El press de banca declinado, es una excelente variante de ejercicio para pecho. Ya hablamos sobre él, de forma pasajera, en nuestro manual sobre el press de banca pero se merece un artículo propio por la trascendencia que tiene.
¿Cuántos de vosotros no habéis realizado alguna vez el press de banca declinado, ya sea con mancuernas o con barra?Es un ejercicio muy famoso y eso se debe a la tremenda efectividad que tiene.
Además, el press de banca declinado nos permite cargar más peso que el press de banca inclinado o que el press de banca normal, pues en la parte baja del pecho es donde más fuerza tenemos. Eso sí, os aconsejo que alguien esté pendiente de vosotros cuando lo realicemos, sobre todo si estamos buscando alguna RM.
¿Cómo se realiza el press de banca declinado?
Para realizar correctamente el press de banca declinado, en primera instancia, nos aseguraremos de que nuestras piernas están enganchadas en los tornos de seguridad del banco.
Utilizaremos un agarre pronador con un ancho medio (un agarre que crea un ángulo de 90 grados en el centro del movimiento entre los antebrazos y los brazos ), levantaremos la barra del bastidor y la mantendremos recta sobre nosotros con los brazos bloqueados.
Los brazos deberán estar perpendiculares al suelo. Esta será nuestra posición inicial. Como consejo importante, deberemos proteger nuestros manguitos rotadores, con algún acompañante que nos ayude a sacar la barra del rack, pues sacándola nosotros mismos, sufren bastante pues no es nada fácil.
Al inspirar, descenderemos lentamente la barra hasta que la coloquemos en la parte inferior de nuestro pecho. Después de una pausa de un segundo, levantaremos la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalamos y empujamos la barra usando los músculos del pecho.
Bloquearemos los brazos y apretaremos nuestro pecho en la posición contraída, mientras la mantenemos por un segundo y luego empezar a descenderla lentamente de nuevo. Repetiremos el movimiento por el número de repeticiones prescrita en la rutina de ejercicios.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el press de banca declinado con barra:
¿Qué músculos trabaja el press de banca declinado?
El press de banca declinado, es un ejercicio que no dista mucho de los músculos ejercitados del press de banca con barra o del press de banca declinado con mancuernas:
- Pectoral mayor externo
- Pectoral mayor clavicular
- Deltoides anterior
- Tríceps braquial
- Bíceps braquial cabeza corta
