Como bien sabéis, las sentadillas son uno de los ejercicios icónicos de nuestra web. Esto se debe, incuestionablemente, al hecho de las grandes virtudes que aúna este movimiento y lo fácil que es de hacer en casa (muchas de sus variantes). Pues bien, hoy es el turno de la sentadilla Roma o overhead pistol squat, una de las más interesantes que existen entre todas ellas.
Antes de entrar a describir el ejercicio, voy a enmarcar el contexto histórico de esta peculiar sentadilla. En los años del franquismo, dos gimnastas españolas tuvieron que exiliarse a la capital italiana, para poder ejercer la práctica de la enfermería (su profesión real, aunque no vocacional, era la enfermería) y seguir desarrollando su vida deportiva.
Sus nombres eran el de Rocío Donovan y el de Malú Tamudo, famosas en aquellos años por su prolífica vida en el ámbito deportivo nacional. Debido a la región donde se afincaron, Roma (Italia), y las dos primeras letras de sus nombres (Ro-Ma), se puso en título honorífico este nombre a esta peculiar sentadilla.
La sentadilla Roma, es posiblemente una de los tipos de sentadilla más complejos que existe. Combina dos tipos de sentadilla ya de por sí difíciles: la sentadilla pistol y la sentadilla overhead. Conseguir realizarlas de forma simultánea, es una proeza de fuerza, coordinación y equilibrio que está al alcance de muy pocos/as.
¿Cómo se realiza la sentadilla Roma?
Para realizar la sentadilla Roma, deberemos poder contar con una pica o barra de dimensiones olímpicas. Levantaremos la barra, bien realizando una arrancada de potencia o un push jerk tras nuca agarre abierto.
Apretaremos los trapecios y trataremos de apuntar hacia el techo con ellos (es un concepto algo extraño, pero ayuda a bloquear la barra) y trataremos de estirar con las manos como si quisiéramos estirar la barra. Los codos deberán estar totalmente bloqueados antes de comenzar a hacer la sentadilla pistol.
La espalda debe estar ligeramente arqueada, con el pecho hacia adelante y la mirada al frente. En esta ocasión, en vez de echar el glúteo hacia atrás, lo que deberemos de hacer es mantener el eje de gravedad a medida que bajamos, despegando del suelo una de las piernas, tratando de dejarla totalmente paralela al suelo.
El movimiento no finaliza hasta que rompemos la paralela de la rodilla con la cadera, sí, hito bastante más complejo de lo habitual. A pesar de ser un ejercicio bastante complicada, os aseguro que merece la pena, por ser un ejercicio que nos ayuda a mejorar bestialmente en diferentes competencias y aptitudes físicas.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar la sentadilla Roma:
¿Qué músculos trabaja la sentadilla Roma?
La sentadilla Roma, es un ejercicio que trabaja una gran cantidad de zonas musculares de forma simultánea, como veremos a continuación:
- Músculos extensores y flexores de la cadera
- Músculos extensores de la rodilla
- Flexor plantar del codo
- Rotadores externos del hombro
- Deltoides frontal
- Serrato
- Pectoral mayor externo
- Recto abdominal
- Dorsal ancho
- Bíceps braquial
- Braquiradial
- Músculos rotadores de la escápula
- Espalda baja
- Teres major
- Músculos extensores del codo
- Trapecio medio
- Trapecio bajo
- Músculos del cuello
- Bíceps femoral
- Cuádriceps
- Sóleo
- Gastronemico
- Aductor
- Isquiotibial
- Glúteo mayor
