Ejercicios abdominales: Twist Ruso
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El twist ruso es un ejercicio para trabajar los músculos abdominales muy completo, a menudo incluido en el entrenamiento de futbolistas por su trabajo completo de toda la zona abdominal, con especial énfasis en los abdominales oblícuos.

Entre todos los ejercicios abdominales, el twist ruso es uno de los más completos, ya que para ejecutarlo correctamente debemos mantener una posición de tensión que nos obligará a mantener los músculos involucrados en el ejercicio durante todo el movimiento.

Desde ejercicios en casa creemos que el twist ruso es uno de esos ejercicios abdominales que no puede faltar en nuestras rutinas de entrenamiento y que, a menudo incluimos en rutinas tabata, ya que si aplicamos cierta intensidad a este ejercicio se convierte en un trabajo completo para toda la zona abdominal.

¿Cómo se ejecuta el twist ruso?

Antes de disponernos a realizar el ejercicio hay que tener claro que, aunque es posible realizar este ejercicio sin peso, el verdadero potencial del twist ruso lo encontramos cuando lo realizamos con ayuda de cierto peso (sin excesos), como una mancuerna, disco, balón medicinal, o nuestras propias mancuernas caseras.

A la hora de realizar el ejercicio, en primer lugar nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y con nuestro peso entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de nuestro cuerpo.

A continuación, elevamos las piernas ligeramente e inclinamos el cuerpo hacia atrás, manteniendo una posición firme y estable. Una vez en posición, giramos el cuerpo llevando el peso de un lado a otro haciendo fuerza con los músculos abdominales.

Abdominales twist ruso

A la hora de realizar el twist ruso es muy importante que el movimiento se ejecute de una forma controlada ya que si el cuerpo se empieza a tambalear y damos tirones por la falta de fuerza abdominal, podemos causar lesiones en la zona lumbar debido a la postura.

Como nota para principiantes, es posible ejecutar el ejercicio apoyando los pies en el suelo, lo que os hará ganar fuerza abdominal progresivamente hasta poder realizarlo de la forma habitual.

A continuación podéis ver la ejecución del twist ruso en este sencillo vídeo:

¿Qué músculos trabaja el twist ruso?

El objetivo principal de este ejercicio es trabajar la zona abdominal, en particular los músculos oblicuos, pero al mantener la postura durante todo el ejercicio, entran en juego varios músculos estabilizadores. Veamos cuales son:

Conclusiones

Desde ejercicios en casa siempre recomendamos incluir el twist ruso a la hora de trabajar los abdominales, pero es posible que si tenéis problemas de espalda os provoque dolencias, debido a la postura que mantenemos durante todo el ejercicio. En ese caso, quizás es más recomendable practicar los abdominales bicicleta.

Y recordad que, aunque el twist ruso es un ejercicio ideal para ganar fuerza abdominal, todos los que nos preguntáis sobre marcar la zona abdominal cuando llegan estas fechas deberíais seguir nuestros consejos para definir abdominales.

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Ejercicios abdominales: Twist Ruso
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Osiris

Me encanta el entrenamiento de fuerza y los deportes de habilidad. Powerlifting, Break Dance, Capoeira, Tai Chi... ¡lo que me echen!

  • ingrid

    Gracias por los consejos que nos das son exelentes!!!!

    • Juanma

      Gracias por tu comentario, Ingrid!

  • Christian Stein

    Muchas gracias por los consejos.
    ¿El twist ruso es conveniente hacerlo en series de cuantas repeticiones y cuanto de descanso?
    ¿Es mejor hacerlo después de los fierros o al levantarse?

    Gracias.

    • Juanma

      Buenas Christian,

      – Depende del tipo de entreno y de rutina que estés realizando, pero 3 series de 15 repeticiones 2 veces a la semana junto a otros ejercicios abdominales como crunch sería una buena idea.

      – Al igual que antes, depende de la rutina. No es obligatorio que los hagas ni antes ni después, depende de la planificación.

      Un saludo

  • Vianela

    Son Buenisimos Gracias :-)

  • JUAN ANTONIO

    muy buenos ,si sr

  • JUAN ANTONIO

    estoy entrenando otra vez y gracias a esto recuerdo ,muchas gracias