La sentadilla con mancuernas es un ejercicio excepcional para poder hacer en casa para tonificar las piernas y fortalecer una gran cantidad de músculos del tren inferior. Realmente, necesita de muy poco material para su realización, pues con la única ayuda de un juego de mancuernas (o incluso si somos más osados con bolsas de la compra) podremos realizar sentadilla con mancuernas.
Las sentadilla con mancuernas, son un movimiento muy útil que deberíamos contemplar para incorporar en nuestras rutinas de ejercicios habituales. Pues junto con la sentadilla búlgara, la sentadilla frontal con mancuernas y las zancadas, deben ser uno de nuestros pilares básicos a la hora de conseguir tener unas piernas perfectas.
A diferencia de las sentadillas normales, las sentadilla con mancuernas cambian que tanto la posición de los brazos como el ancho de las piernas tienen que ser diferente. Los brazos, porque tenemos que estar sujetando las mancuernas y no podemos ubicarlas donde más cómodo nos sea.
Y la posición de las piernas, porque al ser algo más complicado de adaptar el movimiento de la sentadilla con mancuernas, deberemos abrir un poco más las piernas para ganar mayor estabilidad.
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¿Cómo se hace la sentadilla con mancuernas?
Para realizar correctamente la sentadilla con mancuernas, deberemos estar quietos, mientras sostenemos una mancuerna en cada mano ( con las palmas al lado de nuestras piernas).
Colocaremos las piernas utilizando el ancho delos hombros, en posición media. Con los dedos de los pies ligeramente señalado hacia afuera. Mantendremos la cabeza en alto en todo momento, ya que si nos ponemos a mirar hacia abajo nos desestabilizaremos y podemos perder el equilibrio.
Comenzaremos a bajar lentamente el torso, doblando las rodillas. También, mantendremos el tronco erguido con la cabeza mirando hacia el frente. Seguiremos bajando hasta que nuestros muslos estén paralelos al suelo.
Si estamos realizando el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas deberán hacer una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, la cual tendrá que ser, perpendicular.
Si nuestras rodillas están más allá de esa línea imaginaria ( si están más allá de nuestros dedos del pie ), entonces estaremos poniendo la tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se estaría haciendo de forma incorrecta.
Comenzaremos a levantar el torso mientras exhalamos. Deberemos hacer fuerza con el glúteo, los cuádriceps y los restantes músculos de nuestro tren inferior. Tratando de volver a la posición original de subida, siguiendo la misma trayectoria que seguimos cuando bajamos.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla con mancuernas:
¿Qué músculos trabaja la sentadilla con mancuernas?
La sentadilla con mancuernas trabaja músculos muy similares a los que ejercitamos realizando sentadilla goblet o sentadilla sin peso:
- Cuadríceps
- Glúteo mayor
- Aductor
- Sóleo
- Isquiotibiales
- Gastrocnemius
- Erector de la Columna
- Trapecio, alto
- Trapecio, medio
- Elevador de la escápula
- Recto del abdomen
- Abdominales oblicuos
¿Cómo podemos integrar la sentadilla con mancuerna en nuestras rutinas de entrenamiento?
La sentadilla con mancuerna es un ejercicio en casa perfecto para empezar una rutina de tren inferior. Es decir, a falta de una barra olímpica y un rack o soporte, las mancuernas nos pueden permitir lastrar el ejercicio.
Además, puede incluso que las incluyamos junto a las sentadillas con barra. Aunque no es del todo óptimo, no son exactamente iguales. Por un lado, la sentadilla con mancuerna involucra de forma más activa a los brazos y trapecios, mientras que la sentadilla con barra hace mayor hincapié en los músculos del núcleo abdominal.
Os pondré un ejemplo, a continuación, sobre cómo podemos incorporar la sentadilla con mancuerna en un entrenamiento de piernas casero:
- 4 series de 10-12 repeticiones de sentadilla con mancuerna
- 3 series de 8-12 repeticiones de zancadas con mancuerna (con cada pierna)
- 3 series de 6-8 repeticiones de peso muerto rumano con mancuerna
- 5 series de 20 segundos de plancha abdominal
