Nunca nos deberemos mover hacia adelante, ya que deberemos intentar que las rodillas sigan hacia adelante.

Uso del glúteo: Usaremos los glúteos para ayudar a la cadera a empujar el peso.

Paso 5: Colocar la barra en el rack

Paso adelante:  Cuando hayamos levantado el peso completamente, deberemos estabilizarlo arriba, con las rodillas bloqueadas. Con la misma técnica que usamos para retroceder, nos acercaremos a los soportes.

Dejar la barra: Utilizaremos la fuerza de las piernas y no de otras partes del cuerpo para posicionarla.

Habiendo hablado en profundidad sobre cómo ejecutar la sentadilla trasera, os vamos a dejar un vídeo explicativo de cómo realizarla:

Series, repeticiones e intensidad: Formas de trabajar la sentadilla

En función al resultado que deseemos obtener, el número de repeticiones y pesos que utilizaremos deberán variar bastante a la hora de realizar la sentadilla:

• Fuerza: Para entrenar la fuerza en la sentadilla, nos moveremos en rangos largos de series, rondando entre las 5-15, con un número pequeño de repeticiones (1-6), con descansos entre los 3-5 minutos, pues necesitaremos que el cuerpo esté fresco completamente al afrontar una nuevas repeticiones. El peso más usados serán altos, moviéndonos en rangos del 80%-100% de nuestra repetición máxima.
• Hipertrofia: Para mejorar la hipertrofia muscular realizando sentadillas, realizaremos un número de series comprendido entre 3-5 , con un número de repeticiones relativamente relevadas (8-12) y con un tiempo de descanso entre serie y serie de 1-2 minutos. Los pesos utilizados serán moderados, en un rango del 50-70% de nuestra repetición máxima.
• Potencia: Para incrementar la potencia con la sentadilla, realizaremos un gran número de series (5-15), con un bajo número de repeticiones (2-3) realizadas con potencia y con tiempos de descanso muy bajos (20-60 segundos). Los porcentajes en los que nos moveremos serán bajos, andando sobre el 60-80% de nuestra repetición máxima.
• Resistencia: Para mejorar la resistencia muscular con la sentadilla, realizaremos pocas series (1-3), con un número muy alto de repeticiones (25-50) y con gran tiempo de descanso entre serie y serie (2-5 minutos). El porcentaje de peso que utilizaremos respecto a nuestra repetición máxima oscilará entre el 25-50%.
• Recuperación: Usar pesos del 20-30% de nuestra repetición máxima sirve para estimular la recuperación porque no son lo suficientemente duros como para agotar al músculo o al sistema nervioso.

Detectar debilidades la sentadilla

Vamos a proceder a explicar en qué fase de la ejecución de la sentadilla erramos, para encontrar nuestras debilidades:

• Fallo en la primera sección: El fallo, en este caso vendrá, de que los femorales y los glúteos. Recomendamos que para mejorar esa sección, realicemos sentadillas con barra trasera, sentadillas frontales, sentadillas al cajón o peso muerto rumano.

• Fallo en la sección media: Para mejorar esta parte del ejercicio, los ejercicios recomendados a realizar con sentadillas a cajón o pin squat a la altura que más nos cueste.

• Fallo en la sección final:El fallo será por tener unos cuádriceps débiles. Para mejorarlos, vendrá bien ejercicios como sentadillas con cadenas o bandas o pin squat con las varillas situadas en la parte alta.

Fallos al realizar la sentadilla

Sentadilla excesivamente profunda: No deberemos bajar excesivamente al realizar la bajada, puesto a que es malo y puede dañar nuestras rodillas. No hacer esto, ayudará a construir fuertes ligamentos de la rodilla y aumentar la fuerza de la cadera y del cuádriceps.  Para evitar esto, deberemos intentar controlar el descenso y realizarlo lentamente.

Realizar la sentadilla súper rápido: Cuanto más rápido realicemos la fase excéntrica, más complejo será levantarlo, por contra de la creencia de muchos asiduos a la sentadilla. Esto se produce, porque el peso alcanza una enorme aceleración en el camino, y la inercia hace que sea muy difícil manejar.

Aunque bajarla será mucho más sencillo, levantarla será mucho más complicado. Debemos asegurarnos, como hemos indicado con anterioridad,de hacer lentamente el descenso para evitar la inercia excesiva.

Echarse hacia delante: Doblar el torso durante la sentadilla es un error común que mucha gente comete. Esto sucede, a menudo, cuando las caderas suben más rápido que los hombros. Esto aumenta las fuerzas ejercidas sobre la región lumbar, que pueden causar lesiones graves como la hernia de disco.

Realizar buenos días con alto peso, puede ayudar a fortalecer la espalda baja y que evitemos lesiones a consecuencia de incorrecciones técnicas cometidas cuando aún somos principiantes.

Rodillas basculantes: Es el error más habitual que existe, que suele cometerse cuando intentamos hacer la sentadilla con un peso excesivo que no manejamos adecuadamente.

Se produce cuando intentamos iniciar la fase concéntrica y, al no tener unas caderas fuertes, el cuerpo intenta compensar dicha fuerza cambiando la postura provocando que se levanten los talones, puesto a que empuja con las rodillas hacia adentro o hacia afuera excesivamente.

Levantar los talones: Esto es consecuencia de demasiada rigidez en las caderas y en los tobillos. Usar un disco o placa fina debajo de los talones puede ayudar temporalmente mientras aprendiendo la forma apropiada.

No nos deberemos acostumbrar a esta ayuda, porque no ayuda en absoluto a nuestra técnica. Es más apropiado mejorar la flexibilidad de las caderas y del tobillo para solventar dicho fallo.

No equilibrar la barra: Cuando se coloque para arrancar el peso del rack, deberemos tener equilibrado el peso en nuestro cuerpo, tratando de que estamos en el eje central de la barra. No hacer esto, es un fallo garrafal que hará que el peso tienda a desplazarse más hacia un cierto lado pudiendo provocar serios problemas de espalda o lesiones aún más serias.

Dejar las muñecas muertas: Para ejercer mayor tensión, deberemos apretar las muñecas fuertemente la barra. Dejar las muñecas muertas dificultará el levantamiento, haciendo que el peso se eche hacia adelante (como también hemos indicado con anterioridad).

¿Qué músculos trabajan en la sentadilla?

La sentadilla, como os hemos dicho en otros muchos artículos, involucran una gran cantidad de fibras musculares en su ejecución. A continuación, os dejamos el listado de músculos que intervienen durante su levantamiento:

• Gemelo anterior
• Gemelo interno
• Gemelo externo
• Sóleo
• Peroneo lateral
• Fascia lata
• Porción larga del femoral
• Porción corta del femoral
• Vasto interno
• Cuádriceps
• Tibia
• Glúteo
• Aductor
• Isquiotibiales
• Músculos lumbares
• Sartorio
• Músculos de la rótula
• Crural
• Recto anterior
• Extensores de la columna vertebral
• Recto abdominal
• Abdominales oblicuos
• Músculos escapulares
• Bíceps braquial
• Músculos del cuello

Tipos de sentadilla

Sentadilla goblet

La sentadilla goblet es una variante de la sentadilla convencional aérea o sin peso, que usa para su ejecución o una mancuerna o una kettlebell.

Para su ejecución, realicemos una sentadilla con la mancuerna sujeta con ambas manos y deberemos bajar metiendo el objeto entre las piernas hasta que sus tendones se encuentran en las pantorrillas. Mantendremos el  pecho, cabeza y la espalda recta.

Os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla globet con kettlebell:

Cómo realizar la sentadilla globet con mancuerna:

Sentadilla aérea  o sentadilla sin peso

La sentadilla aérea o sin peso es uno de los pilares básicos de los ejercicios que se realizan cuando entrenamos en casa. Es un excelente ejercicio para entrenar explosividad, resistencia cardiovascular y ganar fuerza en  el tren inferior.

Comenzaremos el movimiento flexionando las rodillas y las caderas, sentarse con las caderas. Continuaremos hasta la profundidad recomendada si le es posible, y revertir rápidamente el movimiento hasta que regrese a la posición inicial. Trataremos de mantener la cabeza y el pecho hacia arriba y empuje las rodillas hacia fuera.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejcuta la sentadilla aérea:

Sentadilla hack

La sentadilla hack es una variante muy atípica, pues la barra empieza el movimiento desde el suelo. Manteniendo la cabeza en alto en todo momento y  la espalda recta, colocaremos los brazos en el lado de la barra.

Estiraremos las piernas sin bloquear las rodillas. Esta será la posición inicial. Comienza a bajar lentamente la unidad doblando las rodillas y mantenga una postura recta con la cabeza hacia arriba. Continuamos bajando hasta que el ángulo entre el muslos se convierte en un poco menos de 90 grados. Inhale a medida que realiza esta parte del movimiento.

Si hemos realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas deberán formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, que será perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria, entonces usted está poniendo una tensión no adecuada para  la rodilla.

Os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla hack:

Sentadilla Zercher

La sentadilla Zercher es otra de las variantes de la sentadilla, que al igual que ocurre con la sentadilla frontal, la barra no descansa sobre nuestras espaldas, sino son los brazos los que la sostienen.

Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad . Una vez que la altura correcta es escogida para situar la barra en el rack, se sacará la barra, cerrando las manos y colocando la barra en la parte superior de los brazos entre el antebrazo y la parte superior del brazo.

Levante la barra hacia arriba para que se apoye en la parte superior de los antebrazos. Si lo estamos haciendo bien, deberá verse como si tuviera los brazos cruzados, pero con la barra entre los brazos. Mantengamos la cabeza en alto en todo momento y la espalda recta. Comenzaremos a bajar la barra doblando las rodillas para mantener una postura recta con la cabeza levantada.

Continuaremos hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y las rodillas se convierte en un poco menos de 90 grados (por debajo del paralelo). Comenzar a subir la barra a medida que exhalamos, empujando los talones contra el suelo mientras estiramos las piernas de nuevo para volver a la posición inicial.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla Zercher:

Sentadilla frontal

La sentadilla frontal es una versión de la sentadilla trasera con barra, no obstante, la principal variación es que en vez de colocar la barra sobre nuestros hombros,  la colocaremos descansando sobre nuestras muñecas.

Como ya narramos en un artículo anterior cómo se ejecuta la sentadilla frontal, os dejamos el enlace para que podáis conocer todas las particularidades de la misma: Sentadilla frontal.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla frontal:

Nos gustaría matizar, que la sentadilla frontal a parte de poder ser realizada con barra, puede realizarse con mancuernas:

Sentadillas isométricas La sentadilla isométrica es una forma diferente de trabajar nuestro tren inferior, pues al igual que otros ejercicios isométricos, la ejecución del ejercicio consiste en permanecer en una determinada posición durante el máximo número de tiempo o por intervalos de 5-10 segundos.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecutan las sentadillas isométricas:

Sentadilla pistol

Este ejercicio trabaja los cuádriceps, el tronco, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. El ejercicio consiste en realizar una sentadilla a una sola pierna, teniendo que variar la técnica de la sentadilla convencional para su ejecución. Ya hablamos sobre ella en un artículo anterior, que os dejamos a continuación: Sentadilla pistol.

Ski squat

Para realizar a sentadilla ski, nos colocaremos de cuclillas contra la pared. Realizaremos la sentadilla con peso corporal o aérea con la salvedad de que tenemos que estar con la espalda apoyada a la pared.

Es importante trabajar este movimiento a través de todos los rangos de movimiento, ya que sólo obtendremos mejora para el rango de movimiento trabajado.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se trabaja la sentadilla ski:

Sentadilla hindú

Sin lugar a dudas, sentadillas hindúes son uno de los mejor ejercicios para trabajar la pierna. Son conocidas, también, como sentadillas tigre o Bethaks, pues el ejercicio es originario de la India y fue uno de los ejercicios básicos que todos los luchadores indios realizaban para entrenar.

Para realizar correctamente la sentadilla hindú, comenzaremos con los pies al ancho de hombros y los brazos extendidos hacia fuera de su pecho en paralelo al suelo.

Respiraremos profundamente, llenando sus pulmones de oxígeno mientras apretamos los puños y tirar de ellos hacia el pecho . Mantendremos la espalda lo más recta posible, bajando el cuerpo y doblando las rodillas.

A medida que baja su cuerpo, deberemos extender los brazos y la espalda hacia abajo. Cuando estemos acabando de ejecutar el movimiento, deberemos subir para hacia arriba manteniendo la columna vertebral lo más recta posible.

Estiraremos las piernas al empujar sus dedos de los pies y mover los brazos hacia adelante. Cuando nos levantemos, presionaremos los talones contra el suelo.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla hindú:

Sentadilla Sissy

La sentadilla sissy necesita para su realización una máquina especial, que se conoce como máquina sissy (son dos rodillos unidos entre sí y fijados a una estructura que se apoya en el suelo).

Para realizar la sentadilla sissy nos colocaremos de pie, con los pies en la anchura de los hombros y los dedos del pie levantados, utilice una mano para aferrarse a los rodillos de la máquina.

Doblaremos las rodillas y bajaremos lentamente el torso hacia el suelo llevando la pelvis y las rodillas hacia adelante. Inhale a medida que avanza hacia abajo y deje que la parte superior e inferior de las piernas casi cree un ángulo de 90 grados.Para realizar la fase concéntrica utilizar los músculos del muslo para llevar el torso de nuevo a la posición inicial.

Os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla sissy:

Sentadilla respiratoria

La sentadilla respiratoria es una variante muy anormal de sentadilla. Es una sentadilla aérea o sin peso que cambia su modo de ejecución, pues curvaremos el tronco para llevar nuestra cabeza hacia nuestra cadera.

Cómo se ejecuta la sentadilla respiratoria

: http://www.youtube.com/watch?v=GvxeJyJfBu4

Sentadilla de cara a la pared

La sentadilla de cara a la pared es una forma excelente para mejorar la técnica de la sentadilla con barra trasera, pues nos enseña a mantener a curvatura lumbar adecuada al ejecutarla. Nos pondremos de cara a una pared, con los dedos de los pies a una distancia de 5-10cm de ella.

Levante las manos a los lados de la altura del hombro. Ahora haz la misma ejecución que haríamos si estuviésemos haciendo una sentadilla corporal o aérea, sin que la cabeza ni las rodillas toquen la pared.

Os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla de cara a la pared:

Sentadilla con salto

La sentadilla con salto es una variante de sentadilla, que con diferencia de la sentadilla convencional, cuando realizamos la fase concéntrica deberemos  ser todo lo explosivos posibles para que en vez de acabar desbloqueando la cadera en la fase final del movimiento, acabes realizando un salto vertical.

La sentadilla con salto es un ejercicio excelente para ganar potencia en las piernas, además de ser un movimiento muy bueno para utilizar durante los calentamientos como forma de activar nuestro sistema nervioso central. Probad unas cuantas series de sentadillas con salto y veréis cómo el corazón se os dispara!

La sentadilla con salto se puede realizar como barra o sin utilizar ningún tipo de peso, en función de lo que deseéis trabajar es adecuado usar una u otra modalidad. A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla con salto:

Sentadilla al cajón

La sentadilla al cajón es una variante muy usada por los powerlifters en sus rutinas de entrenamiento. En vez de bajar hasta romper el paralelo en fase excéntrica del movimiento, colocaremos detrás nuestra un cajón de tamaño variable (dependiendo de la altura del cajón, trabajaremos una u otra parte del movimiento) en el cual pararemos para iniciar la fase concéntrica del movimiento.

Para ejecutar correctamente la sentadilla al cajón, coloquemos en un estante de la energía una caja a la altura adecuada detrás nuestra (dependiendo el tramo que deseemos trabajar).

Daremos un paso debajo de la barra y colocarlo en la parte posterior de los hombros. Apretaremos los omóplatos y rotar los codos hacia adelante , tratando de doblar la barra sobre los hombros.

Sacaremos la barra de los ganchos, creando un arco apretado en su espalda baja, y dando un paso atrás en posición. Colocaremos los pies en una posición más abierta de lo normal para dar un mayor énfasis en la parte posterior, glúteos , aductores y los isquiotibiales.

Con la espalda, los hombros y el abdomen apretado, presiona las rodillas y las nalgas hacia fuera y comienza la fase excéntrica. Baje con las caderas hasta que esté sentado en la caja. Las espinillas deberán estar perpendiculares al suelo.

Nunca rebotaremos en la barra y deberemos realizar una breve pausa cuando lleguemos a él. Mantener el peso sobre los talones y empujando los pies y las rodillas hacia fuera, conduciremos hacia arriba la barra .

La sentadilla al cajón  nos ayudará a mejorar nuestra técnica pues el cajón servirá para colocarnos perfectamente para aprender a realizar la sentadilla de la mejor forma posible. A continuación os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla al cajón:

Sentadilla con cadenas/bandas

Al igual que ocurre con el press de banca, las sentadillas también se pueden ejercitar con cadenas y con bandas con la misma finalidad, ganar explosividad en el movimiento. Para la realización de la sentadilla con cadenas o bandas, colocaremos o cadenas en ambos extremos de la barra o engancharemos bandas en ambos lados.

Nos ayudará para mejorar de forma espectacular la fase concéntrica del movimiento pues la tensión que ejercen dichos aparatos en el movimiento (haciéndolo más complejo a medida que vamos subiendo), siendo un excelente ejercicio para mejorar la potencia en nuestras piernas. Suele combinarse con las sentadillas al cajón, pues es una optimización del ejercicio para, todavía, mejorar la potencia en nuestras piernas.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecutan la sentadilla con cadenas:

Cómo se ejecuta la sentadilla con bandas:

Sentadilla sumo

La sentadilla sumo es una forma de estimular los aductores y los femorales durante la ejecución de las sentadillas, abriendo para ello más las piernas para realizarla. No trataremos de mantener las piernas apuntando hacia adelante durante este movimiento.

Si intentamos doblar las rodillas  y los pies apuntando hacia delante,con esta postura, la pierna nuestras articulaciones de la rodilla se torcerán. Para ejecutar correctamente la sentadilla sumo, los pies apuntarán  lejos de su posición natural, de modo que las curvas de la pierna no permitan una torsión excesiva en la articulación de la rodilla.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se ejecuta la sentadilla sumo:

Sentadilla overhead o barra sobre la cabeza

La sentadilla overhead o sobre la cabeza es uno de los mejores ejercicios de diagnóstico corporal que existen. Con diagnóstico corporal, nos referimos a que es un ejercicio tan complejo que como nos falle alguna de las partes del movimiento, nos impedirá seguir subiendo de peso o realizar más carga de trabajo (entra en juego flexibilidad, coordinación y fuerza).

Ya tratamos anteriormente en un artículo anterior sobre la sentadilla overhead más en profundidad. Os dejamos el enlace para que podáis conocer más sobre este interesante ejercicio: Sentadilla overhead

Adicionalmente, os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla overhead:

También se puede realizar con mancuerna en vez de con barra, os dejamos aquí otro vídeo de cómo se realiza la sentadilla overhead, esta vez  con mancuerna:

Pin squat

La pin squat, es una variante de sentadilla que sirve para trabajar la fuerza pues el levantamiento parte con el movimiento concéntrico para eliminar la cadena de inercia que produce la fase excéntrica del movimiento.

Para su ejecución, deberemos contar con un rack o un soporte similar para colocar la barra en una posición que nos permita pasar por debajo para ubicarnos con relativa comodidad para ejecutar el levantamiento.

La barra, previamente, deberá estar apoyada sobre unas varillas. Colocaremos la barra sobre nuestra espalda como una sentadilla convencional e iniciaremos el levantamiento, siendo las piernas y no la espalda la que debe realizar el levantamiento por lo que deberemos mantener en todo momento la verticalidad de la espalda.

Cuando realicemos la fase excéntrica de movimiento, reposaremos la barra sobre algún soporte, y antes de volver a levantar la barra, tendremos que realizar un parón lo suficientemente prolongado como para que eliminemos totalmente la inercia del movimiento.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla con barra arrancada desde abajo:

Podemos ajustar altura de los pines para trabajar distintas fases del movimiento concéntrico del movimiento habitual de sentadilla.

Tipos de zancadas

Zancada con peso corporal

Es uno de los ejercicios más habituales que incluimos en nuestras rutinas de entrenamiento. Es uno de los movimientos más famosos y más útiles para trabajar y tonificar las piernas y el glúteo. En un artículo anterior, ya hablamos en profundidad sobre cómo se ejecutan las zancadas, por lo que os remitimos a nuestro anterior artículo: Zancadas.

Hay diversos modos de ejecutar las zancadas, como con mancuernas y disco sobre la cabeza. Os dejamos, a continuación, vídeos de cómo se ejecutan los diversos tipos de zancadas:

Zancada clásica:

Zancada con mancuernas:

Zancadas con disco sobre la cabeza:

Split

El ejercicio conocido con el nombre de split, es uno de los movimientos más conocidos para trabajar las piernas. Para ejecutar el split, sacaremos la barra del mismo modo que una sentadilla trasera.

El movimiento es el mismo que realizamos cuando hacemos zancadas, con la salvedad de que mantendremos sujeta la barra continuamente la barra detrás. También se puede ejecutar el split con la barra en la posición de la sentadilla frontal y con mancuernas, os dejamos vídeos de cómo se ejecutan:

Split con barra trasnuca:

Split posición sentadilla frontal:

Split con mancuernas:

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una mezcla entre zancada y sentadilla, que necesita de un banco, silla o soporte de similares características para ser realizada. Al igual que la sentadilla frontal, ya hablamos en un artículo anterior sobre la sentadilla búlgara en profundidad, por lo que os dejamos el enlace del artículo para que podáis consultarlo: Sentadilla búlgara.

Ropa y Accesorios para la sentadilla

Camisa de fuerza: Se usa para la seguridad adicional y apoyo durante la fase concéntrica de la sentadilla, especialmente en la parte inferior. El material de la camisa es de  poliéster de una sola capa. Es utilizado por competidores de powerlifter en determinadas modalidades de levantamiento.Al igual que ocurría con la camisa de fuerza en el press de banca, aprender a usarla no es fácil y requiere de cierto tiempo.

Vendas de rodilla:  Sirven para sujetar las rodillas y aumentar el peso levantado. El vendaje no debe extenderse más allá de 15 cm por encima y 15 cm por debajo del centro de la articulación de la rodilla y no debe exceder un ancho que cubre total de 30 cm.

Muñequeras: Nos ayuda a mantener firmeza en la muñeca durante el agarre y alivia el estrés en dicha articulación. La muñequera, como recomendación general, no debe extenderse más allá de 10 cm arriba y 2cm por debajo del centro de la articulación de la muñeca y no debe exceder un ancho que cubre total de 12cm.

Calzado: Usar calzado de suela plana pues es el mejor tipo para poder apoyar adecuadamente la planta de los pies. Adicionalmente, deberá cubrir los tobillos pues proporciona una estabilidad adicional.

Cinturón: El uso de cinturón, ayudará a sujetar mejor la espalda baja, haciendo que el movimiento sea más seguro,ayudándonos a mantener la espalda recta y que no nos hagamos daño en un mal movimiento.

Magnesio: Proporcionar un agarre más fuerte de la barra. Echarnos magnesio en la espalda  hará que la barra no se deslice hacia abajo y permitirá mejorar el agarre de las muñecas.

Summary

Article Name

Guía completa: Sentadillas

Author

Juan Manuel Toledo

EjerciciosEnCasa