Si tuviéramos que elegir una sola gama de repeticiones para ganar músculo, ¿cuál sería? Es decir, imaginemos una situación muy extraña en la que sólo se podía entrenar dentro de un cierto rango  para el resto de nuestra carrera de levantamientos, cuál sería el número de repeticiones óptimas?

Voy a proceder a analizar, rápidamente, cuáles son las conclusiones que se extraen por parte de diversos análisis de investigación sobre la materia, para tener un referente importante del que partir.

Repeticiones para ganar músculo – ¿Cómo se forma la masa muscular?

Los mecanismos de crecimiento muscular han estado bajo fuerte escrutinio estos últimos años y existen un montón de teorías e ideas relativas a las vías de crecimiento, así como cuáles son las formas de estimularlo.

En un trabajo excepcional, titulado “Mecanismo de trabajo inducidos por la hipertrofia del músculo esquelético “, un investigador llamado Goldspink acabó concluyendo que:
El aumento del desarrollo en la tensión del ejercicio (ya sea pasiva o activa) es el momento crítico en la iniciación de crecimiento compensatorio.

Básicamente, el desarrollo de altos niveles de tensión en las fibras es el factor clave en la iniciación del proceso para ganar músculo. Me gustaría señalar que también hay algunos elementos de la fatiga que pueden estar contribuyendo a lo que se convierte en la respuesta de crecimiento muscular.

Por último, me gustaría señalar que a fin de mantener el crecimiento más allá de la estimulación en un combate entrenamiento, tiene que haber un aumento de la tensión. Básicamente, con el tiempo, tenemos que añadir peso a la barra.

Que como otro gran experto en la materia, Ronnie Coleman, resumió, vino a decir:Todo el mundo quiere estar fuerte, pero nadie quiere levantar pesos realmente elevados que nos hagan sufrir.

El simple hecho es que, fuera de los consumidores de drogas duras (esteroides que tienen la capacidad de estimular el crecimiento sin siquiera entrenar), los más grandes culturistas son los más fuertes.

Crecen porque proporcionan, con el tiempo, una sobrecarga de tensión progresiva (por supuesto, hay más variables que intervienen en esta, la carga de trabajo total por sesión de ejercicios, la frecuencia del entrenamiento y la dieta).

Pero como he venido señalando desde hace años y años y años, si no va a añadir peso a la barra con el tiempo, simplemente no creceremos. Podemos centrarnos en la sensación y la congestión todo lo que queramos; pero si estamos utilizando los mismos pesos que hace 6 meses, no habremos evolucionado.

Lo que no significa que no tengamos que agregar el peso en cada entrenamiento, sólo que con el tiempo tenemos que tender a levantar más peso. Pero la progresión en el tiempo es un artículo realmente complicado, que trataremos en futuros artículos.

De todos modos, el resumen de esta sección es que la combinación de la sobrecarga de tensión (con una posible contribución de la fatiga) dentro de las fibras del músculo esquelético es lo que nos hace ganar músculo.

Debemos recordar, que lo que estimula el crecimiento es la tensión y la fatiga (la tensión jugar un papel relativamente más importante en términos de crecimiento real contráctil).
Lo que nos lleva a la siguiente pregunta: ¿cuál es la mejor manera de desarrollar esa combinación de la tensión y la fatiga en el músculo esquelético (o una fibra determinada)?

Repeticiones para ganar músculo

Repeticiones para ganar músculo – Neurofisiología

Cuando nos fijamos en la producción de la fuerza, el cuerpo tiene esencialmente dos métodos para aumentar la producción de la misma, que son:

  • Reclutamiento de las fibras musculares
  • La tasa de codificación

El reclutamiento de las fibras musculares es exactamente lo que suena, ¿cuántas de las fibras dentro de un músculo en realidad están siendo reclutadas en el momento de levantar un determinado peso?

En contra de la estupidez excepcional que se repite sin cesar en los libros y en Internet, la mayoría de la gente puede llegar muy cerca al 100% reclutamiento de fibras (es un poco menor en la parte inferior del cuerpo, pero en el tríceps por ejemplo, la gente puede acercarse 100 % reclutamiento).

La tasa de codificación es la rapidez con que el cuerpo está enviando señales eléctricas a ese músculo. Como la codificación de velocidad aumenta, la potencia muscular es mayor. Ahora, en los músculos que nos interesan desde el punto de vista deportivo, el cuerpo en general, utilizar la contratación para aumentar la producción de fuerza hasta aproximadamente el 80-85% de la producción de fuerza máxima.

Esto no es cierto para algunos músculos del cuerpo, sobre todo como los músculos de los ojos y los músculos de los dedos. En los músculos, la contratación se utiliza hasta el 50%  y codificación de velocidad se encarga del resto.

De todos modos, ahora tenemos la siguiente parte de la imagen, el cuerpo va a reclutar más fibras cuando trabajamos en el margen del 80-85 % del máximo; por encima de ese punto, no hay salida de la contratación y la fuerza mayor se mejora a través de la codificación de velocidad.

Debo señalar que, esto pasa incluso a intensidades más bajas , ya que el individuo va a la fatiga , a la larga todas las fibras musculares se terminan de ser reclutado. Pero, el problema que ocurre, es que no se reclutan hasta el proceso final del ejercicio, recibiendo algunas partes poca estimulación.

Repeticiones para ganar músculo – Las repeticiones perfectas

Y esto nos lleva a la respuesta a mi pregunta original. Para la mayoría de la gente, el 80-85 % de la máxima es de aproximadamente 5-8 repeticiones, aunque hay variación en esto entre los individuos y quizás entre grupos musculares (por ejemplo, algunas personas encuentran que pueden obtener 12-15 repeticiones al 85 % del máximo en algunos ejercicios de pierna, como en la sentadilla).

Ahora, añadamos la importancia de tensión y la fatiga en todo esto. Imaginemos que ponemos el 95% de nuestra RM en la barra,  lo que nos permitirá a la mayoría de la gente consigue alrededor de 2 repeticiones.

Con esto, no vamos a aumentar el reclutamiento de fibras (recordemos los porcentajes del 80-85 %), pero disminuiría drásticamente la fatiga porque estaríamos consiguiendo muchas menos repeticiones por serie ( y la mayoría de la gente no podría hacer muchas series de 2 a 90 % por lo que su volumen total por entrenamiento sería mucho menor).

O dices que querías hacer 15 repeticiones que, para la mayoría es cerca de 70% del máximo. Si trabajamos al fallo muscular, en realidad estamos reclutando todas las fibras musculares; sin embargo muchas de ellas, no se habrán reclutado hasta casi el final. Así que muchas fibras musculares no estarán expuestas a la alta tensión y la fatiga durante mucho tiempo.

En contraste, imaginemos que trabajamos a un rango de 5-8 rep con 80-85% del máximo. En primer lugar, obtendremos el pleno reclutamiento de las fibras musculares de la primera repetición. En segundo lugar, maximizaremos los efectos de la fatiga/ carga metabólica/ volumen dentro de ese rango. Básicamente, ese rango de repeticiones y la intensidad es la que dará un equilibrio óptimo de tensión / contratación y trabajo de fatiga.

Si tuviera que elegir un único rango de repeticiones para trabajar, la respuesta sería 5-8 repeticiones por serie. Lo cual no es decir que no hay razones válidas y valiosas para trabajar con otras gamas de repetición. Pero ese no fue el contexto original de mi hipotética pregunta.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general