Si queremos un ejercicio ,con nuestro propio peso, que nos sirva para ejercitar nuestra musculatura de forma diferente a lo que venimos acostumbrados a hacer, sin duda, las flexiones inclinadas. Son un movimiento muy útil para estimular las fibras de toda la caja torácica de forma distinta a una flexión convencional.
Al igual que otros ejercicios con nuestro propio peso, no necesitamos ningún tipo de material especial que necesitemos comprar en ningún establecimiento, lo que le hace un ejercicio perfecto para hacer ejercicio en casa. Simplemente, con una mesa, como veréis a continuación, basta y sobra para hacer las flexiones inclinadas.
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¿Cómo se realizan las flexiones inclinadas?
Para hacer las flexiones inclinadas, en primer lugar, deberemos seleccionar una superficie que nos permita descansar las palmas de nuestras manos con seguridad. Y que sea capaz de aguantar perfectamente nuestro peso. Dado a que sufrirá la tensión ejercida por nuestros brazos a medida que realizamos el ejercicio.
Una vez hayamos escogido adecuadamente, deberemos apoyar la palma de nuestras manos. Del mismo modo que si fuéramos a realizar una flexión para pecho. La apertura de las manos la elegiremos nosotros mismos. Pues podemos jugar con la posición y realizar así flexiones diamante, flexiones cerradas o flexiones abiertas inclinadas.
Las piernas, las deberemos colocar en el suelo, siendo la punta de los pies el único punto de contacto con el suelo. No deberemos dejar que la cadera se venga abajo, manteniendo apretado el abdomen y el glúteo si fuese necesario. Una vez que estemos perfectamente ubicados, procederemos a descender. Del mismo modo que si realizásemos una flexión, o sea, deberemos tocar con el pecho en el soporte, descansar un segundo y proceder a subir nuevamente.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realizan las flexiones inclinadas:
¿Qué músculos ejercitan las flexiones inclinadas?
Los músculos que ejercitaremos al realizar flexiones inclinadas serán similares a las que trabajamos al hacer otros tipos de flexión:
- Deltoides frontal
- Deltoides trasero
- Escápulas
- Pectoral mayor externo
- Tríceps braquial
- Músculos flexores de las muñecas
- Bíceps braquial
- Recto abdominal
- Abdominales oblicuos
- Glúteo mayor
No obstante, la parte muscular que más se ve involucrada es el pectoral. Especialmente la porción superior, como si se tratase de un press de banca inclinado. Realmente, un ejercicio necesario para trabajar la porción superior del pecho en casa.
¿Cómo implementar este ejercicio para pecho en una rutina?
Y bien, ya sabemos realizar las flexiones inclinadas. Pero, ¿cómo podemos hacer una rutina adecuada con él? Va a depender del material del que dispongamos para ello. Entiendo, que no contaremos con gran cantidad de material, por lo que voy a brindaros un ejemplo para hacer con nuestro propio cuerpo:
- 4 series de 12 flexiones (un minuto de descanso entre series).
- 3 series de 12 flexiones declinadas (un minuto y medio entre series).
- 3 series de 12 flexiones inclinadas (un minuto de descanso entre series).
Es un ejemplo sencillo de cómo podemos incluir las flexiones de este tipo en una rutina. Ahora bien, hay mil formas diferentes para poder incluir este tipo de ejercicio en un entrenamiento. Para poder acceder a rutinas más complejas, os dejamos las siguientes. Con las mismas, podréis ganar más masa muscular en el pecho con las flexiones inclinadas:
