Las zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas. Las zancadas son un ejercicio muy usado por distintas nuevas modalidades deportivas de fitness como el body combat, crossfit y body pump, y es uno de nuestros ejercicios para bajar peso favoritos por su comodidad para practicarlas en casa.
¿Cómo se ejecutan las zancadas?
Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.
Para incrementar el trabajo efectivo sobre las piernas, mantendremos la misma forma pero podemos usar mancuernas (recordad que podemos utilizar nuestras propias mancuernas casera).
En último lugar, hay otra forma más compleja de realizar las zancadas y es usando peso por encima de la cabeza, ya sea usando una mancuerna agarrada con una mano o un disco.
Deberemos bloquear el peso arriba y ejecutar el movimiento del mismo modo que os hemos comentado anteriormente. A parte de añadir carga, desafía nuestro equilibrio e involucra muchas más zonas musculares adicionales como os comentaremos posteriormente.
Como nota, es importante, que antes de realizar zancadas, calentemos el tren inferior, sobretodo el soax y los cuádriceps concienzudamente pues son zonas críticas a la hora de realizarla el ejercicio.
A continuación podéis comprobar en vídeo la sencilla ejecución de las zancadas para tonificar las piernas y glúteos:
¿Qué músculos trabajan las zancadas?
Esencialmente, trabaja una multitud de zonas musculares del tren inferior, aunque al igual que ocurre con muchos ejercicios para piernas, el tronco también participará de forma importante en su ejecución. Os detallamos a continuación los músculos involucrados:
- Los cuádriceps
- Bíceps femoral.
- Los gemelos.
- Los glúteos.
- El soax.
- El core.
- Los lumbares.
Si usamos un disco o una mancuerna por encima de la cabeza, adicionalmente, se ejercitan:
Cara trasera y frontal de los hombros.
- La zona abdominal frontal.
- Abdominales oblicuos.
- Muñeca y antebrazos.
Conclusiones
Al igual que hemos ido haciendo con anterioridad, en ejercicios en casa incluiremos con asiduidad las zancadas en nuestras rutinas de entrenamiento por su enorme efectividad a la hora de trabajar los cuádriceps y los glúteos. Las formas de darle uso son múltiples ya que, podemos desarrollar la fuerza cargando peso, la capacidad cardio vascular al hacerla en rutinas de tabata o simplemente para tonificar las piernas.
Para aquellos y aquellas que deseáis adelgazar las piernas y fortalecerlas, las zancadas deben ser un ejercicio que siempre debería estar en nuestras dinámicas de entreno.
