Las zancadas con mancuerna, son un ejercicio relativamente fácil de realizar y muy efectivo a la hora de conseguir resultados. Podemos practicarlo fácilmente desde casa, pues únicamente necesitamos unas mancuernas para poder hacerlo.

Si queremos graduar el nivel de dificultad, es aconsejable que podamos contar con una mancuerna ajustable, es decir, que se la pueda incluir o quitar discos para decidir cuál va a ser el grado de dificultad del ejercicio en sí.

Las zancadas con mancuerna pueden ser realizadas también con pesas rusas o kettlebell. La diferencia a la hora de trabajarla es pequeña, y a grandes rasgos, el movimiento es casi idéntico. Antes de entrar en más detalle con la explicación de este ejercicio, os vamos a dejar dos artículos que puede que os interesen:

Zancadas con mancuerna

¿Cómo se realizan las zancadas con mancuerna?

Para hacer las zancadas con mancuerna correctamente deberemos agarrar dos mancuernas del mismo peso, una con cada mano. El agarre debe ser neutro, con los brazos flexionados y cerca de nuestros costados.

Antes de empezar, estiraremos la espalda, miraremos hacia delante. La parte restante es idéntica al movimiento de una zancada convencional, con la salvedad de que los brazos deben permanecer inmóviles durante la ejecución.

Es decir, dejaremos una pierna fija y lanzaremos la otra hacia adelante, hasta que el pie y la rodilla queden perpendiculares una vez lleguemos a tocar con la rodilla en el suelo. También podéis quedaros a 1 cm de tocar el suelo para aumentar la congestión y evitar golpear con la rodilla en el suelo, gesto que puede ser doloroso.

Tras esto, subiremos hasta volver a la posición inicial y realizaremos lo mismo con la otra pierna. A continuación, podéis comprobar como se ejecutan las zancadas con mancuerna dando un paso hacia atrás:

¿Qué músculos trabajan las zancadas con mancuerna?

Las zancadas con mancuerna, son un ejercicio que trabajan principalmente los músculos de nuestro tren inferior:

 

  • Cuádriceps
  • Recto abdominal
  • Abdominales oblicuos
  • Trapecio mayor
  • Deltoides frontal y trasero
  • Trapecio medio y superior
  • Lumbar
  • Músculos flexores de la muñeca
  • Músculos flexores de la cadera
  • Glúteo mayor
  • Braquioradial

 

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general