La sentadilla plie o plie squat, es un ejercicio muy similar a la sentadilla goblet, siendo también un excelente movimiento para fortalecer el tren inferior de nuestro cuerpo. A pesar de ser un ejercicio no muy poco conocido, no significa que sea efectivo, siendo recomendable incorporarle de forma esporádica en determinadas rutinas de entrenamiento que vayamos a realizar.
Con la ayuda de unas mancuernas o de una pesa rusa, la sentadilla plie, es un ejercicio muy bueno para poder hacer en casa, ya que nos ayuda a poder hacer una sentadilla lastrada a la vez de que no necesitamos aparatos engorrosos y muy costosos como racks y barras olímpicas.
¿Cómo se realiza la sentadilla plie?
Para empezar a hacer la sentadilla plie, cogeremos una mancuerna o una pesa rusa y la agarraremos con ambas manos por el asa o uno de los extremos de la misma. A diferencia de la sentadilla goblet, en esta ocasión los brazos no deberán estar contraídos, sino totalmente extendidos sujetando el peso.
La colocación que debemos adoptar con el resto del cuerpo, es la misma que si fuéramos a hacer una sentadilla normal, es decir, abriremos las piernas más allá del ancho de los hombros, con la misma posición como si fuéramos a hacer una sentadilla sumo. Deberemos tener el torso erguido, la espalda recta y mantener la mirada hacia el frente.
Posteriormente, deberemos comenzar a descender, echando las rodillas hacia afuera, bajando con la espalda lo más recto que podamos y el torso recto. Los brazos deben continuar estando totalmente extendidos. Deberemos bajar hasta romper la paralela como es habitual, no permitiendo que los brazos se flexionen en ningún momento.
Posteriormente, volveremos a la posición de inicio, deshaciendo el movimiento realizado. A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza la sentadilla plie:
¿Qué músculos se ejercitan con la sentadilla plie?
La sentadilla plie, al igual que otros tipos diferentes de sentadilla, se encarga de trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo, aunque también se ven afectadas otras áreas de nuestro cuerpo:
- Cuadríceps
- Glúteo mayor
- Trapecio mayor
- Trapecio menor
- Deltoides
- Músculos flexores de la muñeca
- Braquiradial
- Aductor mayor
- Sóleo
- Estabilizadores dinámicos
- Isquiotibiales
- Gastrocnemius
- Erector de la Columna
- Recto del abdomen
- Abdominales oblicuos
