Esta rutina de ejercicios para brazos y piernas, es perfecta para conseguir ganar masa muscular y tono en las partes indicadas en el nombre del programa. Adicionalmente, al igual que hacemos con otras rutinas de entrenamiento, hemos decidido hacer un programa completo donde explicamos cómo se entrenan las restantes partes de nuestro cuerpo.
No obstante, está pensada esta rutina de ejercicios para brazos y piernas para dar prioridad a los bíceps, tríceps y todos los músculos del tren inferior. Sabemos que muchos de nuestros lectores buscan obtener resultados en estas áreas, por lo que hemos hecho un esfuerzo de síntesis con esta rutina de ejercicios para brazos y piernas para intentar aunar un método efectivo con el que conseguir resultados significativos.
Contenidos
Rutina de ejercicios para brazos y piernas – Descripción
- Duración: 4 Semanas
- Días de entrenamiento por semana: 5
- Nivel de dificultad: Intermedio/Avanzado
- Objetivos: Fortalecer brazos y piernas
- Material: Mancuernas, barras, discos y barra de dominadas (consiga aquí la suya al mejor precio)
Rutina de ejercicios para brazos y piernas – Ejercicios
Antes de empezar con esta rutina de ejercicios para brazos y piernas, es importante que tengamos en cuenta que no deberemos de entrenar más de 3 días seguidos para permitir descansar el cuerpo.
De hecho, está pensada, para que los músculos principales se trabajan después de los días de descanso con el fin de mejorar los resultados que podamos obtener mediante este programa de entrenamiento.
Rutina de ejercicios para brazos y piernas – Día 1
- 5×10 Sentadilla trasera con barra
- 3×10 Prensa inclinada a una pierna
- 5×10 Curl femoral tumbado (rango amplio, peso reducido)
- 5×10 Elevaciones de gemelo
- 5×20 Abdominales de crossfit
Rutina de ejercicios para brazos y piernas – Día 2
- 3×10 Curl de bíceps con barra
- 3×10 Curl de bíceps invertido con barra
- 3 Dominadas agarre neutro al fallo
- 3×10 Flexiones diamante
- 3×10 Press de banca agarre cerrado
- 3×20 Patada de tríceps (poco peso)
Rutina de ejercicios para brazos y piernas – Día 3
- 5×10 Press de banca
- 3×10 Aperturas con mancuerna
- 3×10 Press militar con barra
- 3×12 Elevaciones laterales
- 3×12 Pájaros
- 3×20 Twist rusos
Rutina de ejercicios para brazos y piernas – Día 4
- 4×6 Peso muerto (peso elevado)
- 3×10 Sentadilla frontal
- 3×20 Sentadilla pistol (10 por pierna). Si no podemos, sentadilla pistol al banco
- 4×10 Dominadas estrictas
- 3×12 Remo con mancuerna
- 3×10 Abdominales pies a la barra
Rutina de ejercicios para brazos y piernas – Día 5
- 3×10 Dominadas supinas
- 3×12 Curl de bíceps martillo
- 3×10 Curl de bíceps predicador
- 3x Fondos de tríceps al fallo
- 3×10 Press francés con mancuernas
- 3×10 Tate press
