¿Qué es el entrenamiento HIIT?
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El entrenamiento HIIT es un modelo de entrenamiento en la que baja o moderada intensidad de intervalos de entrenamiento se alternan con intervalos de alta intensidad. Se puede aplicar en el entrenamiento HIIT tanto ejercicios como pueden serlo las sentadillas, o diferentes estilos de carrera. El entrenamiento HIIT se considera que es mucho más eficaz que el cardio normal. Porque la intensidad es mayor y que son capaces de aumentar tanto nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica mientras quemar grasa se convierte en tarea fácil.

En la investigación, el entrenamiento HIIT se ha demostrado que es muy efectivo para quemar el tejido adiposo con más eficacia que el cardio a baja intensidad durante mucho tiempo. En algunas, se ha llegado a demostrado que es un 50% más efectivo. También, se ha comprobado que es muy útil a la hora de acelerar nuestro metabolismo. Lo que, entre otras cosas, nos ayudará a quemar más calorías durante el día.

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Entrenamiento HIIT – Mejoras en el rendimiento

El entrenamiento HIIT, mejora nuestro rendimiento anaeróbico. Anaeróbico significa literalmente sin oxígeno. El sistema de energía anaeróbica es lo que proporciona el combustible para todas las actividades hasta llegar a un minuto. Durante los primeros 10 a 15 segundos, el fosfato, la glucólisis y el ácido láctico están involucrados en el esfuerzo que se realiza.

Los períodos de descanso de 15 segundos, provocan la liberación de ácido láctico producido por los músculos en respuesta a lo que estamos realizando. Los periodos de descanso de 30 segundos a un minuto proporcionarán la recuperación completa de la adenosina trifosfato – fosfato de creatina (ATP -CP) del sistema orgánico.

El entrenamiento HIIT, también nos aporta mejoras a nivel aeróbico. Aeróbico, significa literalmente con oxígeno. Este sistema de energía se utiliza durante el ejercicio prolongado durante un período de al menos 3-4 minutos. Siempre y cuando, no se tenga oxígeno suficiente para proporcionar energía al cuerpo, la fatiga que experimenta se mantendrá en un nivel bajo.

Esta es la razón por la que muchos atletas de pista y campo se entrenan en las zonas altas donde hay menos oxígeno. Lo hacen para adaptar al cuerpo a este tipo de condiciones. Al entrenar a grandes alturas, aumenta el número de glóbulos rojos que nos ayudará a realizar esfuerzos prologados con menos fatiga.

Entrenamiento HIIT – ¿Cuál es el mejor tipo?

El entrenamiento HIIT puede ser usado con unos objetivos diferentes por cada tipo de persona. Ya sea para perder tanta grasa como sea posible durante la fase de definición, o para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

No existe un tipo mejor que otro. Por ejemplo, los condition finishers son perfectos para trabajar con atletas que buscan ganar fuerza. Ahora bien, si nuestro objetivo es mejorar la resistencia fuerza, sin duda son más interesantes los EMOM o los cheapers (circuitos con pesos muy bajos que se realizan a un elevado número de repeticiones).

Todo dependerá pues de los objetivos que nos marquemos.

Entrenamiento HIIT – ¿Qué tipo de gente se beneficia más?

El entrenamiento HIIT es perfecto para alguien que está buscando quemar grasa rápidamente. Pero, también es óptimo a la hora de definir músculos en poco tiempo. Por eso, se recomienda a mucha gente que quiere perder peso, que haga entrenamiento estilo CrossFit o entrenamiento de circuito.

Los atletas que participan en deportes donde la condición cardiovascular es importante, también se beneficiarán enormemente. El HIIT es perfecto deportistas como los jugadores de baloncesto o el fútbol, que están constantemente cambiando de velocidad. Además de mejorar su capacidad cardiovascular global, tan importante para aguantar partidos largos y agotadores.

Sin duda, otra de las prácticas deportivas que más pueden servirse del HIIT son los deportes de contacto. En ellos, es fundamental tener un buen fondo y saber gestionar los picos de intensidad. No es de extrañar, que prácticamente todos los atletas de élite de disciplinas marciales lo practiquen.

Pero, ¿sería recomendable para alguien que empieza a entrenar? puede ser una buena idea, pero es muy importante individualizar los entrenamientos. No todo el mundo está preparado para afrontar un entrenamiento de HIIT, por lo que es importante ponerse en manos de un experto en tal caso. Además, de que un principiante en primer lugar debe de aprender a realizar correctamente los ejercicios. Y cuando se sepan realizar bien, ya podemos pasar a incrementar la intensidad o los pesos manejados.

Entrenamiento HIIT – ¿Qué podemos esperar?

Con el entrenamiento HIIT, lograremos completar dos objetivos diferentes: nos ayudará a acelerar la pérdida de grasa y mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. El entrenamiento de alta intensidad, muy probablemente produzca resultados muy rápidos en un corto período de tiempo. Razón por la que ha ido ganando popularidad en disciplinas de todo tipo, como en el CrossFit.

Nadie puede prometer resultados específicos concretos, pero es posible que después de un ciclo de 8 semanas de HIIT combinado con entrenamiento con pesas los resultados sean muy significativos. Además de a nivel estético, las mejoras también serán notables a nivel funcional.

Entrenamiento HIIT – Comparación con el cardio estacionario

La literatura científica sugiere que el entrenamiento HIIT es mucho más eficaz que el cardio regular para conseguir perder grasa y mejorar la resistencia cardiovascular.

La razón de ello es que cuando haces una sesión de cardio al mismo ritmo durante todo el tiempo, nuestro cuerpo entra en lo que se llama estado estacionario. Esto significa que nuestro cuerpo se ha adaptado a la velocidad que estamos llevando  y se esfuerza mucho para conservar energía. Con el entrenamiento de alta intensidad, conseguiremos que el cuerpo no se adapte tan fácilmente.

Un estudio realizado por la Universidad de Quebec, encontró que el entrenamiento HIIT ayudó a los alumnos a perder nueve veces más grasa que los que entrenaron cardio de la manera tradicional. El entrenamiento HIIT estimula al cuerpo de una manera incomparable con otros métodos de ejercicio cardiovascular. El cambio de ritmo constante es la clave para conseguirlo.

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Entrenamiento HIIT – Método novedoso

El entrenamiento HIIT es un método de formación relativamente nuevo y original. De hecho, ha captado la atención de la gente aficionada a sistemas de entrenamiento similar como el Insanity o P90x. Ofrece un concepto de ejercicio muy diferente de lo que se suele entrenar en cualquier parte.

Aunque, el objetivo principal de HIIT es hacernos perder peso y ganar resistencia, no dudéis que mejoraremos otras condiciones. En mi caso particular, tras llevar entrenando hipertrofia varios años, gracias al Crossfit mejoré notablemente mi fuerza.

Aunque tiene un objetivo similar a otros enfoques de entrenamiento, el método HIIT utiliza un conjunto completamente diferente de técnicas. Las cuales nos ayudarán a alcanzar nuestros objetivos. La idea básica detrás de la utilización de este entrenamiento de intervalo es alternar una actividad de máximo esfuerzo con un período de recuperación. El cual consiste en un trabajo más liviano en trabajar con menor intensidad. Como puede ocurrir en una clase de spinning, que la intensidad va variando.

En general, el entrenamiento típico puede durar sólo unos 15 minutos en total. Aunque todo dependerá de la rutina de ejercicios que vayamos a realizar. Porque circuitos como los famosos “héroes” pueden sobrepasar la hora de entrenamiento. Eso sí, son rutinas más basadas en levantar cargas más elevadas.

Entrenamiento HIIT – Comparación con otros métodos

No sólo el entrenamiento HIIT ha demostrado un mayor efecto en la reducción de grasa que el entrenamiento de cardio estacionario, sino que tiene otras muchas ventajas respecto a otros métodos.

La menor duración de una sesión de entrenamiento de intervalos, puede llegar a hacer que nuestro cuerpo entre en estado catabólico. En esta fase, nuestro cuerpo comienza a utilizar hasta el músculo para generar energía. Por el contrario, el entrenamiento HIIT puede incluso promover el anabolismo y el aumento de masa muscular. Pero como veremos ahoa, sino lo gestionamos correctamente puede ser contraproducente.

Cuando la duración de una sesión de entrenamiento HIIT se alarga, los efectos pueden ser negativos. El problema, es que esta franja suele sobre pasarse. Y en vez de perder peso graso, comenzamos a catabolizar músculo. El cuerpo, cuando agota sus fuentes de glucógeno muscular, utiliza la quema de  fibras musculares como recurso energético.

Por lo que, si queremos perder grasa y mantener masa muscular, el cardio a baja intensidad es más efectivo. Especialmente cuando se hace en ayunas. Ya que se promueve más la quema de grasas al utilizarlo como principal sustrato energético.

Un problema que hay a gestionar bien

La mayor desventaja de HIIT, es que la recuperación es mucho más lenta que la producida por otros métodos. A pesar de que gran parte de los beneficios del HIIT reside en su capacidad para aumentar el metabolismo y la quema de grasa potencial durante los períodos de descanso, puede provocar que la recuperación muscular sea mucho peor. Estos afectaría a los individuos que están fuertemente involucrados en otras actividades. Como los deportes de competición, levantamiento de pesas y el culturismo.

Adicionalmente, otro de los problemas del entrenamiento HIIT, es que es muy complejo ganar fuerza con él. Al principio puede que lo consigamos. Pero con el tiempo si no basamos una estrategia adecuada para ganar fuerza con tiempos de descanso largos para permitir la recuperación muscular para levantar gran cantidad de peso, avanzaremos mucho más despacio.

Además, activa vías metabólicas diferentes que se inhiben las unas a las otras (AMPK y mTOR). Lo que provoca que sea poco efectivo si no se gestiona correctamente.

A continuación, os dejamos un interesante vídeo sobre lo que es una sesión de entrenamiento HIIT hecha al airea libre:

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¿Qué es el entrenamiento HIIT?
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general