El tabata es un entrenamiento con intervalos y de poca duración usado por gran variedad de atletas profesionales de distintas disciplinas, desde jugadores de fútbol americano hasta corredores olímpicos.
Para realizar correctamente esta técnica, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20-40 segundos e intentar sacar el mayor número de repeticiones posibles. Posteriormente, debemos respetar un descanso de 10-20 segundos exactos y continuar 7 series más de la secuencia 40-20.Para simplificarlo más, la tabata sería realizar 8 series de 40 segundos, con el máximo número de repeticiones en este tiempo, con 20 segundos de descanso.
El método tabata se puede realizar con cualquier ejercicio básico estilo sentadillas, abdominales, flexiones, zancadas etc. con el que conseguiremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular.
Ventajas del sistema tabata
- Mejorar el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico, al trabajar a alta intensidad.
- Provoca que nuestro sistema libere más testosterona y hormona de crecimiento.
- Al ser un ejercicio de alta intensidad, provoca que tengamos un mayor gasto calórico durante y después del entreno.
- Aumento de la potencia muscular al trabajar un ejercicio básico de forma rápida y explosiva
- Al realizar múltiples repeticiones del ejercicio, el cuerpo aprende a realizar con más eficiencia y técnica el movimiento en cuestión.
Controlar los intervalos
Debemos tener en cuenta que el método tabata se basa en unos intervalos controlados por lo que es muy importante tener una forma de controlar el tiempo.
Por suerte para nosotros, la tecnología viene al rescate y nos permite practicar rutinas de entrenamiento tabata fácilmente desde nuestro ordenador o incluso nuestro smartphone android o iPhone:
- Web: Esta web permite crear intervalos personalizados con avisos sonoros que te ayudan a concentrarte en el ejercicio y no estar pendiente del tiempo.
- Android: Por suerte, los usuarios de android tenemos una gran selección de aplicaciones gratuitas relacionadas con el tabata. Por ejemplo, tabata timer, tabata sport interval timer o tabata HIIT timer. Hay muchas más, pero estas son las que usamos personalmente los autores de ejercicios en casa.
- IOS (iPhone / iPad): Nuestros compañeros usuarios de los dispositivos Apple nos recomiendan usar las aplicaciones interval timer (gratuita) y tabata pro (de pago).
Podréis ver que el sistema de entreno tabata aparecerá recurrentemente en el apartado de rutinas de entrenamiento semanal de ejercicios en casa. Veréis que haremos algunas variaciones respecto al sistema básico tabata, pero lo explicaremos y detallaremos en su momento.
