La rutina de ejercicios para fuerza de Bill Starr 5×5, es un programa relativamente fácil de entender. Se correctamente la importancia de la progresión sistemática para conducir el de fuerza en los ejercicios básicos como el press de banca, el remo con barra y la sentadilla.
Este programa se basa en la progresión lineal semanal. Debemos calcular nuestras actuales 5 repeticiones máximas y trabajar sistemáticamente incrementando los pesos en incrementos constantes en 3-4 semanas.
A continuación, deberemos intentar calcular de nuevo las 5 RM actuales en los principales levantamientos y continuar realizando estas subidas semana a semana, que nos llevará a tirar más y más, haciéndonos conseguir nuevos registros personales cada semana hasta.
Si se nos olvida el peso que estamos levantando, mantenerlo constantemente la próxima semana y no lo cambiemos hasta que completemos el proceso del 5×5. Al reiniciar todo el programa, muchas veces cambian las variables.
Antes de comenzar a realizar esta rutina, es sumamente importante,conocer cuáles son nuestras 5 repeticiones máximas en cada levantamiento. La clave de toda esta la progresión semanal es mantener la carga de trabajo lo suficientemente bajo como para no abrumar a alguien con la fatiga y evitar machacar nuestros músculos y sistema nervioso.
El estímulo no se consigue levantando mucho peso de cuando en cuando, pero sí se puede conseguir levantando peso con frecuencia y sistemáticamente aumentando semana a semana.
Rutina de ejercicios para fuerza 5×5
Lunes
- 5×5 Sentadilla (subiendo poco a poco de peso hasta alcanzar las 5 repeticiones máximas)
- 5×5 Press de banca (subiendo poco a poco de peso hasta alcanzar las 5 repeticiones máximas)
- 5×5 Remo con barra (subiendo poco a poco de peso hasta alcanzar las 5 repeticiones máximas)
- 2xFallo Hiperextensiones con peso
- 4x Crunch con peso(u otro tipo de trabajo abdominal a elegir)
Miércoles
- 4×5 Sentadillas (subiendo poco a poco, alcanzando en la última serie el mismo peso que en la última serie del lunes)
- 4×5 Press militar (subiendo de peso en cada serie)
- 4×5 Peso muerto(subiendo de peso en cada serie)
- 3xFallo twist rusos con disco (u otro tipo de trabajo abdominal a elegir)
Viernes
- 4×5,1×3,1×8 Sentadilla
- 4×5,1×3,1×8 Press de banca
- 4×5,1×3,1×8 Remo con barra
Para la sentadilla, el press de banca y el remo con barra, las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
- 3×5 Fondos lastrados
- 3×8 Curl de bíceps con barra
- 3×8 Press francés
Al lunes siguiente, utilizaremos el peso de la serie de 3 repeticiones del viernes para intentar sacar en la última serie 5 repeticiones. En eso consiste la progresión de incrementos de peso.
Muchas personas pueden pensar que esto supone progresar muy despacio es un progreso muy lento, pero para la mayoría de los levantadores subir 2.5 % semanal es subida extremadamente agresiva. Esperemos que disfrutéis y os sea realmente de ayuda para ir ganando fuerza la rutina de ejercicios para fuerza de Bill Starr 5×5.
