Quizá uno de los ejercicios más completos y a la vez exigente a la hora de realizar son las famosas dominadas estrictas. Es uno de los movimientos de fuerza corporal más complicado en cuanto a la dificultad que supone realizarlo, pero es piedra angular para ir mejorando poco a poco físicamente y aprendiendo nuevas técnicas y métodos más complejos. Teniendo soltura con las dominadas, podremos intentar realizar las dominadas de bombero o el dragon fly.
Las dominadas estrictas son, posiblemente, el mejor movimiento básico con nuestro propio peso para comprobar la fuerza en la parte superior de nuestro cuerpo, ya que involucraremos en el ejercicio la espalda, los hombros, pectoral y también los bíceps.
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¿Cómo se ejecutan las dominadas estrictas?
Para ejecutar correctamente las dominadas estrictas, debemos colgarnos de una barra y teniendo el cuerpo en posición de reposo, en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, deberemos elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase la barra sobre la cual se pende, sin elevar nuestras piernas en la ejecución.
El agarre a ésta puede ser supinado (las palmas de tus manos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con una mano), dependiendo lo que pretendamos trabajar.
Al ser un movimiento complejo, es probable que las primeras veces no seamos capaces de realizar ni una sola repetición completa. En este caso, tendremos varias alternativas para poder ganar fuerza y empezar a realizar repeticiones:
- En primer lugar, realizar rutinas de entrenamiento previas que incluyan músculos que participan en las dominadas puede ser una buena solución
- En segundo lugar podemos hacer dominadas parciales, es decir, realizar el movimiento hasta donde podamos subir e intentar hacerlo el máximo de veces posible (como si fueran series de cualquier ejercicio).
- En tercer lugar, podemos colgarnos de la barra durante intervalos de tiempo de unos 30 segundos, lo que nos ayudará a ganar fuerza en el agarre.
- Por último, si sabemos aplicar kipping, es una buena forma de poder conseguir las dominadas estrictas pues al ayudarnos del balanceo no es tan exigente en cuanto al nivel de fuerza mínimo requerido. Poco a poco iremos mejorando hasta que podamos conseguir realizar dominadas estrictas.
Aquí os dejamos un vídeo de cómo se ejecutan las dominadas estrictas:
La fase excéntrica de las dominadas estrictas es otra forma muy efectiva a la hora de trabajar haciendo dominadas y a la hora de conseguir fuerza en nuestra espalda, hombros y brazos. Para su ejecución, deberemos partir de la posición final de la dominada, es decir, con nuestro barbilla superando la barra. Deberemos ir bajando de forma muy lenta y controlada. Ejercicios en casa os recomienda que incluyáis periódicamente dominadas excéntricas en vuestras rutinas de entrenamiento, notaréis los resultados rápidamente.
Músculos que intervienen en las dominadas estrictas
Como os comentemos brevemente antes, las dominadas estrictas son uno de los ejercicios que más músculos involucran en la parte superior de nuestro cuerpo. El listado de músculos que involucra es el siguiente:
- Dorsal
- Bíceps braquial
- Braquial
- Deltoides posterior
- Dorsal mayor
- Dorsal intraespinoso
- Romboides
- Trapecio menor
- Trapecio medio
- Pectoral menor
- Tríceps braquial
Conclusiones
No pararemos de recordaros los beneficiosas que son las dominadas estrictas sobre nuestra mejora en el rendimiento físico. Para el equipo de ejercicios en casa, las dominadas estrictas son uno de los ejercicios más importantes que podemos realizar en una rutina de entrenamiento. Yo, personalmente, es rara la semana de entreno que no suelo incorporar algún tipo o variante de dominada a mi dinámica de entrenamiento. Sin más, alentaros a aquellos que por miedo a éste exigente ejercicio nunca os hayáis atrevido a realizar este ejercicio, notaréis los resultados físicamente.
