Si hay una parte del cuerpo que toda mujer quiere saber cómo tonificar los glúteos, son los glúteos. Si un culturista masculino aparece para una competición con menos de glúteos esculpidos, va a ser etiquetados como un competidor flojo, siendo marcado en consecuencia.
En este artículo, os vamos a dar las claves para conseguir tonificar los glúteos de forma definitiva. En primer lugar, vamos a introducir el tema y os vamos a dar una serie de ejercicios que nos van a ser de utilidad para tener trasero espectacular.
Contenidos
Cómo tonificar los glúteos – Aspectos básicos
Para empezar, vamos a ver el concepto de tonificación. En realidad, se emplea incorrectamente la palabra el tono, cuando se utiliza para describir la forma en que queremos que una parte de nuestro cuerpo esté visible. Lo que realmente queremos decir es que queremos construir el músculo en esa zona y disminuir la grasa corporal en la parte superior de esa zona.
Más músculo y menos grasa corporal son los que dan el aspecto tonificado. Así que cuando se habla de tonificar el glúteo, lo que realmente queremos hacer es desarrollar los músculos del trasero, principalmente el glúteo mayor, y al mismo tiempo perder grasa en dicha área. Dentro del desarrollo de masa muscular del glúteo, es adecuado indicar, que cuando aumenta el tejido magro no lo hace en los laterales, sino en su zona central.
Es sabido el miedo que tienen muchas personas, en especial el sector femenino, que al hacer ejercicio les haga ganar mucha masa muscular en áreas no deseadas que estropeé su imagen. Por lo que, no tengáis miedo en este sentido.
La zona lateral del glúteo se desarrolla (las cartucheras) a consecuencia de la acumulación de tejido graso, provocado por una mala alimentación y una vida sedentaria. El ejercicio, es el elemento que va a ayudarnos a cambiar su composición actual, haciéndolo más vistoso y llamativo.
Volviendo al tema del tono. El concepto de tonificar se refiere al grado de contracción de un músculo dado en un momento dado, incluso en reposo. El tono es realmente más un concepto que tiene que ver con la neurología que con los propios músculos.
Si se tonifica el músculo, simplemente significa que las vías nerviosas hasta que el músculo se desarrollan de manera eficiente y que el músculo ofrece una buena contracción fuerte cuando queremos.
Más allá de la estética
Tonificar el glúteo es importante para evitar dolencias como el síndrome cruzado inferior. Ésta, es una enfermedad que ocurren comúnmente cuando los que los glúteos y los abdominales carecen de tono muscular, mientras que la baja de la espalda y los flexores de la cadera son muy rígidos.
Esto da lugar a un círculo vicioso de dolor/rigidez/dolor/opresión. Para detener este ciclo y restaurar la biomecánica normal y el tono muscular en la zona, primero hay que aflojar los músculos rígidos. Por ejemplo, deberemos mejorar la elasticidad de los músculos flexores de la cadera antes que tonificar el glúteo, para evitar que ocurra esto.
Cómo tonificar los glúteos – La mejor vía
Hay dos factores principales que se necesitan para el tonificar el glúteo a nivel neurológico:
- Con estimulación fuerte
- Con estimulación frecuente
Mover un peso más pesado con los glúteos (o cualquier músculo, para el caso) es un estímulo más fuerte para los músculos y los nervios, que cuando estamos moviendo un peso más ligero.
Eso es un hecho muy simple, hecho de sobra aceptada por la comunidad científica. Sí, y la forma habitual de tratar tonificar los glúteos es con ejercicios con poco peso y muchas repeticiones, ¿verdad?
La única verdad en la anterior afirmación, es que la repetición de los estímulos de forma constante (muchas repeticiones) nos ayudará a mejorar el tono muscular en el glúteo. Pero ¿por qué no repetir con un estímulo más fuerte y más frecuente?
Ahora no me malinterpretéis; utilizando un peso más ligero para hacer un número alto de repeticiones nos ayudará a tonificar los glúteos. Sin embargo, la mejor manera de «tono» es llevar a cabo repeticiones más pesadas y en menor número.
Veamos un ejemplo con una serie de repeticiones aplicada a una rutina:
- 5 series de 8 repeticiones
- 3 series de 13 repeticiones
Ambas rutinas contienen aproximadamente el mismo número de repeticiones (40 frente a 39), pero la rutina A servirá para darnos un estímulo más fuerte para a nuestro cuerpo. Por lo tanto, la primera opción sería mejor que la segunda para tonificar los glúteos.
Cómo tonificar los glúteos – Ejercicios
Para conseguir realmente tonificar los glúteos, deberemos seguir una rutina especializada para ello. Aunque realizamos algunos ejercicios para desarrollar el resto del cuerpo, deberemos hacer movimientos que sirvan para trabajar el músculo protagonista de este artículo.
A continuación, os dejamos algunos ejercicios que nunca deben faltar en una rutina para tonificar los glúteos:
Sentadilla
Las sentadillas profundas son sin duda el rey (o reina como yo prefiero llamarlo) de los ejercicios para construir músculos en el glúteo. Olvídate de esas medias sentadillas que ves a tanta gente haciendo. Si realmente deseas trabajar con efectividad los glúteos, debemos hacer una sentadilla perfecta.
Sentadilla plie
Para realizar la sentadilla plie, simplemente nos quedaremos con los pies colocados en un más ancho superior al de nuestros hombros. Cogeremos una mancuerna por el extremo hacia fuera, delante nuestra, entre las piernas.
Ahora nos deberemos poner en cuclillas como lo haría normalmente, pero nos aseguraremos de bajar profundamente para estirar y contraer los glúteos con fuerza en la parte superior del músculo. Veamos cómo se ejecuta este ejercicio en el siguiente vídeo:
Zancadas con mancuernas
Las zancadas con mancuernas, ocupan el segundo lugar, después de la sentadilla trasera con barra para el desarrollo general del tren inferior del cuerpo. Para hacer este movimiento, simplemente tomaremos un par de mancuernas (pruebe una barra cuando usted consigue un poco más avanzado) y daremos un gran paso adelante con la pierna derecha.
Manteniendo la espalda recta, flexionaremos las rodillas y bajaremos hasta un punto justo por debajo de la rótula izquierda tocando el suelo. En esta posición inferior, nuestra rodilla derecha debe estar en un ángulo de 90 grados.
