Abdominales en casa: el crunch
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Desde ejercicios en casa, os vamos a mostrar uno de los mejores ejercicios de abdominal que podéis realizar desde casa. Es una de las mejores formas de esculpir un vientre bien construido y fuerte que destaca por su sencilla ejecución. En éste apartado, abdominales en casa, os instamos en todo momento a que atendáis especialmente a los aspectos técnicos de la ejecución de cualquier movimiento, puesto a que es un factor clave en el posterior desarrollo muscular.

Ejecución del Crunch

Debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente  a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se aparten del suelo.

Desde ejercicios en casa, os recomendamos que no lleguéis a contraer totalmente el abdomen. La razón es, que si despegamos más de 30 grados la espalda del suelo, el ejercicio es potencialmente lesivo para la espalda. La altura adecuada que deberemos alcanzar, es la que veis en la siguiente imagen:

Crunch abdominales

A continuación, volveremos a la posición inicial devolviendo la espalda hacia el suelo. Deberemos asegurarnos de que este gesto se realiza de forma lenta y controlada.

Como recomendaciones adicionales, es importante no caer en el típico error de poner las manos en la nuca. Ya que podemos provocar lesiones en el cuello al hacer esfuerzo. Lo recomendable  es colocar los dedos detrás de las orejas o las manos sobre el pecho.

La zona lumbar no debe separarse del suelo, si lo hace es debido a que has subido más de lo que es necesario para aislar los músculos abdominales.

A continuación podéis ver en vídeo como se ejecuta el sencillo crunch para abdominales:

Tipos de Crunch

Crunch inverso: Ésta interesante y efectiva variación del movimiento se ejecuta manteniendo espalda apoyada en el suelo, hombros y cabeza levantados pero con el cuello destensado. Piernas en vertical y dobladas y manteniendo la espalda inmóvil. Para su correcta realización, se debe contraer el abdomen y llevar las rodillas lo más posible hacia el pecho.

Crunch con manos al pecho: Es una variación más sencilla que la anterior aunque no menos efectiva. Para su correcta realización, debemos  echarnos al suelo, con la cabeza levantada y cuello relajado. Es crucial mantener las manos apoyadas en el pecho,  elevando la parte alta de la cabeza  sin separar las manos del pecho y de modo que el resto del cuerpo se quede quieto. Así, conseguiremos trabajar la parte superior del abdomen de forma más específica.

Crunch con impulso de manos: El crunch con impulso de manos, es uno de los mejores ejercicios abdominales de los que podréis realizar desde casa para trabajar la parte superior del abdomen. Es similar al crunch básico aunque debe realizarse un impulso con las manos hacia la punta de los dedos, tocándolos y regresando a la posición inicial.

Crunch cruzado a la rodillaEn esta variación, debemos colocar el cuerpo en la posición básica de crunch y levantar la pierna derecha sobre la izquierda, de tal manera que el tobillo derecho quede sobre la rodilla izquierda formando un triángulo.

En esta posición, con el brazo derecho estirado a lo largo del cuerpo y la mano izquierda detrás de la oreja, llevamos nuestro cuerpo hacia la pierna. ¡Recuerda hacer una serie por cada lado!

¿Son peligrosos los crunch?

(Actualización: septiembre 2017)

En el último año, se ha puesto en tela de juicio si el crunch es o no un ejercicio sano. Ya que, se le ha relacionado con ser un movimiento potencialmente lesivo para nuestra espalda. Algunas de las principales críticas en este sentido, tienen que ver que el movimiento de contracción es dañino para nuestras vértebras. Provocando en ellas una tensión innecesaria, rompiendo la posición neutra de la espalda.

Pero, aunque hay una gran cantidad de expertos que defienden esta teoría, hay otros que no. Para aquellas personas que quieran interesarse por razones por las cuales el crunch puede ser un gran ejercicio, os recomiendo el siguiente artículo. En él, analizamos estudios y argumentos a favor de la inclusión del crunch en una rutina. Veréis como no es para nada un ejercicio pernicioso si se realiza con la técnica correcta.

¡Ponte en acción!

Ahora sólo queda incluir estas variaciones en tus rutinas de entrenamiento de abdominales en casa. Teniendo en cuenta que estos ejercicios, aunque son sencillos, requieren una correcta ejecución y técnica para no provocar lesiones. Y así, poder conseguir fortalecer los músculos del abdomen sin ningún tipo de riesgo.

En próximos artículos explicaremos variaciones más avanzadas para entrenar los abdominales en casa. Además, de diferentes rutinas de entrenamiento que os  servirán para esculpir tus músculos sin salir de casa. Y ante cualquier tipo de duda ¡Preguntad en los comentarios!

—>>> Desarrolla tu abdomen con esta tabla de ejercicios para el vientre

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Abdominales en casa: el crunch
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Bastian Vargas

    Cuando realizo este ejercicio, Siento un traqueo en la columna,vertebral como en la zona media
    Que podira ser?

    • Juanma

      Buenas Bastian

      ¿Tienes algún problema de salud o lesión previa? De todos modos, presta especial atención a la técnica y a sentir el movimiento con el abdomen. Aunque las repeticiones que puedas ejecutar sean menos, céntrate en buscar una postura que te sea cómoda y no te duela.

      Un saludo

    • Para la wea oh!!

      escoliosis

  • Gisel Durand

    Hola, quiero comenzar a hacer una rutina de ejercicios para abdominales pero nose por dónde empezar, 3,4 veces a la semana voy a correr 20 min, mi idea es subir masa muscular en muslos, reducir abdomen para así definir la cintura y definir la espalda… Si me puedes ayudar con una rutina porfavor, gracias.

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