Últimamente, en ejercicios en casa, estamos realizando rutinas de entrenamiento en las que incluye cuáles es la progresión lógica que deberemos seguir para progresar con el tiempo. Gran parte del público de la web se encuentra con el principal problema que no sabe cuál deberá ser la siguiente rutina que escoger. Y es normal, pues al no tener nociones amplias sobre el mundo del ejercicio, muchos se pierden.
Por suerte, esta rutina en casa con ejercicios con peso corporal tendrá cuál deberá de ser la progresión proyectada a lo largo de 3 meses. Ahora bien, es importante que nos tomemos en serio los días de entrenamiento a realizar porque de lo contrario no podremos seguir la progresión. El cuerpo necesitará experimentar los estímulos de forma constante que vamos a ir aportándole a modo de series y repeticiones. En caso de que modifiquemos este patrón, correremos el riesgo de progresar en menor medida.
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Rutina en casa con ejercicios con peso corporal
Este entrenamiento cuenta con un problema y una ventaja: que los ejercicios se deberán realizar con nuestro peso corporal. Se trata de una desventaja en el sentido de que las mancuernas aportan carga externa que facilita el crecimiento del músculo. Así como el de la fuerza. Pero es ventajoso desde otro punto de vista, y es que no necesitaremos contar con ningún tipo de material para realizar esta rutina con ejercicios con peso corporal. Por lo que la inversión inicial será de 0.
No obstante, aunque en esta rutina no necesitemos mancuernas, yo recomiendo siempre su compra. Gracias a ellas, podremos conseguir mejorar nuestra fuerza y masa muscular de forma mucho más rápida a que si lo hacemos con ejercicios de peso corporal. Además, hay determinadas partes del cuerpo como lo son las piernas, que las cuesta desarrollarse bastante con ejercicios con nuestro peso corporal.
Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 3
- Duración: 12 semanas
- Objetivos: Ganar fuerza y resistencia física
- Nivel de dificultad: Intermedio
- Material: Ninguno, pues los ejercicios se deberán realizar con nuestro peso corporal
Rutina en casa con ejercicios con peso corporal – Semana 1-4
Las primeras semanas de entrenamiento serán relativamente fáciles de seguir. Lo que vamos a hacer es adaptar al cuerpo a la dinámica de esta rutina. Por tanto, puede que los ejercicios que nos encontremos a continuación os resulten relativamente sencillos de hacer. Pero es totalmente normal que esto ocurra.
En caso de que veáis muy complicado poder seguir los ejercicios descritos para las 4 primeras semanas, deberemos escoger otro entrenamiento que sea más asequible. Es decir, esto será un indicador claro de que no es la rutina más apta que seguir en base a nuestras capacidades físicas.
¿Qué significan los números que vienen en las descripciones junto al fallo? Básicamente son las repeticiones que deberemos dejar en la recámara en cada serie. Es decir, el número de repeticiones a la que nos debemos quedar del fallo en cada serie. Significa que nuestro tope en sentadillas son 35 repeticiones, en cada serie deberemos quedar a 5 repeticiones del fallo.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas sin peso | 4 | Fallo -5 | 2:00 |
| Sentadilla búlgara | 3 | Fallo -3 | 1:30 |
| Sentadilla sumo | 3 | Fallo -3 | 1:30 |
| Mountain climbers | 3 | 20 | 1:30 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Door frame row | 3 | Fallo -5 | 3:00 |
| Flexiones pectoral | 3 | Fallo -3 | 1:30 |
| Flexiones de hombro | 3 | Fallo -3 | 1:30 |
| Tijeras verticales | 3 | 20 | 1:30 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | Fallo-5 | 2:00 |
| Hip thrust | 3 | Fallo -3 | 1:30 |
| Zancadas | 3 | Fallo -3 | 1:30 |
| Crunch | 3 | 20 | 1:30 |
Rutina en casa con ejercicios con peso corporal – Semana 5-8
En este segundo bloque algunos ejercicios cambian. Así como la intensidad de trabajo, ya que las repeticiones a las que nos quedamos del fallo muscular son menores. De todas maneras pensad que la cantidad de repeticiones que seremos capaces de sacar serán notablemente más que la primera semana. Notaréis a estas alturas una sensible mejora en ejercicios como las sentadillas y flexiones.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas sin peso | 5 | Fallo -3 | 2:00 |
| Burpees | 3 | Fallo -1 | 1:30 |
| Sentadilla sumo | 3 | Fallo -1 | 1:30 |
| Mountain climbers | 3 | 20 | 1:30 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Door frame row | 3 | Fallo -3 | 3:00 |
| Flexiones pectoral | 3 | Fallo -1 | 1:30 |
| Flexiones diamante | 3 | Fallo -1 | 1:30 |
| Tijeras verticales | 3 | 20 | 1:30 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | Fallo-3 | 2:00 |
| Hip thrust | 3 | Fallo -1 | 1:30 |
| Sentadillas con salto | 3 | Fallo -1 | 1:30 |
| Abdominales de crossfit | 3 | 35 | 1:30 |
Rutina en casa con ejercicios con peso corporal – Semana 9-12
En este último bloque de la rutina, vamos a trabajar al fallo. Es la última parte de la progresión, y donde mayor volumen de trabajo vamos a poder añadirle al cuerpo. Al acabar estas semanas de trabajo es recomendable que hagamos una semana de descarga. Pudiendo perfectamente tomarla como de descanso completo.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas sin peso | 5 | Fallo | 2:00 |
| Zancadas | 3 | Fallo | 1:30 |
| Sentadilla sumo | 3 | Fallo | 1:30 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Door frame row | 3 | Fallo | 3:00 |
| Flexiones pectoral | 5 | Fallo | 1:30 |
| Flexiones de hombro | 3 | Fallo | 1:30 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 4 | Fallo | 2:00 |
| Sentadilla búlgara | 3 | Fallo | 1:30 |
| Buenos días | 3 | Fallo | 1:30 |
