Uno de los tantos tipos de dominadas que existen, son las dominadas excéntricas. Se trata de un excelente ejercicio que viene fenomenalmente para trabajar los músculos dorsales, del hombro y del brazo de forma diferente a lo que le tenemos acostumbrado con las dominadas estrictas.
Prácticamente a nadie le he visto a hacer dominadas excéntricas. Recuerdo, que cuando bajaba al parque a hacer dominadas como un loco, había una persona que hacía interminables series de dominadas excéntricas cuando acababa de entrenar.
Me hablaba de que para estimular y desarrollar el crecimiento de los músculos era necesario cambiar de movimiento y que él, cada dos meses trabajaba duramente las dominadas excéntricas. El señor en cuestión, era una auténtica mala bestia, era capaz de sacar 30 dominadas estrictas perfectamente, sin la ayuda de nada y de nadie (también es cierto que debería pesar entorno a 70kg).
Lo importante de esta lección que me llevé, es que hay ejercicios que debemos aprender a apreciar a pesar de que estén en el cajón de los ejercicios olvidados. No porque no se realicen son menos efectivos, sino mirad las cargadas y las arrancadas de potencia, unos de los mejores ejercicios que sin duda podréis probar y que son un ejercicio en peligros de extinción.
Si todavía no tienes una barra de dominadas en casa, es uno de los elementos que nos ayudará a mejorar la calidad de nuestras rutinas de entrenamiento caseras. Puedes conseguir la tuya en barradominadas.com
¿Cómo se hacen las dominadas excéntricas?
Para realizar correctamente las dominadas excéntricas, deberemos colgarnos a la barra de dominadas de la misma forma que hicimos cuando nos pusimos a realizar las dominadas isométricas, es decir, deberemos comenzar el ejercicio con la barbilla por encima de la barra y con los brazos completamente contraídos.
A diferentecia de las dominadas isométricas, aquí sí que tendremos que movernos de la posición de partida. De forma lenta y sumamente controlada, empezaremos a bajar hasta que nuestros brazos estén completamente extendidos. La dificultad del ejercicio radica en tratar de controlar la bajada, al menos durante 5 segundos.
Se puede realizar de múltiples formas, con agarre pronador o supinador, con lastre o sin lastre, con más o menos tiempo controlando la bajada. A continuación, os dejamos un vídeo de cómo hacer las dominadas excéntricas:
¿Qué músculos ejercitan las dominadas excéntricas?
Sé que me reitero en exceso repitiendo una y otra vez lo mismo, pero si queremos una ficha completa de un ejercicio tenemos que saber qué músculos trabaja y qué analogías existen y comparten con otros de su rama.
En este caso, las dominadas excéntricas, son muy, muy parecidas, por no decir iguales, en cuánto a músculos trabajados. Lo que varía es la intensidad y la forma diferente de trabajarlas en cada uno de los movimientos:
- Dorsal
- Bíceps braquial
- Braquial
- Deltoides posterior
- Dorsal mayor
- Dorsal intraespinoso
- Romboides
- Trapecio menor
- Trapecio medio
- Pectoral menor
- Tríceps braquial
