En esta nueva entrega que profundiza sobre todo lo relacionado con la hipertrofia muscular, vamos a hablar de muchos temas dispares, como en primer lugar, sobre el entrenamiento al fallo muscular, el descanso, el número de ejercicios y diferentes escuelas del entrenamiento de hipertrofia.
Antes de comenzar, os vamos a dejar con los artículos anteriores en los que hablamos sobre la hipertrofia muscular.
Contenidos
Hipertrofia muscular – Entrenar al fallo
Hay muchos debates interminables en el campo de entrenamiento con pesas, pero uno de los más grandes pueden ser sobre si debe o no entrenar hasta el punto de fallo muscular.
El concepto general del entrenamiento al fallo es que debemos hacer todas las repeticiones posibles hasta que no podamos más.
Hay quien definen el fallo muscular, cuando la técnica que se realiza no es la adecuada (a veces llamado fallo técnico). Así que, si estamos haciendo sentadillas perfectas, y llegamos a un punto en que podemos seguir haciendo más, pero con peor técnica, en este caso se considera que a partir de ese momento estaremos trabajando al fallo.
Hay dos tipos de fallo: el de bajo y alto volumen. Voy a utilizar el fallo de bajo volumen para referirme a la situación en la que un sujeto, una vez atrapado, se detiene con bastante rapidez en la serie (no puede más o le ayudan).
Si contemplamos los entrenamientos de levantamiento olímpicos, veremos esto mucho, un levantador que se queda atascado en el medio de una repetición de sentadillas y tiene que arrojar la barra porque no puede elevarla. Más que en la cantidad de repeticiones, se refiere a la duración del tiempo del fallo, que en este caso, es de corta duración.
Por el contrario, el fallo de gran volumen, se refiere a una situación,en la que el fallo se prolonga en una posición isométrica durante 5-10 segundos antes de colocar la barra. Dentro de este caso, se pueden distinguir varios casos:
- Fallo concéntrico: La barra no se puede levantar para otra repetición
- Fallo de insuficiencia isométrica: No se puede completar la repetición ni en un punto intermedio del recorrido
- Insuficiencia excéntrica: No se puede bajar controladamente
Yendo hacia delante con este debate, voy a ignorar todo eso y utilizar la definición más simple de fallo muscular momentáneo: repeticiones hasta que no se puede hacer de forma concéntrica (levantar el peso) de buena manera.
Hipertrofia muscular – HIT
Ahora , desde que Arthur Jones creó el concepto de entrenamiento de alta intensidad (HIT, que no debe confundirse con el entrenamiento de alta intensidad por intervalos o HIIT) , que afirma que sólo con el entrenamiento al fallo se puede realmente saber lo duro que estamos trabajando.
Con esto viene la suposición de que sólo se puede saber que se ha generado una respuesta de crecimiento si trabajamos hasta ese punto. Creo que la idea de que sólo se puede saber lo duro que está trabajando si vamos al 100%, es absurda y discutir algunas de las razones por las que en lo que se puede es a través de las variables de intensidad y de volumen.
Con la práctica y el entrenamiento, la mayoría de los sujetos pueden conocer dentro de una o dos repeticiones, lo cerca que están del fallo muscular. Hay cambios en la velocidad de la barra, el esfuerzo percibido de un levantador experto sabe en qué punto se encuentra.
Últimamente, hay una serie de metodologías como el sistema de entrenamiento reactivo de Mike Tuscherer que utilizan la clasificación de esfuerzo percibido (RPE) para determinar la intensidad relativa de la serie (es un indicador que funciona muy bien a pesar de que requiere práctica).
En ese sentido me gustaría señalar que, para la mayoría de la gente, al menos, pasar parte del tiempo de entrenamiento temprano al fallo es una buena manera de tener una mejor idea de dónde está ese punto es en realidad. No es igual encontrar el fallo al principio de un entrenamiento, cuando estamos frescos, que cuando lo finalizamos.
Los sujetos poco experimentados, a veces, piensan que están cerca del fracaso en la repetición 10, cuando en realidad tienen 5 o 6 más en la reserva si alguien les empuja un poco más. Sólo trabajando realmente al fracaso es lo que obtienen una mejor idea de cuándo y dónde falla.
Hipertrofia muscular – Carga de trabajo
Así que con estos antecedentes, ¿el entrenamiento para ayudar a la fatiga muscular, el dolor y sirve para ayudarnos a crecer. La respuesta, como siempre, es que depende y, como siempre, me parece que es mejor mirar los pros y los contras de la cuestión que de hablar en términos absolutos.
Resulta que hay realmente poca cantidad de investigaciones sobre el tema del fallo en lo que respecta a la hipertrofia. Los estudios que existen, tienden a sufrir un montón de problemas, por lo que es difícil sacar conclusiones cuando el volumen es tan diferente en las repeticiones y pesos utilizados.
Ciertamente hay algo de razón para pensar que entrenar al fallo (o al menos cerca de él) podrían tener beneficios para la hipertrofia muscular. Borge Fagerli ha comentado sobre los beneficios potenciales relacionados con el reclutamiento de fibras y velocidad de codificación de las mismas (la cantidad de señales se envían al músculo del cerebro) y de tal manera que puedan estar involucradas en la respuesta hipertrófica cuando nos acercamos al fallo.
Me gustaría señalar, que esto tiende a ser más relevante para las series de repetición más altas ; una vez que la carga es lo suficientemente pesada (alrededor del 80 % del máximo o sobre un máximo de 8 repeticiones), se obtiene el reclutamiento muscular, más o menos completo desde el principio.
Pero también hay algunas desventajas de entrenar al fallo Uno de ellos es bastante sistémico; para muchos de las personas que están entrenando constantemente yendo al fallo, acaban hechos polvos antes de acabar el ciclo de entrenamiento.
Así que entrenando de esta forma más de 6-8 semanas, acabará por desgastarnos y aflorará el sobreentrenamiento. A parte, de que entrenar al fallo requiere que nuestro cuerpo se recupere bien antes de volver a trabajarlo, del orden de 7 días o más antes de que tenga sentido entrenarlo de nuevo.
Hace años, recuerdo a un grupo de entrenamiento que empezó a alternar períodos de fallo muscular con períodos de entrenamiento que no iban al fallo; se dieron cuenta que podían entrenar con más frecuencia, se recuperaron mucho mejor y crecieron mejor de esta forma.
Si el objetivo es golpear a cada grupo muscular más o menos dos veces por semana, esto significa que nos podemos recuperar en ese tiempo. Para muchos, esto significa evitar el entrenamiento excesivo al fallo.
Finalmente hay una enorme interacción durante los entrenamientos individuales con el entrenamiento al fallo y el volumen de entrenamiento. Como regla general, existe una relación inversa entre la intensidad (de esfuerzo, definido aquí como lo cerca que se llega al fracaso) y el volumen.
Ahora, he visto a mucha gente ir al fallo en la primera serie de una tanda de 4×8, arruinando el resto de series para ese ejercicio. Así que si el objetivo es de hacer 4 series de 8 repeticiones y en la primera serie vamos a ir al fallo, vamos a estar perdiendo repeticiones en cada una de las series. Yendo al fallo desde el principio, nos impide obtener el volumen de entrenamiento deseado.
En el mismo extremo, incluso he visto a principiantes que una única serie yendo al fallo, les puede estropear la sesión de entrenamiento por completo. Es sin duda una respuesta neuronal negativa, sucediendo algo pernicioso en su sistemas nervioso, tras una serie tan agresiva.
Para ese tipo de gente, ir al fallo muscular, debe ser utilizado de manera muy limitada, sobre todo si van a hacer más de una serie de un ejercicio determinado. Así que si tenemos la meta de hacer 4 series de 8 repeticiones, vamos a tener que ir de menos a más, trabajando con pesos que podríamos sacar en las primeras series 2 repeticiones más.
Así que si el objetivo es de 4 series de 8 y han hecho 3 series de 8 y en la última serie se deciden ir al fallo, y consiguen sacar 9 o 10 repeticiones, es el peso que se debe utilizar. Si podemos sacar 12 o más, es el momento para subir el peso.
Esto no es universal; algunas personas no tienen ningún problema de ir al fallo en su primera serie, dejando caer el peso para la siguiente serie, y siguiendo un esquema similar en el resto de ejercicios. Este sistema es conocida como la pirámide invertida, que suele tener su utilidad en entrenamientos con poco volumen de trabajo.
Hipertrofia muscular – Conclusiones de entrenar al fallo
A pesar de los argumentos lógicos, lo cierto es esto: la gente ha progresado mucho con diferentes enfoques, entrenando al fallo y no entrenando al fallo. Claramente, entrenar al fallo no es necesaria para el crecimiento muscular o las ganancias de fuerza. Que sea o no útil esta metodología de entrenamiento, depende de la situación, el entrenamiento y la persona.
En términos prácticos, el entrenamiento al fallo es mala a largo plazo o si es muy aguda durante el entrenamiento, por lo que no se puede emplear de forma muy abusiva. Muchos de los programas de entrenamiento, procuran trabajar con cierto margen para evitar saturar el sistema nervioso, y con razón.
