Como bien sabéis, la fuerza engendra tamaño. Es decir, el más fuerte seas, más grande se volverá. Pero la verdadera fuerza, no se gana únicamente con mucha fuerza de voluntad, es necesario trabajar adecuadamente. Por eso, os vamos a dar una serie de consejos para saber cómo ganar fuerza fácilmente.
Es una cuestión empírica. Con los años, la investigación y la evidencia científica nos han dirigido hacia varias maneras confiables para hacernos más fuertes y, en consecuencia , más grandes. Los siguientes siete mandamientos de la fuerza tienen que ser parte de nuestro programa de entrenamiento, si lo que queremos es ganar una fuerza monstruosa.
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Cómo ganar fuerza – La sentadilla no puede faltar
Una gran cantidad de levantadores tienden a realizar press de banca hasta que vomitar en su búsqueda de tamaño y fuerza. Mientras que la sentadilla frontal ataca principalmente a los cuádriceps, la sentadilla tradicional es la opción para desarrollar más fuerza y masa muscular en el tren inferior.
Se estima que unos cientos de músculos, actuando ya sea como promotores o estabilizadores principales, en el tren inferior se activan al realizar sentadillas. Numerosos estudios muestran que debido a la posición en cuclillas, estimula tantas fibras musculares , que aumenta los niveles de hormona de crecimiento en mayor proporción que ningún otro ejercicio. Más hormona de crecimiento significa un mayor crecimiento muscular,como bien ya sabéis.
Cómo ganar fuerza – El peso muerto debe ser vuestro aliado
El peso muerto, al igual que la sentadilla, fortalece cientos de músculos. Sin embargo, a diferencia de la posición de la sentadilla, la ejecución del peso muerto hace que sean ejercicios que hacen trabajar a nuestro cuerpo de forma diferente.
El peso muerto levanta la barra desde 0, sin ningún tipo de ayuda que nos pueda dar la inercia de bajada. Es por ello que se considera la verdadera prueba de fuerza general y por lo que es uno de los grandes ejercicios de fuerza.
Cómo ganar fuerza – Bajas repeticiones
Es bien sabido que la formación en el rango de repeticiones de 8-12 es ideal para añadir centímetros de masa muscular, pero si quieres ser capaz de levantar más peso en esos rangos, entonces necesitaremos hacernos más fuertes.
Y para hacerse más fuerte, tenemos que entrenar con más peso y menos repeticiones. Numerosos estudios apoyan la idea de que el entrenamiento con repeticiones en el rango de 2-6 mejor se desarrolla la fuerza muscular. Este rango de repeticiones mejor produce cambios tanto en las fibras musculares y del sistema nervioso que promuevan el aumento de fuerza.
Cómo ganar fuerza – Repeticiones forzadas
Ciertas técnicas de entrenamiento puede ayudarnos a obtener más fuerza rápidamente. Pero una técnica en particular es genial por su capacidad para ayudarnos a crecer. Investigadores finlandeses estudiaron a 16 atletas masculinos después de un entrenamiento de pierna con pesos máximos y con un peso de un 15% menos de su máximo.
El programa de repeticiones forzadas, resultó aumentar los niveles de testosterona e incrementó la liberación de hormona de crecimiento. Otro estudio acreditaba que los atletas que utilizaban el sistema de repeticiones forzadas, perdieron más grasa corporal.
Cómo ganar fuerza – Velocidad
Si trabaja al igual que la mayoría de los levantadores, probablemente debamos entrenar a la misma velocidad a la hora de entrenar la parte alta y la parte baja del ejercicio (1-2 segundos arriba, 1-2 segundos hacia abajo). Generar más potencia en el movimiento y controlar adecuadamente los tiempos (o sea, no yendo a toda velocidad), puede estimular las fibras musculares de manera diferente y ayudar a ganar más masa y fuerza.
En un estudio realizado en 2005 , los científicos de la Universidad de Sydney ( Lidcome , Nueva Gales del Sur, Australia ) informaron que un grupo de levantadores que utilizó un sistema de repeticiones lentas, consiguió ganancias significativamente mayores en el tamaño del músculo bíceps. Como siempre sugerimos, mantened repeticiones lenta y controladas para agregar más masa muscular .
El entrenamiento para la fuerza pura, sin embargo, requiere un enfoque ligeramente diferente. En el mismo estudio de la Universidad de Sydney, científicos compararon repeticiones lentas (tres segundos en la porción positiva de la repetición, a tres segundos en el negativo ) a los representantes de las repeticiones rápida (un segundo cada uno en las partes positivas y negativas de la REP) para su capacidad de aumentar la fuerza muscular mediante la flexión de bíceps.
Después de seis semanas, el grupo de realizar repeticiones rápidas hizo un 10% mayores ganancias de fuerza. La conclusión de todo esto, es que las repeticiones lentas nos darán más masa muscular y las repeticiones rápidas más fuerza.
Cómo ganar fuerza – Descanso
El descanso que necesitaremos tomar cuando realicemos entrenamiento de fuerza es de 3-5 minutos, por mucho que nos parezca. Deberemos tener en cuenta, que el poder es la capacidad de aplicar la fuerza lo más rápidamente posible. Hacer repeticiones , mientras que sus músculos están fatigados no ayudará a lograr este objetivo, por eso, es necesario guardar el descanso adecuado.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo ganar fuerza por uno de los mejores expertos en la materia:
