¿Está cansado de que cada vez que ganas músculo, lo pierdes cuando adelgazas? Es una tarea muy desalentadora tratar de ganar músculo y construir un físico espectacular, sin tratar de perder nada al adelgazar.
No importa en qué época del año estemos, conseguir y mantener un físico delgado y musculoso es el objetivo de la mayoría de la gente que entrena. Pero, como bien sabéis, esto no es una tarea que se consiga de la noche a la mañana.
Probablemente, hayáis escuchado el viejo dicho de que tenemos que elegir entre ganar músculo y perder grasa, ya que yo muchas veces aquí he afirmado esto. Aunque esto, es generalmente cierto, hay algunas excepciones que se saltan esta regla.
Pero para conseguirlo, es necesario planificarse adecuadamente. La cantidad de músculo que se obtiene con el método de la carga de hidratos oscilante es relativamente baja, pero especialmente nos va a ayudar a perder peso.
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Los principios de esta dieta para ganar masa muscular y perder grasa
A continuación se muestra un desglose de los tres macronutrientes esenciales que abarca este plan para construir el músculo y expulsar grasa, para conseguir lucir una figura realmente espectacular.
Proteína
Fundamental. Los componentes básicos de las proteínas, los aminoácidos, son esenciales para el crecimiento y el desarrollo del tejido muscular, la síntesis de proteínas e incluso la pérdida de grasa . Este plan requiere que usted coma aproximadamente 1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Grasa
Son esenciales, no sólo para el corazón, la salud circulatoria, sino que la grasa es vital para para la regulación de las hormonas que posteriormente nos ayudarán con la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.
Las grasas, no son el malo de la película. Sin embargo, ya que la grasa tiene más del doble de las calorías en forma de proteínas y que los hidratos de carbono, lo que tenemos que controlar son las cantidades consumidas.
La grasa, en esta dieta, se utilizará para compensar cualquier restricción de calorías procedente de los carbohidratos, ya que ayudan a darnos energía y a mantenernos saciados. Buenas fuentes son el aguacate, todo tipo de frutos secos, aceite de oliva, semillas de girasol y la yema de huevo.
Hidratos
Los carbohidratos serán el factor de X durante esta dieta. Mediante la manipulación de su ingesta, los carbohidratos tienen un efecto significativo sobre los niveles de insulina, el azúcar en sangre y la energía, creando al mismo tiempo un efecto de quema de grasa, al tiempo que nos permiten crecer muscularmente. Se tomará con cuidadosa consideración las cantidades que se consumen, junto al entrenamiento y la intensidad.
Estratégicamente, consumiéndolos de forma cíclica a lo largo de la semana, mantendremos al cuerpo quemando grasa, al mismo tiempo que aumentamos masa muscular. Buenas fuentes de carbos son el arroz integral, las patatas blancas, pan 100% de trigo integral, verduras, algunas frutas y pasta de grano entero.
Manipulación de los macronutrientes para ganar masa muscular y perder grasa
Ahora, vamos a profundizar en la manipulación de estos macronutrientes a nuestro favor. La quema de grasa y ganar masa muscular es el nombre del juego así que vamos a echar un vistazo a cómo cada uno de ellos juega su papel único en la dieta.
La ingesta de proteínas se mantendrá relativamente sin cambios a través de la dieta. La única advertencia sería aumentar ligeramente si las ganancias musculares se están frenando. Una buena idea es ir tomando de 1 gramo por kilo de peso corporal a 1,25 gramos. Puede aumentar aún más, hasta los 1,5 g si todavía sentimos que necesitamos más para ganar masa muscular.
El consumo de grasas variará ligeramente en relación con la ingesta de carbohidratos. La línea de base será de 0,25 gramos por kilo de peso corporal o aproximadamente el 20-30% del total de calorías diarias.
Por lo tanto,por ejemplo, vamos a necesitar 50 gramos por día como idea de base. En los días de ingesta baja de carbohidratos, se puede aumentar las grasas saludables en un 50% para reducir las pérdidas de energía y para preservar la función de la hormona del crecimiento y la testosterona.
Los hidratos de carbono será el macronutriente más manipulado en este plan. Tendremos días en los que consumiremos pocos carbohidratos, otros días en los que los consumiremos a nivel medio y otros a nivel alto, dependiendo del número de días de entrenamiento y de intensidad. Un día bajo, consistirá en una ingesta de 0,5 gramos por kilo de peso corporal. Estos serán días de descanso, o sea, en los que no entrenaremos o haremos cardio a baja intensidad.
Un día medio, consistirá en una ingesta de 1,5 gramos por kilo de peso corporal y caerá en los días regulares de entrenamiento ligero. Los días de elevado consumo de carbohidratos ingeriremos 2,25 gramos por kilo de peso corporal, y los reservaremos para los días de entrenamientos de alta intensidad, como un día de piernas pesado o entrenamientos HIIT potentes.
Los días de bajo consumo, obligarán a nuestro cuerpo a aprovechar las reservas de grasa para obtener energía. Después de un período de tiempo, nuestro metabolismo comenzará a menguar y necesita algunas calorías extra para seguir activándolo.
Mañana, sacaremos una dieta con estos fundamentos, para que tengáis un ejemplo práctico de cómo se puede seguir.
