Uno de los argumentos de más larga duración en el campo sobre como aumentar masa muscular y la fuerza, tienen que ver con la definición de intensidad con varios campos en esencia que la definen a su manera y el debate que hay sobre la misma.

En mi opinión, la mayoría de los argumentos son simplemente un ejemplo de personas que utilizan las mismas palabras para describir los diferentes conceptos y yo no veo ninguna razón real para que haya sólo una definición única sobre lo qué la intensidad en el entrenamiento de pesas

Como aumentar masa muscular – La intensidad de la carga

Podría decirse que la primera definición sobre intensidad, vino de los científicos del deporte y entrenadores (entrenadores de levantamiento especialmente Olímpicos) que tratan de definir y medir los factores relevantes sobre como aumentar masa muscular y fuerza. En este caso se entiende la definición de la intensidad como el porcentaje de la carga máxima que se está utilizando.

En este esquema, una carga de 75% (por ejemplo, si el peso máximo que mueve para tal levantamiento máximo de 100 kg, serían 75 kg), es una intensidad inferior a una carga del 95% ( que está utilizando 95 kilos.

Las ventajas de este método es que es bastante fácil de medir y hace comparaciones concretas simples: el tipo de levantamiento al 95 % de nuestro máximo está trabajando a una intensidad más alta que el levantamiento de alguien que mueve el 85% o 75% de su máximo.

Esto es especialmente cierto en la investigación, donde es relativamente fácil de probar el máximo de alguien y luego determinar qué porcentaje de su peso máximo con el que está trabajando en la realidad.

Lamentablemente, sólo mirando el porcentaje máximo de la carga no vamos a poder estructurar un buen entrenamiento para ganar fuerza y músculo. Tanto en levantamiento olímpico, como en el culturismo y en el powerlifting, no es raro que los levantadores  trabajen con cargas sub-máximas.

Como aumentar masa muscular

Es decir, en teoría, una carga del 85 % del máximo, nos permitirá que un levantador pueda conseguir sacar 5 repeticiones aunque estará bastante agotado al acabar. Muchos levantadores, y esto es especialmente cierto en levantamiento olímpico, verles levantar series de menos repeticiones con el 85% para mejorar la técnica y la velocidad del levantamiento.

Debería ser obvio que la diferencia entre realizar 2 repeticiones al 85% del máximo y 5 repeticiones al 85% del máximo, va a haber un nivel muy diferente de esfuerzo/dificultad a pesar de que la intensidad de carga es idéntica en ambos casos.

Existe un problema adicional en el que la verdadera fuerza máxima puede ser variable en el día a día. Basar todo el entrenamiento en torno a los porcentajes, puede llegar a ser engañoso, cuando lo que debería ser una carga máxima de 90% es en realidad más bajo o más alto, debido a las mejorías físicas o al estado de fatiga. Lo que me lleva a la segunda definición más común de intensidad.

Como aumentar masa muscular – La intensidad de esfuerzo

Los deportes que se asocian generalmente con el HIT (alta intensidad de entrenamiento) , en teoría, tienden a definir la intensidad a su manera, que tiene que ver con la relativa cercanía al fracaso o, simplemente, el esfuerzo realizado durante la serie.

Se contempla la  definición de intensidad en términos de dificultad. Cuanto más duro es la serie, mayor será la intensidad y viceversa. Una serie llevada hasta el punto de fallo concéntrico se define generalmente como intensidad del 100% y mientras que las personas en este campo por lo general sostienen que es menos del 100 % de intensidad no se puede medir de forma fiable, los demás pueden utilizar métodos como el índice de esfuerzo percibido (RPE) o simplemente las repeticiones antes del fallo para medir la intensidad del esfuerzo.

Un deportista que llegó al fallo, trabajaría a una intensidad del 100% y un RPE de 10 (en una escala de 10 puntos ). Un levantador que se quedó a 1 repetición del fallo real podría estar en un RPE de 9 y el 90 % de la máxima intensidad, una serie hecha a un RPE de 8 podría dejar el levantador con 2-4 reps antes del fallo, etc

Me gustaría señalar que saber lo cerca que está uno del fallo, a menudo, requiere un período de entrenamiento en el que se logra llegar a este. Con la práctica, la mayoría de los levantadores sabrán si tenían uno o dos o cuatro repeticiones en la reserva.

Los principiantes, que no tienen ni idea de lo que el verdadero fallo muscular, no sabrán estimarlo. También me gustaría mencionar que un buen entrenador puede decir generalmente viendo cosas como la velocidad de la barra y el esfuerzo lo cerca un levantador es al fracaso; de nuevo esto toma un poco de práctica y experiencia para hacerlo bien.

Para complicar aún más las cosas, se podría incluir la variable de la velocidad a la que los atletas suelen realizan el ejercicio. Normalmente, una carga de 30 a 60% del máximo (baja intensidad de carga) puede ser elevada para los números máximos una gran cantidad de veces.

Pero el foco, en este caso, se centra sobre la velocidad del levantamiento, es decir, hacer el levantamiento en el menor tiempo posible, lo que aumenta la intensidad del esfuerzo bastante más de lo habitual.

Como aumentar masa muscular – Conclusiones

Francamente, con sólo las dos definiciones anteriores de la intensidad, la intensidad de la carga y la intensidad del esfuerzo, creo que el entrenamiento puede ser descrito con más precisión que con una sola explicación.

Así, mientras que una serie de 12 repeticiones al fallo podría ser sólo una intensidad de carga del 75 %, o por el contrario una intensidad de 100% de esfuerzo (RPE de 10). En este sentido, me gustaría señalar que un reciente libro llamado El Manual de del entrenamiento reactivo, tiene muy buena información sobre el enfoque de la intensidad en el entrenamiento, el uso de EPR, los puntos de corte de la fatiga , etc, para autorregular el entrenamiento powerlifting.

Por supuesto, yo también creo que hay otras definiciones sobre intensidad, que puede ser más útiles o al menos, más descriptivas para el ámbito del deporte. Nadie diría, que trabajar a 1 repetición máxima (100 % de carga intensidad/100% de intensidad de esfuerzo) y trabajar a  con series de 20 repeticiones de sentadillas al fallo (tal vez la intensidad de carga del 70 %, pero 100 % de intensidad de esfuerzo) no son intensos, pero tienden a ser intensos en una diferente manera.

Una serie de 8  repeticiones, quedándonos 1 repetición antes del fallo, en el press de banca (intensidad de carga del 80%, el 90% de intensidad de esfuerzo) también podría ser intensa, pero de una manera diferente que cualquiera de los otros dos ejemplos.

Dada la creencia general de que el entrenamiento puede tener diferentes efectos en cualquiera de los tipos distintos de composición neuronal, muscular o metabólica de la intensidad, son parámetros interesantes que debemos contemplar.

Así repeticiones de 1-3 van a ser más intensas neurológicamente que series de 6-10 repeticiones (más muscularmente intensas) y series de 20 son más metabólicamente intensas (aunque el esfuerzo muscular suele también bastante alto).

Centrado en el tema del culturismo, no es raro ver a los culturistas usando lo que aparentemente son cargas relativamente ligeras centrándose  muy intensamente en cada repetición, el uso de la velocidad de movimiento lento y tratando de generar la tensión muscular máxima durante todos los aspectos del movimiento.

Mientras que la intensidad de la carga puede ser en realidad bastante baja, la intensidad del esfuerzo (y la concentración) son muy altas. Aunque es imposible de cuantificar, veo que habría cabida de una nueva definición de intensidad en base a estos dos parámetros.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general