Siempre podemos sacar hueco para entrenar, únicamente es cuestión de administrarnos bien el tiempo. Especialmente cuando hacemos ejercicio en casa, que cualquier tipo de distracción potencialmente puede echar a perder nuestros entrenamientos. Pero, con un poco de disciplina y una buen entrenamiento, los resultados vendrán. Y es aquí donde tiene su hueco esta rutina casera en 30 minutos.
Se trata de un programa de ejercicios que sigue la filosofía del entrenamiento HIIT. Es decir, se centrará en realizar una serie de movimientos con la mayor celeridad que podamos. En este caso, para ser más concretos esta rutina casera en 30 minutos va a seguir los postulados metodológicos EMOM.
Contenidos
Principios básicos de esta rutina casera en 30 minutos
Este programa tiene 30 días de duración, y cada entrenamiento es una experiencia desafiante. Durante las primeras cuatro semanas, vamos a centrarnos en trabajar nuestra fuerza, resistencia y movilidad. Todo ello con entrenamientos desafiantes para la parte superior, inferior y completa del cuerpo, a través de ejercicios en intervalos realizados a alta intensidad.
¿Qué material vamos a necesitar para realizar esta rutina casera en 30 minutos? Realmente ninguno, porque como indiqué anteriormente se tratar de un entrenamiento de ejercicios en casa excelente. Con un espacio para poder realizar los ejercicios y un par de mancuernas ligeras tendremos todo lo necesario.
Iniciaremos cada ejercicio exactamente en el minuto y trataremos de realizar el mayor número de repeticiones posibles. La mecánica de entrenamiento es bien sencilla:
- Realizaremos el mayor número de repeticiones en 30 segundos
- Descansaremos durante los otros 30 segundos
¿Fácil verdad? Pues es la estructura que vamos a tener que seguir. Los días que entrenaremos por semana serán 3, dejando un día de descanso entre sesión y sesión de ejercicios. Pues con toda esta información, vamos ya con los tres entrenamientos de esta rutina casera en 30 minutos.
Día 1 de entrenamiento casero
Realizaremos 6 veces esta secuencia
- 30 segundos de sentadillas con peso corporal
- Descanso
Otras 6 esta otra
- 30 segundos zancadas
- Descanso
Otras 6 esta otra
- 30 segundos realizando jumping jacks
- Descanso
Otras 6 esta otra
- 30 segundo realizando burpees
- Descanso
Y otras 6 esta
- 30 segundo haciendo el galope
- Descanso
La intensidad con la cual tenemos que realizar los ejercicios deberá ser alta. Esto significa que deberemos planificar el entrenamiento para gestionar nuestras fuerzas. De tal manera, que seamos capaces de realizar el circuito si tener que descender alarmantemente nuestro rendimiento.
Día 2 de entrenamiento casero
Realizaremos 6 veces esta secuencia
- 30 segundos de crunch
- Descanso
Otras 6 esta otra
- 30 segundos de sentadillas goblet
- Descanso
Otras 6 esta otra
- 30 segundos zancadas laterales
- Descanso
Otras 6 esta otra
- 30 segundo flexiones abiertas
- Descanso
Y otras 6 esta
- 30 segundo tijeras verticales
- Descanso
Día 2 de entrenamiento casero
Realizaremos 6 veces esta secuencia
- 30 segundos de push press con mancuernas
- Descanso
Otras 6 esta otra
- 30 segundos flexiones
- Descanso
Otras 6 esta otra
- 30 segundos realizando arrancada con mancuerna
- Descanso
Otras 6 esta otra
- 30 segundo realizando flexiones de pino
- Descanso
Y otras 6 esta
- 30 segundo haciendo el abdominales en bicicleta
- Descanso
