El lanzamiento de balón o Wall ball shot es un ejercicio mucho más terrible de lo que pueda llegar a parecer, y no es casualidad que sea un movimiento de los habituales que se realizan en el CrossFit.
El lanzamiento de balón es un gran ejercicio de condicionamiento que aumenta la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. Te lo hará pasar realmente mal, sudarás a chorros con unos 20 lanzamientos correctamente ejecutados.
El lanzamiento de balón, es un movimiento que se integra perfectamente en un circuito de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIRT) pero no son tan efectivos cuando realizamos tabatas.
Simplemente con este completo ejercicio podemos realizar una sesión de entrenamiento intensa, de hecho, hay una de las famosas chicas, llamado el entrenamiento de Karen, que se compone exclusivamente de 150 lanzamientos de balón en el mínimo tiempo posible.
El lanzamiento de balón, no es un ejercicio ni mucho menos actual, pues se realizaba con frecuencia en los gimnasios en los siglos XVIII y XIX. Luchadores y otros atletas, los utilizaban para entrenar con varios instrumentos llenos de arena, que evolucionaron con el tiempo en el balón medicinal.
El balón medicinal estándar utilizado, es una pelota de goma ponderada medir unos 14 centímetros de diámetro, aunque los tamaños varían mucho hoy en día que se puede obtener una bola de medicina del tamaño de un puño con el tamaño de su cuerpo.
¿Cómo se realiza el lanzamiento de balón?
Para ejecutar correctamente el lanzamiento de balón, necesitaremos un balón medicinal de 9 kilos para hombres y 6,5 kilos para mujeres (que son las dimensiones de los balones medicinales utilizados en el Crossfit. En realidad, se puede variar el peso sobre la base de su fuerza personal acondicionamiento y objetivos que queramos conseguir .
Tendremos que posicionarnos en frente de un muro o pared. La ejecución consiste principalmente en una sentadilla frontal, con lanzamiento hacia la pared a unos 3 metros de distancia y la posterior recepción del balón medicinal.
Comience en una posición de pie, 16 a 24 centímetros de la pared, sosteniendo el balón medicinal a nivel de la barbilla como si fuéramos a ponernos en cuclillas en frente suya, gesto que realizaremos a continuación.
La ejecución de la sentadilla frontal concéntrica debe consistir en un movimiento explosivo de cadera y extensión del tobillo, lo que proporciona el impulso para arrojar el balón medicinal a cierta altura.
Tendremos que extender totalmente nuestras rodillas, con los dedos apuntando hacia el objetivo cuando lancemos la pelota. Finalmente tendremos que descender de nuevo en una posición en de sentadillas al tiempo que recepcionamos el balón para aprovechar la inercia de la bajada para volver a arrojarla arriba nuevamente. F
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el lanzamiento de balón a la pared:
Músculos que trabaja el lanzamiento de balón
El lanzamiento de balón a la pared, es un ejercicio que trabaja una barbaridad de fibras musculares, como los que suele ser habitual en ejercicios utilizados en entrenamientos funcionales. Aunque, realmente, las zonas que más sufren son las piernas y los hombros:
- Cuadriceps
- Deltoides delantero
- Deltoides posterior
- Músculos flexores de la cadera
- Músculos flexores del codo
- Músculos flexores de la rodilla
- Abdominales frontales
- Tríceps braquial
- Bíceps femoral
- Glúteo
- Sóleo
