Dentro de la amplia gama de ejercicios pectorales existentes,  uno de los principales movimientos para desarrollar la musculatura del pecho y de los tríceps  es la  flexión de brazos, lagartijas, planchas o fondo, un ejercicio que se ejecuta desde una posición  inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo exclusivamente con los brazos y bajando al suelo nuevamente.

Este movimiento es uno de los fundamentales para el desarrollo corporal haciendo ejercicio en casa y no pueden faltar en nuestras rutinas de ejercicios para adelgazar. Así que muy atentos y prestad atención a las indicaciones que a continuación os daremos desde ejercicios en casa.

Ejecución

Para una correcta realización de éste ejercicio pectoral es fundamental, en primer momento, tumbarse boca abajo, colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que la anchura de los mismos. Debemos mantener el cuerpo recto (fundamental no inclinar el tronco) y posteriormente levantando el cuerpo hacia arriba a medida que vamos irguiendo los brazos. 

El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo doblando los brazos, volviendo a la posición inicial extendiendo los brazos.

No debemos tumbarnos en el suelo durante la ejecución del ejercicio pectoral. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo se debe hacer  los dedos de las manos y pies. Este apartado es crítico, ya que gran parte de los fallos residen en el cuerpo descansa por completo en el suelo.

 

flexiones

A continuación, podéis ver en este vídeo la sencilla ejecución de las flexiones tradicionales:

Flexiones ligeras o adaptadas

Dentro de los ejercicios pectorales, existe una variación más sencilla para ejecutarla, así que no os preocupéis aquellos que no sois capaces de realizaras puesto que en ejercicios en casa os vamos a ayudar a salvar este escollo. El entrenamiento de éste tipo de flexiones es una magnífica preparación para hacer las flexiones de brazos normales.

Ejercicios de flexiones adaptadas

Para la correcta ejecución del ejercicios, debemos aplicar una técnica muy similar que a las flexiones normales, la diferencia  reside en que nos apoyaremos en las rodillas en lugar de los dedos del pie. Es recomendable el uso de una esterilla o un soporte ligero en el suelo para evitar provocar daño en las rodillas, al estar sometidas a cierta tensión.

En este vídeo podéis comprobar como se ejecutan las flexiones adaptadas apoyando las rodillas:

Conclusiones

Aprender a realizar correctamente las flexiones, forma parte de un vital desarrollo de la fuerza pectoral posterior. Son uno de los ejercicios más habituales que podréis encontrar en las rutinas semanales que os daremos aquí, en ejercicios en casa. Esperemos que os sean de gran ayuda y no olvidéis realizar siempre los ejercicios con buena técnica para evitar lesiones.

Publicado por Osiris

Me encanta el entrenamiento de fuerza y los deportes de habilidad. Powerlifting, Break Dance, Capoeira, Tai Chi... ¡lo que me echen!

  • Silvia

    Hola, me he interesado bastante y me gustaría empezar a hacer esta rutina. Está genial explicada. Lo único que no entiendo cuando pone 3xFallo. En las demás pone por ejemplo 3×20 ya que son 3 series de 20. Por favor, podrían explicarme qué quiere decir 3xFallo? Muchas gracias

  • Claudio

    3xFallo significa que debes hacer todas las repeticiones que puedas hasta que te equivoques tres veces.

    • Juanma

      Buenas Claudio

      Significa, hacer tres series hasta que no te permita tu fuerza ser capaz de hacer ninguna repetición adicional. Recuerda, que cuando empieces a desmejorar la técnica, es el momento de parar.

      Un saludo

  • Tony

    Lo que quiere decir fallo, que dependiendo de nuestra fuerza o corpulencia tendríamos que hacer las que podamos, o las que consideremos nosotros propia para nosotros mismo.
    Nada.

    • Juanma

      Exacto Toni

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