En este artículo os vamos a enseñar una serie de ejercicios que os ayudarán a fortalecer y adelgazar las piernas, una de las partes del cuerpo que siempre tenemos un poco olvidadas, pero unas piernas fuertes resultan en un mejor equilibrio y potencia para realizar todo tipo de actividades y entrenamientos.
En este artículo aprenderás a ejecutar correctamente unos cuantos ejercicios para piernas básicos como son los lunges, elevación de talones, sentadillas, flexiones isquiotibiales y el step.
Ejercicios
Zancadas / Lunges: Un ejercicio para piernas perfecto que trabaja cuádriceps y glúteos. En primer lugar, debemos estar en pie, con pies a la anchura de los hombros y dar un paso adelante manteniendo el tronco recto. Una vez apoyado el pie, iremos flexionando las piernas de tal manera que la rodilla que está adelantada no pase del pie y la pierna atrasada no llegue a tocar el suelo. Finalmente, con un impulso de la pierna adelantada, volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento alternando las piernas.
Elevación de talones: Un ejercicio muy sencillo para trabajar los gemelos, en el que simplemente debemos poner los pies a una anchura cómoda y ponernos de puntillas lentamente y volver a la posición original. Si queremos más intensidad, podemos usar un escalón o cualquier superficie firme (una caja, un reposa pies, taco de madera, guías telefónicas, etc…) en el que apoyaremos la parte delantera del pie y empezando con el talón por debajo de la superficie, nos pondremos de puntillas lentamente.
Sentadillas: La sentadilla, es el rey de los ejercicios para piernas, que nos dará la fortaleza y nos ayudará a adelgazar las piernas. Para hacer una sentadilla perfecta, tendremos que situar las piernas a la altura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Debemos mantener la mirada al frente mientras bajamos controlando el movimiento de forma que la espalda este recta, evitando que las rodillas sobrepasen los pies. Tenemos que prestar atención a no despegar los talones ni echar el tronco hacia delante.
Flexiones isquiotibiales: Nos tumbaremos en teniendo la espalda pegada al suelo y los pies en una silla contra la pared. Levanta el culo y posteriormente una pierna de la silla. Intenta bajar lentamente de nuevo al suelo, usando como apoyo únicamente la pierna que está en la silla. Reafirma la parte trasera de tus piernas con lo que conseguirás tener unas piernas esbeltas y delgadas realizando únicamente ejercicio desde casa.
El Step: Es uno de lo de los ejercicios para realizar en casa mejores .Como siempre, desde ejercicios en casa, os recomendamos prestar mucha atención a la técnica, si que prestad atención a nuestras recomendaciones. Utilizando un escalón, silla o similar, colocamos una pierna y la subimos lentamente, hasta que tu pierna esté casi extendida, sin llegar a bloquear la rodilla. Baja hasta el punto de partida de una forma controlada. Después cambia de pierna.
Puente: ¡Excelente para tener unos glúteos perfectos!. Para la correcta realización de éste ejercicio en casa, debemos apoyar la espalda en el suelo, doblar las rodillas y coloca tus pies planos en el suelo. Deberemos levantar la pelvis para conseguir una postura de puente recto,aguantando un intervalo de tiempo entre 20-40 segundos, dependiendo del nivel de cada uno, pero haciendo un esfuerzo por mantener una postura correcta todo el tiempo.
Conclusiones
Con este listado de ejercicios para piernas en casa no podéis negaros a trabajar ese tren inferior que siempre tenemos un poco más descuidado ya que os permitirá acceder a entrenamientos más avanzados al desarrollar la fuerza y potencia necesaria en las piernas.
Al staff de ejercicios en casa nos encanta hacer sentadillas y en futuros artículos del blog, compartiremos con todos los lectores variaciones que hacen de este ejercicio tan duro, un entrenamiento divertido y un desafío.
Y tú, ¿Haces sentadillas?
