La sentadilla pistol o sentadilla con una pierna es una variante de la sentadilla clásica que exige por tanto un gran equilibrio y fuerza en las piernas, pero que aporta grandes ventajas si la alternamos con otros ejercicios para piernas en nuestras rutinas de entrenamiento.
Sin duda, un ejercicio que pondrá a prueba vuestro equilibrio, flexibilidad, fuerza y coordinación pero que con empeño llegaréis a realizar sin problemas con nuestros consejos.
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¿Cómo se hace la sentadilla pistol?
Cómo hemos indicado anteriormente, la sentadilla pistol se debe realizar con una sóla pierna mientras que la otra se extiende hacia delante sin tocar el suelo.
La mejor ayuda para mejorar el equilibrio es mantener los brazos rectos y totálmente extendidos mientras descendemos con la pierna hasta romper el angulo recto y conseguir mantener la pierna extendida en paralelo al suelo.
Como consejo para principiantes, es posible que algunos de vosotros lo consigáis en los primeros intentos, pero para aquellos a los que os cueste la bajada o subida en el ejercicio, pedidle a algún compañero que os sujete una mano o intentad encontrar un agarre que os haga mantener el equilibrio.
Aquí podéis ver en vídeo una demostración de la ejecución de las sentadillas pistol:
Ventajas de la sentadilla pistol
Para el equipo de ejercicios en casa, la sentadilla pistol es una sentadilla perfecta para mejorar el equilibrio y fuerza en las piernas. La sentadilla pistol enseña al cuerpo a ejercer fuerza en el rango completo de movimiento de la pierna trabajando una gran variedad de habilidades al mismo tiempo.
Es excelente para trabajar como ejercicio en casa, pues al carecer normalmente de una barra olímpica con discos, nos vendrá fenomenal para mejorar la fuerza. Veamos qué ventajas nos aporta la sentadilla pistol:
Equilibrio
Al ser tan complejo mantener el equilibrio corporal al tener que estabilizarnos con una pierna y las manos, fomentamos la evolución de dicha área. Esto provoca que el equilibrio se trabaje de forma dinámica y que gradualmente notemos una mejoría sustancial al realizarla, aunque quizá al principio cueste, pero posteriormente veréis los sorprendentes avances en el equilibrio.
Flexibilidad
Es fundamental ser flexible para una buena ejecución de la sentadilla pistol, especialmente en el tren inferior. Debemos poder mantener el tronco recto para evitar que centro de gravedad se mueva y ser flexible en cadera y las articulaciones de la rodilla para bajar adecuadamente, dos áreas que ponteciaremos al ejecutar este ejercicio.
Fuerza
En especial en los músculos de las piernas y el glúteo al tener que soportar éstos el cuerpo apoyado sobre una base tan pequeña como es un único pié, generando una enorme tensión en el cuerpo que fortalecerá a parte el abdomen y las lumbares.
Coordinación
Necesitamos coordinar constantemente las partes involucradas en el movimiento para ejecutar perfectamente la sentadilla pistol. Conjugar el movimiento de piernas y brazos es crítico y el cuerpo aprenderá rápidamente a moverse eficientemente para ejecutar el ejercicio.
Conclusiones
Desde ejercicios en casa os animamos a no dejar de intentar este ejercicio ya que es bastante probable que las primeras veces cueste realizarlo, pero con constancia descubriremos que es un ejercicio perfecto para incluir en nuestras rutinas de entrenamiento y una forma efectiva de trabajar la fuerza de las piernas en casa.
