¿Qué es el RIR? 9 de cada 10 personas no lo saben
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Últimamente, he estado hablando sobre el RIR, pero no lo he tratado a fondo en ninguno de los artículos. Se trata de uno de los conceptos más importantes para cuantificar la carga de trabajo. Viene a ser un método similar a la RM o repetición máxima para estimar nuestra capacidad de rendir en un determinado ejercicio.

Esta metodología ha sido muy útil en el pasado para la planificación del entrenamiento de fuerza  de halterofilia. No obstante, es complicado de aplicar para aquellas personas que entrenan habitualmente y que quieren saber cómo aplicar la relatividad de las cargas a sus ejercicios. Y es aquí donde el RIR encuentra su hueco, pues se trata de un sistema mucho más efectivo de emplear (como ocurre con el RPE, que es el rango de esfuerzo percibido).

¿En qué consiste el RIR?

ejecución del press de banca

El RIR son las repeticiones que nos quedan en la recámara. Es decir, las repeticiones que en un ejercicio nos quedan por realizar para llegar al fallo muscular. Imaginemos, que somos capaces de realizar 13 repeticiones de press de banca con mancuernas al fallo. Si en nuestro programa nos indican que debemos trabajar con RIR 1 para 12 repeticiones, el peso manejado para nuestras 13 repeticiones al fallo es el adecuado.

El RIR, realmente, es una herramienta perfecta. Uno de los principales problemas que nos solemos encontrar cuando realizamos una programación de entrenamiento, es que asignar un peso fijo para todo el mundo es imposible. No todo el mundo tiene las mismas capacidades físicas, y por tanto, poner un kilaje determinado es bastante difícil. Es por ello, que indicando el RIR vamos a poder saber qué peso deberemos utilizar para un determinado ejercicio.

No obstante, para calcular el RIR tenemos dos alternativas:

  • Testearnos para encontrar el fallo para un determinado tipo de ejercicio antes de comenzar una rutina. Por ejemplo, antes de empezar con un programa podría ser una buena selección medirnos nuestra fuerza máxima en determinados ejercicios para conocer cuáles son nuestros límites. De esta manera, cuando vayamos a comenzar con el entrenamiento, ya sabemos cuáles serán los pesos a manejar.
  • Por otro lado, otro podemos averiguar cuándo nos queda una repetición para fallar. Este método es más interesante para alguien que lleva tiempo entrenando y conoce bien sus sensaciones antes de llegar al fallo muscular. No será necesario realizar un test, y podemos trabajar con cargas de forma aproximativa hasta encontrar la carga. Además, esta segunda forma es la más óptima, porque podemos ajustar la carga pen función del día que entrenemos. Porque no trabajaremos un peso determinado, sino que con un rango de intensidad percibida.

Ventajas respecto a otros métodos: Estabilidad

Uno de los problemas del RM,  es que puede variar de una sesión de entrenamiento a otra. Por ejemplo, la fatiga acumulada, el estrés laboral, alteraciones hormonales o la falta de sueño pueden ser causas de esto. No obstante, este problema podría llegar a paliarse si usáramos un encoder lineal o una aplicación móvil de calidad que nos permita analizar la velocidad. Conociendo la velocidad del desplazamiento de la barra, podremos estimar con una fiabilidad enorme nuestra repetición máxima diaria.

Pero, no es un material que todo el mundo tenga.

Consejos prácticos

Para finalizar el artículo, os voy a ofrecer una serie de consejos interesantes. Estos, os servirán para poner en práctica el RIR en función a vuestros objetivos:

  • Hipertrofia: empezar dejando 2-3 repeticiones en la reserva e ir incrementando la intensidad a lo largo de las series. Podemos finalizar la serie con RIR 0, o trabajando al fallo.
  • Fuerza: Para trabajar la fuerza, es mejor dejar un mayor rango de distancia. Trabajar con un RIR de 1-4 es perfecto.
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¿Qué es el RIR? 9 de cada 10 personas no lo saben
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¿Qué es el RIR? 9 de cada 10 personas no lo saben
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En este artículo conocerás todos los aspectos importantes sobre el RIR. Un sistema para cuantificar la carga interesante que os ayudará a ganar fuerza y masa muscular, porque adaptará la rutina de ejercicios en base al esfuerzo. Descubre los pasos que deberás seguir para implantar el RIR en tu día a día de entrenamiento. Verás, que es mucho más sencillo de lo que pueda parecer.
Author
Ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general