¿Es bueno incluir crunch en nuestra rutina de ejercicios?
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Uno de los ejercicios que han ganado pero fama en los últimos tiempos, es sin lugar a dudas el crunch. Se le acusa de dañar potencialmente nuestros discos vertebrales, así como acentuar la cifosis lumbar. Pero, a lo largo de este artículo, vamos a comprobar como el crunch en realidad no se trata de un ejercicio que es del todo malo. Al menos, no todas las investigaciones indican que se trata de un ejercicio tan negativo para nuestra salud como se está diciendo últimamente.

Críticas al crunch

En el centro de las investigaciones que critican con fuerza al crunch, están las que vinculan la flexión espinal repetida con hernias discales. En investigación in vitro, parece indicar que la flexión lumbar incrementa la posibilidad de sufrir una hernia. Los defensores de esta teoría contra los crunch, afirman que los seres humanos poseemos un número limitado de ciclos de flexión a lo largo de nuestras vidas.

Por lo tanto, los ejercicios de flexión de la columna vertebral como el crunch se deben evitar a toda costa. Mientras que esto puede parecer lógico en principio, hay que añadir más ingredientes a este plato. Para aquellas personas que no sepan que ejercicio es el crunch, a continuación os dejo un vídeo sobre cómo se realiza:

Los dogatimos en la industria del fitness

Muchos profesionales del mundo del deporte, han estado buscando un culpable para el dolor de espalda. Y cuando encontraron al crunch como un potencial culpable, han saltado muchos a criticarlo. Estas personas, han adoptado puntos de vista absurdamente rígidos, pensando que debemos de alterar nuestra biomecánica para evitar este tipo de posturas.

De hecho, se trata como tontos a aquellas personas que en la actualidad lo hacen. Entiendo que existen sobrados motivos como para atacar al crunch, pero considero que mantener una postura crítica sobre el tema, nos hará más abiertos a posibles críticas a estos planteamientos. Y especialmente más respetuosos hacia aquellas personas que practican este ejercicio.

Cuestiones metodológicas en la investigación contra el ejercicio de flexión lumbar

Voy a abordar los principales puntos que se han tomado para atacar al crunch como ejercicio. Adicionalmente, veremos como no se trata de un debate que está totalmente cerrado:

  • Flujo en cadáveres: Las investigaciones realizadas en cuerpos muertos tienen el problema de que las espinas dorsales de un cadáver fluyen determinados compuestos de forma diferente que en sujetos que están vivos.
  • Rango de movimiento en la columna vertebral porcina: Las espinas cervicales porcinas (que se han empleado en estudios para criticar la flexión lumbar) tienen rangos de movimiento de flexión y extensión más pequeños que las espinas lumbares humanas.
  • Número de series: Cuando la mayoría de la gente hace crunches, realiza series de 10 a 20 repeticiones o así. Posteriormente, deja pasar unos días hasta que vuelve a realizar el crunch. Esto permite que los discos se reparen y se remodelen. En los estudios utilizados para el daño provocado por flexión lumbar, se realizaron miles de crunch sin parar. Lo que no reproduce una la realidad en un entrenamiento común
  • Genética: En el mundo de la degeneración del disco intervertebral, el papel de la genética es enorme. Parece que algunos individuos son bastante propensos a padecer problemas de disco, mientras que otros no lo son. Por tanto, es fundamental que se realice una programación óptima basada en rasgos genéticos.
  • Técnica correcta: En la realización correcta del crunch, que involucra 30 grados de flexión total del tronco, la mayor parte de este movimiento se está realizando la columna torácica y no en la columna lumbar. Si la columna lumbar no se acerca a la flexión, entonces los estudios no serían aplicables al ejercicio del crunch.
  • Sobreestimación de la metodología de análisis: Existe la posibilidad de que los modelos utilizados para estimar las fuerzas de compresión durante el crunch no sean del todo correctos. Debido a que no se tomó en cuenta el papel de la presión intraabdominal. Si este es el caso, entonces los estudios podrían haber usado demasiada compresión junto con la amplitud de movimiento mencionada anteriormente. Lo que haría que los estudios no fueran aplicables al crunch. Sin embargo, hay investigaciones contradictorias en esta área y es probable que el efecto no sea significativo.

Beneficios  del crunch o de ejercicios de flexión lumbar

Algunos de los principales beneficios que existen correlacionados con el crunch, son los siguientes:

  • Se incrementa el flujo de líquidos y el envío de nutrientes al disco posterior. La flexión lumbar mejora el suministro de nutrientes a los discos, aumentando los fluidos que transportan nutrientes a los discos.
  • Las dosis adecuadas de flexión espinal probablemente refuerzan los tejidos del disco. Lo que aumentaría la tolerancia al ejercicio de flexión lumbar y evitaría futuras lesiones.
  • Movilidad del plano sagital: Algunos estudios han relacionado la falta de movilidad espinal con el dolor lumbar. Sin embargo la literatura es algo contradictoria. Por lo menos los abdominales pueden prevenir las pérdidas en la movilidad espinal, lo que podría ser importante en la prevención del dolor lumbar.
  • Hipertrofia del recto abdominal: Cuando se tiene en cuenta todo el conjunto de conocimientos sobre la investigación de la hipertrofia, es claro que el ejercicio dinámico es superior al ejercicio isométrico en el aumento de la masa muscular. Gran parte de esto tiene que ver con el aumento del daño muscular causado por la actividad excéntrica, así como el aumento del estrés metabólico.
  • Mejora del rendimiento: Contrariamente a lo que algunos han afirmado, la flexión lumbar es frecuente en muchas actividades deportivas. Por lo tanto, el fortalecimiento concéntrico/excéntrico de los abdominales puede muy bien conducir a un mayor rendimiento atlético.

Poniendo en contexto las investigaciones recientes

Ejercicio del crunch abdominal

                                          Ejercicio del crunch abdominal

Si seleccionáramos los estudios de disco selectos para determinar qué formas de ejercicio hacemos, no se nos permitiría hacer literalmente nada.

Encontramos 11 estudios que indican que realizar flexiones espinales son una mala idea:

  • Callaghan y McGill, 2001
  • Drake y otros, 2005
  • Drake y Callaghan, 2009
  • Marshall y McGill, 2010
  • Adams y Hutton, 1982, 1983, y 1985
  • Lindblom 1957
  • Brown et al., 1957
  • Hardy, 1958
  • Court et al., 2001

Hemos encontrado 9 estudios que mostraron que los ejercicios que implican carga espinal no son óptimos:

  • Gordon 1991
  • McNally 1993
  • Shirazi 1989
  • Kelsey y otros, 1984
  • Schickt 2007
  • Drake 2005
  • Verdales y McGill, 2010
  • Schmidt  2007 y 2009

Otros estudios muestran que la rotación espinal es adversa para nuestros:

  • Krismer 1996
  • Aultman 2004
  • Farfan 1970
  • Dupuis y Zerlett 1987

Pero…

Sin embargo, no todos los estudios apuntan en la misma línea. Se encontraron 17 estudios diferentes que demuestran que la compresión estática o dinámica es mala para el cuerpo:

  • Virgin 1951
  • Liu 1983
  • Lai 2008
  • Lotz 1998
  • Iatridis 1999
  • Lotz 1998
  • Kroeber 2002
  • MacLean 2003
  • Hsieh y Lotz 2003
  • MacLean 2004
  • Ching 2004
  • Masouka 2007
  • Veres 2008
  • Lai y Chow 2010
  • Nakamura 2009
  • Wang y otros, 2007
  • Huang y Gu 2008

Esto no sólo significa que no hay que hacer ni sentadillas, ni pesos muertos, y otros ejercicios de estabilidad del núcleo. Significa también que no habría que realizar actividad física que implique el ejercicio de peso libre, ya que las contracciones musculares crean carga compresiva en la columna vertebral.

Deberíamos haber sabido eso, ya que el levantamiento pesado es malo para la espalda (Lee y Chiou 1994). Entonces, hemos encontrado estudios que sugieren que todo tipo de actividades que se realizan a diario son malas para la espalda, incluso sentarse y descansar en la cama. Tal vez deberíamos todos dispararnos y acabar con nuestras vidas, antes de que cualquier otro factor acabe por debilitarnos por completo (es una exageración curiosa que trata de llevar al extremo la paradoja existente).

Por tanto, todo es susceptible de ser tildado como malo. Tampoco significa que exista el mismo nivel de pruebas que abalen una u otra actividad, pero sí que deberíamos ser cautos en cuanto a analizar la validez de un estudio determinado.

¿Son tan malos los crunch para nuestra espalda?

Hacer reiteradamente crunch, acorta el recto abdominal. Dado que el recto abdominal se extiende desde el esternón/caja torácica hasta la pelvis, el acortamiento continuo del músculo desplegará nuestra caja torácica. Provocando este gesto finalmente cifosis. Es una teoría interesante, pero también está completamente infundada. Como con muchas teorías, la esencia de esta afirmación se basa en una verdad a medias.

Colocar un músculo en una posición acortada durante un tiempo prolongado hace que asuma una longitud de reposo más corta. Por ejemplo, si inmovilizamos nuestro brazo en un yeso en una posición flexionada durante varias semanas, nuestro brazo tiende a permanecer flexionado una vez que el yeso se retira. Esto se debe a una respuesta adaptativa mediante la cual los flexores del codo. A esto se le conoce como acortamiento adaptativo.

Pero el fallo en todo esto viene cuando comprendemos que el crunch no implica únicamente acortamiento. Es decir, que se trata de un ejercicio que también incluye acciones excéntricas donde el recto abdominal se devuelve a su longitud de reposo.

Por lo que, cualquier efecto negativo potencial de acortar las contracciones en el número de sarcómeros sería contrapesado por el efecto de alargamiento de las acciones excéntricas. El efecto neto, por tanto, no provoca ningún cambio en la longitud de reposo.

Descompensación del recto abdominal

Otras de las críticas que reciben los crunch en este sentido, abogan que fortalece excesivamente el músculo recto abdominal de modo que domina a sus antagonistas. Por lo tanto, tirando hacia abajo en la caja torácica.

Ciertamente es cierto que un desequilibrio entre los músculos puede causar trastornos posturales. Pero estoy seguro de que sabeos que realizar constantemente press de banca y dominadas provocan también descompensaciones corporales y posturales. Pero esto no significa que no debamos de realizar press de banca y dominadas. Únicamente de que tenemos que tratar de compensar con ejercicios como el face pull que ejerciten los músculos antagonistas a estos.

El problema aquí no es el crunch o el press de banca, sino una a la programación en el entrenamiento de una persona. Pero esto no es un problema si se adhieren a una rutina equilibrada. El desempeño de prácticamente cualquier ejercicio en pie, no basado en la máquinas, involucrará fuertemente la musculatura del core. Particularmente los músculos posteriores que antagonizan el recto abdominal (Schoenfeld, 2010, Lehman, 2005).

Para resumir, no hay evidencia convincente de que hacer crunch como parte de una rutina de ejercicios en casa, tenga efectos negativos sobre nuestra postura.

Conclusiones

Por tanto, como hemos podido ver en este articulo, no todo es tan sencillo como parece. El crunch ha sido uno de los ejercicios que con as fuerza se ha criticado. Se ha puesto de oda atacarlo por los potenciales riesgos que puede conllevar a nuestra salud. Ahora bien, parece que las investigaciones no son del todo concluyentes especialmente si las comparamos con otras que tildan que cualquier tipo de actividad puede ser potencialmente negativa

No es que el crunch sea el mejor ejercicio para abdominales, en absoluto. Pero tampoco es el demonio, especialmente si se prescribe en una rutina para una persona que este tipo de ejercicio pueda encajarle bien. O si se realiza manteniendo la curvatura de la espalda en una posición que no sea crítica (superar los 30 grados).

De todos modos deberemos ser cautos y esperar a futuras investigaciones que arrojen más luz a este asunto. Leed, estudiad y sacad vuestras propias conclusiones, sin que tengáis que seguir un determinado argumento de un “gurú” del fitness como si se tratase de un dogma.

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¿Es bueno incluir crunch en nuestra rutina de ejercicios?
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general