Las zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas. Las zancadas son un ejercicio muy usado por distintas nuevas modalidades deportivas de fitness como el body combat, crossfit y body pump, y es uno de nuestros ejercicios para bajar peso favoritos por su comodidad para practicarlas en casa.

¿Cómo se ejecutan las zancadas?

Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.

Zancadas Lunges

Para incrementar el trabajo efectivo sobre las piernas, mantendremos la misma forma pero podemos usar mancuernas (recordad que podemos utilizar nuestras propias mancuernas casera).

Zancadas con mancuernas

En último lugar, hay otra forma más compleja de realizar las zancadas y es usando peso por encima de la cabeza, ya sea usando una mancuerna agarrada con una mano o un disco.

Deberemos bloquear el peso arriba y ejecutar el movimiento del mismo modo que os hemos comentado anteriormente. A parte de añadir carga, desafía nuestro equilibrio e involucra muchas más zonas musculares adicionales como os comentaremos posteriormente.

Zancada mancuerna overhead

Como nota, es importante, que antes de realizar zancadas, calentemos el tren inferior, sobretodo el soax y los cuádriceps concienzudamente pues son zonas críticas a la hora de realizarla el ejercicio.

A continuación podéis comprobar en vídeo la sencilla ejecución de las zancadas para tonificar las piernas y glúteos:

¿Qué músculos trabajan las zancadas?

Esencialmente, trabaja una multitud de zonas musculares del tren inferior, aunque al igual que ocurre con muchos ejercicios para piernas, el tronco también participará de forma importante en su ejecución. Os detallamos a continuación los músculos involucrados:

  • Los cuádriceps
  • Bíceps femoral.
  • Los gemelos.
  • Los glúteos.
  • El soax.
  • El core.
  • Los lumbares.

Si usamos un disco o una mancuerna por encima de la cabeza, adicionalmente, se ejercitan:

Cara trasera y frontal de los hombros.

  • La zona abdominal frontal.
  • Abdominales oblicuos.
  • Muñeca y antebrazos.

Conclusiones

Al igual que hemos ido haciendo con anterioridad, en ejercicios en casa incluiremos con asiduidad las zancadas en nuestras rutinas de entrenamiento por su  enorme efectividad a la hora de trabajar los cuádriceps y los glúteos. Las formas de darle uso son múltiples ya que, podemos desarrollar la fuerza cargando peso, la capacidad cardio vascular al hacerla en rutinas de tabata o simplemente para tonificar las piernas.

Para aquellos y aquellas que deseáis adelgazar las piernas y fortalecerlas, las zancadas deben ser un ejercicio que siempre debería estar en nuestras dinámicas de entreno.

Summary
Article Name
Zancadas
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Osiris

Me encanta el entrenamiento de fuerza y los deportes de habilidad. Powerlifting, Break Dance, Capoeira, Tai Chi... ¡lo que me echen!

  • Juam Carlos Suárez

    Excelentes consejos, muchas gracias

    • Encantados de ayudar!

  • STEFY

    SI QUIERO GANAR MASA MUSCULAR Y MI CONSTITUCION ES ECTOFORMA ES RECOMEDABLE HACER ESTE EJERCICIO??? COMO DIJISTE Q ES BUENO PARA ADELGAZAR PIERNAS… PERO YO QUIERO SUBIR

    • Juanma

      Buenas Stefy,
      Siempre y cuando tengas la forma de cargar peso a través de una barra (en posición tras nuca o si tienes la preparación suficiente, en posición de sentadilla frontal) o de una mancuerna, estimularás el desarrollo de masa muscular. Bajo número de repeticiones con alto peso estimulará el desarrollo del músculo en las piernas.

      Un saludo!

  • Isabel Massiel Mickelson

    quiero bajar por lo menos 10 kilos con estos ejercicios es posible???????

    • Juanma

      Buenas Isabel

      Posible es, lo único que te aconsejo, es que las bajadas de peso sean controladas y realizadas adecuadamente. En caso contrario, se acaba rebotando de peso nuevamente al no haber incorporado hábitos alimenticios adecuados y no ser sostenible dietas extremas, acompañadas con excesivo ejercicio.

      Un saludo

  • ignacia miquel

    cuantas repeticones son? y series? y cuantos dias a la semana? plisss respondan!!!