El movimiento del que os hablaremos hoy en ejercicios en casa, no es muy conocido a pesar de ser fundamentales para el desarrollo de los tríceps. El ejercicio en sí es el tate press, muy usado por los powerlifters y culturistas como ejercicio auxiliar de tríceps para fortalecerlos. Así como para darlos forma y mejorar ejercicios compuestos más importantes como el press de banca.
Contenidos
¿Cómo se ejecuta el Tate Press?
Para poder realizar el ejercicio correctamente, debemos tumbarnos boca arriba en una esterilla, banco o similar recostando la zona lumbar en ella flexionando las rodillas. Apoyaremos la planta de los pies en el suelo. En múltiples ejercicios se exige apoyarlos como forma de mejorar la estabilidad y la transmisión de fuerza de las piernas al movimiento, aunque parezca sorprendente.
Con mancuernas del mismo peso, estiraremos los brazos. Doblaremos los codos de forma que llevemos las mancuernas al centro del pecho (con ambas manos a la vez). Podéis ver la foto que aparece ilustrada en la fotografía para tener una referencia. Una vez abajo, realizaremos el movimiento de subida de forma inversa al anterior hasta retornar a la posición de origen.
Tenemos que prestar especial atención en no mover los codos mientras realicemos los codos. Es fundamental para evitar hacernos daño y trabajar adecuadamente los tríceps. Otro aspecto a cuidar, es que evitaremos dejar caer de golpe el peso sobre nuestro pecho. Hay que tratar de controlar la bajada ,al igual que intentaremos no meter tirones a la hora de levantar el peso. Evitaremos que nuestros codos sufran.
A continuación, podéis ver en vídeo como se ejecuta este sencillo ejercicio para tríceps:
¿Qué músculos trabaja el Tate Press?
Aunque es un ejercicio que trabaja específicamente la zona del tríceps. Adicionalmente, al igual que ocurre con otros muchos movimientos, involucra de forma otras zonas musculares. Fundamentalmente para estabilizar las articulaciones durante el movimiento, los antebrazos y los hombros.
Las tres cabezas del tríceps limitadas por señales
Es un ejercicio para tríceps que hace especial hincapié en la porción externa. Es una parte complicada de poder activar si somos novatos porque se suele usar mucho el codo erróneamente. Por eso es fundamental una gestión inteligente de las cargas siempre. Aumentaremos la activación del tríceps durante el ejercicio y reduciremos el riesgo de lesión.
Pero os explicaremos qué usos puede tener el tate press dentro de un entrenamiento de empujes. O uno, directamente, especializado en el tríceps.
¿Cómo incluir el tate press en nuestros entrenamientos?
Hay que controlar la gestión del volumen y la intensidad total de los ejercicios accesorios que hagamos de tríceps. Es decir, el tate press va a rivalizar directamente con las extensiones con polea e incluso con el press francés. A pesar de ser complementarios, estos ejercicios hay que dosificarlos con cierta inteligencia para no saturar de tensión al tríceps. Porque puede que evitemos que estos se desarrollen adecuadamente.
Como el principio de individualización es el más importante, es importante probar conservadoramente. Es decir, a medida que veamos cómo nuestro cuerpo responde, podemos ajustar el total de ejercicios de tríceps en nuestros entrenamientos.
Imaginad que toleráis perfectamente mucho volumen de entrenamiento en dicho grupo muscular, pues para vosotros os será genial incluir tate press y otros ejercicios accesorios del tríceps. Que veis que tenéis unas agujetas tremendas y que no mejoráis, pues es una señal clara de que no nos estamos recuperando y conviene reducir la carga.
Para no ser tan etéreo, voy a dejaros una rutina de entrenamiento en 12 semanas que os puede ayudar a desarrollar vuestros tríceps. Este programa está bien planificado para gestionar el volumen e intensidad de forma inicial. Veréis resultados casi seguro si lo seguís al pie de la letra. No os arrepentiréis de probarlo:
Haz click en la imagen para ir a la rutina de 12 semanas:
Conclusiones
El tate press al ser un movimiento auxiliar no lo encontraréis en rutinas de entrenamiento de alta intensidad cardiovascular estilo tabata o circuitos de potencia. No obstante, es muy interesante incluirlos como complemento en los días que trabajemos los tríceps. Pues es un ejercicio altamente considerado entre los profesionales del deporte por la eficacia del mismo. Al igual que ocurre con otro movimiento de tríceps similar, el spoon press.
Hablábamos antes de la transferencia que había entre el press de banca y dicho ejercicio. Es evidente lo útil que será para nuestra banca, pero no acaban sus beneficios aquí. Pues no sólo afectará a éste, sino que mejorará nuestra capacidad para realizar fondos de cualquier tipo ya sean de hombro o de tríceps (especialmente).
Un ejercicio 10 para desarrollar los tríceps. Con un juego de mancuernas, tendremos el ejercicio de tríceps para hacer en casa perfecto.
