Zancada rotatoria
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La zancada rotatoria es un ejercicio increíble para hacer frente a algunas necesidades muy específicas de nuestro cuerpo. Nos ayuda a trabajar el cuerpo entero de una forma increíble, además de ser un ejercicio unilateral formidable para compensar la fuerza en ambas piernas.

La zancada rotatoria, es un movimiento espectacular para absorber las fuerzas excéntricas a la hora de evitar lesiones en la rodilla. Combinarlo con ejercicios compuestos como la sentadilla trasera, hace que el cuerpo gane fuerza a nivel global y de manera compensada.

A diferencia de los levantamientos olímpicos, el levantador no produce fuerzas verticales, pero más de una proyección del peso. Debido a la cantidad de movimiento del cuerpo crea junto con el movimiento inestable de la bolsa de arena alrededor del cuerpo, esto se convierte en un ejercicio muy exigente.

Zancada rotatoria

¿Cómo se realiza la zancada rotatoria?

Para hacer la zancada rotatoria, deberemos sujetar un saco de arena entre nuestros brazos con firmeza. Posteriormente, con la espalda completamente recta, echaremos una pierna hacia atrás, llevando simultáneamente la bolsa a uno de nuestros laterales, girando el cuerpo a medida que descendemos.

Luego, subiremos de nuevo, con el torso firme regresando el saco a la posición original nuevamente. En vez de hacer todas las repeticiones para uno de los lados, iremos intercalando repeticiones, haciendo 1 por lado. Por ejemplo, si la rutina indica 3×20, por cada serie, realizaremos 10 y 10.

A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar la zancada rotatoria:

¿Qué músculos trabaja la zancada rotatoria?

La zancada rotatoria, es un ejercicio que especialmente nos ayuda a ejercitar los músculos del tren inferior y del núcleo abdominal, como podemos contemplar a continuación:

  • Cuádriceps
  • Glúeto mayor
  • Isquiotibiales
  • Aductor
  • Abductor
  • Sóleo
  • Gastronemicus
  • Recto abdominal
  • Abdominales obliucos
  • Abdominales laterales
  • Deltoides frontal
  • Deltoides trasero
  • Trapecio medio
  • Trapecio inferior
  • Braquiradial
  • Músculos flexores de la muñeca
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Article Name
Zancada rotatoria
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general