¿Tenéis ganas de cambiar vuestra composición corporal? ¿Lleváis tiempo con ganas de mejorar vuestra condición física? Pues gracias a esta rutina de 12 semanas lo podréis conseguir.
Es un programa de entrenamiento dividido en 3 fases diferentes. La primera, estará centrada en hacernos coger una sólida base y adquirir una técnica para poder incrementar la carga de trabajo posteriormente. La segunda, en elevar el volumen de entrenamiento. Y la tercera, en aumentar la intensidad manteniendo el volumen de trabajo. Aunque serán 3 meses duros, veréis una gran mejoría tras los mismos.
Contenidos
Rutina de 12 semanas para mejorar condición física
Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Duración: 12 semanas de entrenamiento, divididos en 3 bloques diferentes
- Nivel de dificultad: Principiante-Intermedio
- Objetivos: Reducir el porcentaje de grasa y mejorar condición física a nivel general
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Descansos entre series: Por norma general, los descansos serán de 1:00-1:30. En casos particulares, cambiarán
Parte 1
La primera parte del entrenamiento estará centrada en crear una base sólida para posteriormente ir añadiendo volumen e intensidad. Es fundamental que trabajemos con las cargas adecuadas, y que no nos excedamos. Es probable, que en esta primera fase realicemos las series con «cierta» facilidad. Por lo tanto, cuidar la técnica es esencial, ya que con estas cargas podemos centrarnos en mejorarla. En las siguientes partes, nos costará más debido al incremento de dificultad.
De todos modos, no penséis que esta primera parte va a ser un camino de rosas. Serán 4 semanas para adaptar a nuestro cuerpo para incrementar la carga de trabajo en las siguientes 8 semanas. Las agujetas, casi estarán garantizadas si hacéis las cosas como aquí vienen descritas.
Cargas para esta primera parte: El RIR (o repeticiones en la recámara) con la cual deberemos trabajar será de 1-2 por serie. Tened en cuenta que quizá en las primeras series vayamos bien, pero pensad que las últimas series serán más difíciles por la fatiga acumulada.
| Día 1 | ||
|---|---|---|
| Tren superior | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press de banca con mancuernas
(en caso de no tener banco, realizaremos floor press) |
4 | 15-12-10-8 |
| Aperturas con mancuernas | 3 | 12-10-8 |
| Extensión de codo con mancuernas | 3 | 15 |
| Press francés con mancuernas | 3 | 12-10-8 |
| Curl de bíceps concentrado | 3 | 10-12 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Día 2 | ||
|---|---|---|
| Tren inferior | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Sentadillas con mancuerna | 4 | 15-12-10-8 |
| Hip thrust | 4 | 10 |
| Peso muerto piernas rígidas con mancuernas | 3 | 15-12-10 |
| Elevaciones de gemelo | 3 | 15-20 |
| Plancha abdominal (brazos adelantados) | 4 | 30 sec |
| Abdominales en bicicleta | 3 | 15 |
| Día 3 | ||
|---|---|---|
| Tren superior | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press militar con mancuerna | 4 | 12-10-8-6 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12-10-8 |
| Pájaros con mancuerna | 3 | 12 |
| Remo con mancuerna | 3 | 15-12-10 (por brazo) |
| Pullover con mancuerna | 3 | 10 |
| Crunch | 3 | 18-15-12 |
| Día 4 | ||
|---|---|---|
| Tren inferior | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Zancadas con mancuerna | 4 | 12-10-8-8 (con cada pierna) |
| Peso muerto con mancuernas piernas rectas | 3 | 8-10 |
| Hip thrust | 3 | 10 |
| Sentadilla goblet | 2 | 12 |
| Crunch oblicuo tumbado | 3 | 10 (por lado) |
| Twist ruso | 3 | 8 |
Parte 2
En esta segunda parte de entrenamiento, vamos a elevar el volumen de trabajo. La intensidad dependerá de cada individuo, ya que en función de si nos vemos capaces de realizar las repeticiones indicadas con el RIR marcado, podremos subir de peso.
Cargas para esta segunda parte: El RIR con la cual deberemos trabajar será de 1-2 por serie. Igual que en la primera parte, pero en este caso debéis tener presente que la carga de trabajo total se eleva. Lo importante es el incremento de series y repeticiones, y no tanto el peso.
| Día 1 | ||
|---|---|---|
| Tren superior | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press de banca con mancuernas
(en caso de no tener banco, realizaremos floor press) |
5 | 15-15-12-12-10 |
| Aperturas con mancuernas | 4 | 12 |
| Tate press | 4 | 15 |
| Press francés con mancuernas | 4 | 12-12-10-10 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 4 | 10 |
| Curl martillo | 4 | 10 |
| Día 2 | ||
|---|---|---|
| Tren inferior | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Sentadillas con mancuerna | 4 | 15-12-10-8 |
| Hip thrust | 4 | 10 |
| Puente de glúteo | 3 | Al fallo |
| Patada de glúteo | 4 | 25 (por pierna) |
| Plancha abdominal a una pierna | 4 | 20 sec |
| Crunch con mancuerna | 3 | 15 |
| Día 3 | ||
|---|---|---|
| Tren superior | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press militar con mancuerna | 5 | 18-15-12-10 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 12-10-8-8 |
| Elevaciones frontales con mancuerna | 4 | 12 |
| Remo con mancuerna | 4 | 15-12-12-10 (por brazo) |
| Pullover con mancuerna | 4 | 10 |
| Mountain climbers | 4 | Al fallo |
| Día 4 | ||
|---|---|---|
| Tren inferior | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Zancadas con mancuerna | 5 | 15-12-10-10-8 (con cada pierna) |
| Peso muerto con mancuerna | 4 | 12-12-8-8 |
| Hip thrust | 4 | 15-12-10-10 |
| Peso muerto con una pierna | 4 | 12 |
| Crunch oblicuo tumbado | 4 | 12 (por lado) |
| Twist ruso | 4 | 12 |
Parte 3
Llegamos a la parte final de esta rutina de 12 semanas para mejorar la condición física.En este período, lo que vamos a intentar es elevar la carga de peso. Mantendremos el volumen, pero lo importante es manejar más peso.
Cargas para esta tercera parte: El RIR con la cual deberemos trabajar será de 0-1 por serie. De hecho, lo óptimo es que lleguemos a RIR 0, es decir hasta realizar la última repetición a sabiendas de que no seríamos capaces de realizar ni una repetición adicional.
Si nos vemos preparados para ir subiendo de peso semana a semana, debemos hacerlo. Aquí, no tenemos que ser conservadores. Es el momento de apretar de verdad y esforzarnos para ver resultados.
| Día 1 | ||
|---|---|---|
| Tren superior | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press de banca con mancuernas
(en caso de no tener banco, realizaremos floor press) |
5 | 10-10-8-6-6 |
| Aperturas con mancuernas | 4 | 10-8-6-6 |
| Patada de tríceps | 4 | 12 |
| Press francés con mancuernas | 4 | 10-8-8-6 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 4 | 10-8-6-6 |
| Curl de bíceps araña | 4 | 10-8-8-6 |
| Día 2 | ||
|---|---|---|
| Tren inferior | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Sentadillas con mancuerna | 4 | 10-8-6-6 |
| Hip thrust | 4 | 10 |
| Sentadilla búlgara | 3 | 10 (por pierna) |
| Sentadilla sumo con mancuerna | 4 | 8 |
| Plancha abdominal a una pierna (con lastre si lo realizamos sencillamente) | 4 | 20 sec |
| Crunch con mancuerna | 3 | 15 |
| Día 3 | ||
|---|---|---|
| Tren superior | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press militar con mancuerna | 5 | 10-10-8-8-6 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 10-8-8-6 |
| Encogimientos con mancuerna | 4 | 10 |
| Remo con mancuerna | 4 | 12-10-8-6 (por brazo) |
| Pullover con mancuerna | 4 | 10 |
| Dragonfly | 4 | 6 |
| Día 4 | ||
|---|---|---|
| Tren inferior | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Zancadas con mancuerna | 5 | 12-10-8-6-6 (con cada pierna) |
| Peso muerto con mancuerna | 4 | 10-8-8-6 |
| Hip thrust | 4 | 15-12-10-10 |
| Patada de glúteo | 4 | Al fallo (por lado) |
| Crunch oblicuo tumbado | 4 | 20 (por lado) |
| Twist ruso | 4 | 10 |
Circuitos vacacionales
En las fechas en las que estamos, es fácil que a muchos de vosotros/as esta rutina irrumpa con vuestras vacaciones. A sabiendas de que el entrenamiento es absolutamente secundario en ese momento, ya que no es ni debe ser vuestra prioridad, os traigo un par de circuitos para que podáis hacer sin material y en poco tiempo fuera de casa. Un circuito es para tren inferior y otro para tren superior. La idea, es que podáis mantener el ritmo de la rutina a pesar de estar fuera de casa.
No son obligatorios, en absoluto. Lo más importante es que disfrutéis mientras estáis de vacaciones. Si tenéis tiempo para realizar estos circuitos,genial, pero no ocurrirá nada si fallamos unas semanas. No es óptimo, pero hay prioridades más importantes en nuestras vidas que tener que estar centrados en el entrenamiento.
Con que seamos capaces de hacerlos 1-2 veces por semana, cada uno de ellos, será perfecto. Tienen la gran ventaja de que se hacen en poco tiempo. Son circuitos de alta intensidad, que nos permitirán incluir una gran carga de trabajo en poco tiempo.
| Circuito 1 | ||
|---|---|---|
| * Deberemos realizar las máximas vueltas que podamos en 10 minutos al siguiente circuito | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Flexiones con rodillas apoyadas | X | 10 |
| Abdominales de crossfit | X | 20 |
| Flexiones diamante con rodillas apoyadas | X | 10 |
| Abdominales en bicicleta | X | 20 |
| Circuito 2 | ||
|---|---|---|
| * Deberemos realizar las máximas vueltas que podamos en 10 minutos al siguiente circuito | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Sentadillas sin peso | X | 10 |
| Jumping jacks | X | 20 |
| Burpees | X | 10 |
| Abdominales de crossfit | X | 20 |
Conclusiones
Espero que esta rutina de entrenamiento os ayude a mejorar. Con constancia y esfuerzo, podremos lograr grandes cambios. Luchad por conseguir aquello que anheláis, veréis como a la larga el trabajo bien hecho traerá definitivamente sus frutos.
Mucho ánimo a todas y a todos! :)
