Las dominadas supinas o las chin up, son una variación de las dominadas clásicas o también conocidas como dominadas pronas, que tiene como objetivo hacer más énfasis en trabajar los bíceps y cambiar el agarre para entrenarlo de distinta forma.

Para su realización, podéis usar guantes, magnesio o straps, aunque en ejercicios en casa os recomendamos hacerlas sin ningún tipo de material o con magnesio, pues, cuanto más natural sea el movimiento, más fuerza ganaremos en el agarre y con mayor soltura realizaremos el ejercicio por la transmisión de fuerza aplicada.

dominadas supinas

La desventaja de todo ello, es que nos saldrán callos, es un precio que hay que pagar para ganar mayor funcionalidad. A mí, personalmente, me agrada tener callos, me facilita el agarre en ejercicios de peso libre o en las dominadas, pues permiten que pueda asirlos con mucha mayor firmeza.

¿Cómo se ejecutan las dominadas supinas?

Para realizar adecuadamente las dominadas supinas, nos agarraremos a la barra de dominadas con las palmas hacia el torso y un agarre más cerca que la anchura de los hombros .

Extenderemos los brazos una vez nos hayamos colgado de la barra con el ancho de agarre elegido, mientras mantenemos el torso lo más recto posible, creando una curvatura en la zona lumbar adecuada al meter el pecho hacia fuera .Mantener el torso lo más recto posible, nos ayudará a estimular el bíceps de mejor manera, reduciendo la importancia de nuestros músculos dorsales.

Tiraremos de nuestro torso hasta que nuestra cabeza esté por encima de  la barra, asomando la barbilla por encima. Trataremos de implicar en todo lo posible los músculos bíceps.

Mantendremos los codos cerca de su cuerpo. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil, como indicamos anteriormente, mientras realizamos la subida, sólo utilizando los brazos para alzarnos. Los antebrazos no  deben hacer ningún otro trabajo que no sea el de sujetarnos a la barra.

Después de un segundo en la fase final del recorrido, contraeremos los bíceps, bajando lentamente el torso de nuevo a la posición inicial, hasta que los brazos estén completamente extendidos.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realizan las dominadas supinas:

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¿Qué músculos trabaja las dominadas supinas?

Las domindas supinas, trabajan, especialmente los bíceps, antebrazos y músculos dorsales. Como ocurre con las dominadas pronas, son un excelente ejercicio para mejorar nuestros registros en peso muerto, pues parte de los músculos involucrados ayudan para tirar más peso en éste:

  • Dorsal ancho
  • Bíceps braquial
  • Braquiradial
  • Deltoides posterior
  • Romboide
  • Elevador escapular
  • Trapecio bajo
  • Trapecio medio
  • Pectoral menor
  • Pectoral mayor externo
  • Cabeza larga del tríceps

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general