Joe Weider, junto con su hermano Ben, son considerados los padres fundadores de culturismo, como hoy en día lo entendemos. Juntos, fundaron la Federación Internacional de los culturistas y crearon competiciones como el Mr. Olympia, la Sra. Olympia y de Mr y Sra Olympia categoría Mastrer.
Él es el editor de varias revistas de culturismo y relacionados con el fitness, la más famosas son Muscle & Fitness y la revista Flex, demás de ser el fabricante de una línea de equipos de gimnasia y suplementos para fitness.
Pero quizás, la más importante de sus contribuciones a la industria de la salud y el deporte es el conocido como método Weider de entrenamiento. Dicha metodología de entrenamiento ha sido fruto de una recopilación de información durante muchos años, que se conocen universalmente como principios Weider o método Weider
El método Weider es más una guía que un sistema propiamente dicho, que nos asiste en el desarrollo de nuestra propia rutina personal basado en nuestra habilidad única de recuperación, experiencia, objetivos, fortalezas y debilidades. Los principios Weider se agrupan en tres categorías distintas:
Contenidos
Método Weider – Categorías
- La organización de los ejercicios en cada sesión de entrenamiento
- Ayuda a realizar cada ejercicio
- Nuevos principios sobre estilos y metodologías de entrenamiento como el sistema split, sistema de doble partido y sistema split triple, ya que llegó a conocerse como son la contribución única de Joe a la ciencia del culturismo.
A continuación, os vamos a mostrar una lista con todos los principios de cada categoría. En el futuro cercano, vamos a profundizar más en cada uno de cada principio individual y discutir la forma en que se puede utilizar para ayudarnos a alcanzar nuestras metas. Hasta entonces, disfrutar de los componentes básicos del método Weider:
Método Weider- Planear nuestro ciclo de entrenamiento
- Principio de entrenamiento cíclico: Dividiendo el año de entrenamiento en los ciclos de la fuerza, la masa o la preparación de una competición
- Principio de entrenamiento split system: Dividiendo la semana de entrenamiento en parte superior y parte inferior del cuerpo.
- Principio de entrenamiento doble o triple: Dividiendo el entrenamiento en dos o tres sesiones de entrenamiento por día.
- Principio de entrenamiento de confusión muscular: Variar constantemente de ejercicios, series, repeticiones y el peso para evitar la acomodación muscular.
- Principio de entrenamiento progresivo de sobrecarga: Aumentar cualquier parámetro de condición física para hacer que nuestros músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados a hacerlo.
- Principio de entrenamiento integral: Usando una variedad de esquemas de repeticiones, series, intensidad y la frecuencia para maximizar la masa muscular.
- Principio de entrenamiento ecléctico: Usando nuestro instinto para combinar la masa, la fuerza o las técnicas de entrenamiento de aislamiento en cada sesión.
- Principio de entrenamiento instintivo: Construir dietas, rutinas de entrenamiento, ciclos, niveles de intensidad, repeticiones y series que funcionan mejor para nosotros basada en nuestra experiencia.
Método Weider- Organización del entrenamiento
- Principio de entrenamiento de configuración sistemática: La realización de varias series para cada ejercicio.
- Principio de entrenamiento en superseries: Alternar ejercicios de grupos musculares opuestos con poco descanso entre series.
- Principio de entrenamiento compuesto: Alterna dos ejercicios para cada grupo muscular con poco descanso entre series.
- Principio de entrenamiento en triseries: Hacer 3 ejercicios para cada grupo muscular con poco descanso entre series.
- Principio de entrenamiento de series gigantes: Hacer 4-6 ejercicios para un grupo muscular con poco descanso entre series.
- Principio de entrenamiento escalonado: Realizar ejercicios para los grupos musculares pequeños entre ejercicios para los grupos musculares grandes. Vamos se intercalan los ejercicios.
- Principio de entrenamiento descanso-pausa: Se realizan 2-3 repeticiones al 85 a 90 por ciento de nuestras 3-4 RM con poco descanso entre ellas.
- Principio de prioridad muscular: Trabajar las partes más débiles del cuerpo por primera vez en cualquier entrenamiento semanal, o trabajar los grupos musculares más grandes primero.
- Principio de entrenamiento de pre-agotamiento: Realizar ejercicios auxiliares, antes de realizar los ejercicios compuestos primarios.
- Principio de entrenamiento piramidal: Añadiendo poco a poco el peso y la reducción de repeticiones para cada serie de un ejercicios.
- Principio de entrenamiento descendente: Reducción del peso para cada serie de un ejercicio, mientras que las series se mantienen.
Método Weider – Ayuda para hacer ejercicios
- Principio de aislamiento: Todos los músculos actúan como estabilizadores, sinergistas, antagonista o protagonistas. Al hacer trabajar cualquier músculo, debemos tratar de trabajarlo de la forma más aislada que sea posible.
- Principio de calidad: Reducción gradual de la recuperación entre series, manteniendo o aumentando el número de repeticiones realizadas.
- Principio de entrenamiento tramposo: Utilizando impulso para mover más peso, superando el punto de fricción en el extremo que más nos cueste en un determinado ejercicio, con el fin de aumentar el estrés.
- Principio de la tensión continua: Mantener una tensión lenta y continua sobre los músculos para maximizar el mayor número de fibras musculares.
- Principio de entrenamiento de repeticiones forzadas: Realizar series en las que nos tengan que ayudar, muy levemente, para ayudarnos.
- Principio de entrenamiento constante:Hacer 3-4 ejercicios para un grupo muscular antes de empezar a trabajar otra parte del cuerpo.
- Principio de entrenamiento de quemazón: Hacer movimientos de contracción rápida, recortando el rango de movimiento.
- Principio de entrenamiento de repeticiones parciales: Debido al apalancamiento en un peso determinado, a veces es útil hacer movimientos parciales con diferentes pesos a fin de obtener mayor tensión en determinadas fibras.
- Principio de entrenamiento negativo o excéntricos: Conseguir incrementar el peso utilizado para incrementar la tensión en los músculos, pues en la fase excéntrica el cuerpo humano tiene más fuerza.
- Principio de entrenamiento de contracción: Sosteniendo el peso a través de la contracción máxima durante unos segundos a la terminación de un movimiento.
- Principio de aceleración compensatoria: Aumentar la velocidad de los movimientos para estimular las fibras de contracción difíciles de estimular.
- Principio de iso -tension: Método de tensión posando, tensando cada músculo al máximo durante 6-10 segundos hasta un total de 30-44 flexiones en una variedad de poses diferentes.
