El artículo de hoy, viene a ser una presentación sobre cuestiones básicas que debe hacer para adelgazar. Es el primero de los artículos de este tutorial para perder peso, pues quiero tratar con profundidad el tema. Y para ello, quiero tratarlo con rigor.

No obstante, el artículo de hoy, es una especie de presentación sobre dicho tutorial para perder peso. Trataremos, las cuestiones importantes que inciden en todo proceso de adelgazamiento. Y que vendrá muy bien, tener en cuenta para llevar una vida sana y saludable.

Tutorial para perder peso

Como bien sabéis, existe una gran información por todos los lados sobre cómo adelgazar. Realmente es así, pero la saturación de información, puede llegar a provocar confusión. Entre otras cuestiones, porque no existe una uniformidad de criterios.

Por ello, viene bien asentar unas bases en primer lugar, sobre cómo afrontar el proceso. Conociendo cuáles son los puntos claves, los podremos afrontar de mejor manera. En este tutorial para perder peso, trataremos de:

  • Asuntos relacionados con la motivación
  • La importancia de la dieta
  • Sobre la relevancia del ejercicio físico
  • Adherencia a la dieta

No os preocupéis por el exceso de peso que tengáis. Salvo casos extremos, que es importante acudir a un especialista, se pueden conseguir resultados realmente excepcionales siguiendo los puntos que os indico a continuación.

Motivación

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Es importante, que tengamos claro, que afrontar un proceso de pérdida de peso psicológicamente es duro. Para ello, debemos mentalizarnos y motivarnos. Saber con concreción qué es lo que buscamos, ayudará a mantenernos firmes al hacer dieta.

Para conseguir nuestros objetivos, deberemos llevar cambios en nuestro estilo de vida. No es un proceso rápido, ni sencillo, pero con el tiempo se consigue. En base a las principales preguntas que nos hagamos, obtendremos las respuestas para aumentar nuestra motivación para perder peso.

Por ejemplo, cuestionarnos por qué queremos adelgazar, o cómo conseguiremos estar tras haber perdido 20 kilos, son buenas preguntas. Las respuestas que nos den, serán una fuente de motivación para poder perder peso. Anotar las respuestas a las preguntas que nos hagamos, nos ayudará a reforzar nuestra mentalidad en aquellos días que nos falten fuerzas para seguir adelante.

Para no derrumbarnos, y perder toda la motivación, es importante que los objetivos que nos marquemos sean a corto plazo. Es decir, que tener clara la hoja de ruta es importante. Pongamos que si queremos perder 40 kilos en primer lugar, debemos trabajar por perder 5-6 kilos el primer mes, mantener unos hábitos alimenticios saludables, comenzar a realizar actividad física…

No es bueno, que busquemos como locos perder los 40 kilos lo más rápidamente posible. De lo contrario, perderemos potencialmente toda nuestra motivación.

Dieta

El punto más importante de este tutorial para perder peso: la dieta. Aunque es una palabra con connotaciones muy negativas, no tiene porqué serlo. De hecho, en este vídeo, os explican bastante bien la malinterpretación que se le ha dado a la palabra dieta de forma poco oportuna:

Como bien hemos podido ver, la palabra dieta se asocia a pasar hambre y a comer poco. Es un proceso que se identifica como doloroso y traumático. Ponerse a dieta no es pasar hambre. De hecho, lo único que debemos hacer es cambiar de hábitos alimenticios.

Para nosotros, de ahora en adelante, dieta significa simplemente los alimentos que comes. Veras que no tienes que pasar hambre, y que puedes comer bien. La clave está en cambiar tus hábitos alimenticios por otros más saludables.

Es importante, que tengamos en cuenta, que para adelgazar lo que tenemos que hacer es provocar un déficit calórico. Éste, se puede conseguir comiendo menos calorías de las que necesitamos para mantenernos, o bien realizando actividad física. El ejercicio, será una herramienta que nos ayudará a quemar un extra de calorías importante para perder peso.

De todos modos, la dieta es el factor más importante. Por mucho ejercicio que realicemos, como sigamos comiendo mal, seguiremos engordando. Es decir, que si estamos consumiendo 800 calorías por encima de las que necesitamos para mantenernos, y quemamos 400 haciendo ejercicio físico, el resultado es que seguiremos engordando.

Aprende a comer bien

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Todo proceso dietético sostenible a largo plazo, pasa por mejorar nuestra educación. Es decir, que deberemos aprender cuestiones básicas sobre qué son las proteínas, hidratos de carbono…

De hecho, ésto, nos hará más conscientes de los productos que consumimos. Así como, aprender a detectar aquellos alimentos que atentan directamente contra nuestra salud nutricional. Además, sabremos si la dieta que estamos seleccionando es adecuada o no. Es decir, mejoraremos nuestra capacidad crítica para evaluar si una dieta es buena, o mala.

Un consejo que os doy en este sentido, es que apuntemos en un diario los alimentos que tomamos. De esta manera, sabremos qué estamos comiendo durante el día, y si estamos siguiendo con la hoja de ruta preestablecida. Además, detectaremos si un día nos estamos excediendo o no con la dieta. Es un buen sistema para mejorar la adherencia a la dieta.

Otro sistema bueno, es conocer cuál es nuestro porcentaje de grasa corporal. En el siguiente artículo, os enseño a cómo se mide y qué significa tener un valor u otro de grasa corporal:

Alimentación equilibrada

Seguir una dieta equilibrada, consiste en comer diversidad de alimentos. Y enfocarla a nuestros objetivos específicos que queramos lograr. Pero, por norma general, deberá de incluir pescados y carnes blancas, frutas, verduras, drutos secos, harinas integrales…

Es importante, en este sentido, que mantengamos un consumo de agua elevado. Entre 2-4 litros de agua diarios, serán más que suficiente. Cabe destacar, en este sentido, que el agua se puede obtener a través de su ingesta directa, o consumiendo alimentos ricos en líquidos como las frutas y las verduras.

 

De todos modos, aquellos que tengamos dudas sobre cómo afrontar este proceso de pérdida de peso, os recomiendo que os pongáis en manos de un especialista. Es aconsejable, que confiemos nuestra salud y la consecución de nuestros objetivos en un especialista en el mundo de la salud.

No es lo mismo, que un especialista te adapte la dieta, a que seguir una predeterminada de Internet. Cada sujeto, tenemos nuestros objetivos y nuestras características personales específicas. No es lo mismo, hacer una dieta para una persona que quiera adelgazar y padezca diabetes, que para alguien que quiera ganar masa muscular

Ejercicios en casa, hemos estrenado en este mes, el servicio de asesoramiento online. En él, contamos con un equipo de profesionales en el mundo de la salud y de la nutrición que os ayudará a lograr vuestros objetivos de manera adaptada. Os dejo el enlace para que tengáis más información sobre este servicio:

Ejercicio

Como indiqué anteriormente, la dieta es más importante para perder peso que el ejercicio. Sin embargo, la actividad física, es una aliada increíble para ayudarnos a conseguir objetivos a corto y largo plazo.

Ya no sólo es que quememos una mayor cantidad de calorías, sino que a través del ejercicio cambiaremos nuestra composición corporal. Eliminando grasa, y ganando masa muscular, haremos que necesitemos más calorías para mantenernos de peso. Facilitando así, que podamos comer más, sin engordar. Realmente, no es una diferencia especialmente significativa, porque la masa muscular consume únicamente un 7% más que la grasa.

 

¿Qué tipo de actividades son más efectivas?

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Aunque, por norma general, os cansaréis de leer que para adelgazar más rápido tenemos que hacer cardio corriendo, no es del todo acertado. Hay sistemas de entrenamiento más efectivos para conseguirlo, tal y como os voy a explicar en este tutorial para perder peso.

Por ejemplo, el entrenamiento anaeróbico/o de fuerza, quema más calorías que salir a correr. ¿Curioso verdad? Pero es que no sólo, que este método sea más efectivo, sino que hay más metodologías más efectivas que salir a correr o hacer elíptica.

Otro caso, es el de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, que son más efectivos. Ya que además de quemar una gran cantidad de calorías a través de los ejercicios que empleemos, hará que nuestro metabolismo se eleve, quemando más calorías las 48 horas después de haberlo realizado.

Además, si lo hacemos siguiendo una serie de protocolos para quemar grasa, conseguiremos que este tipo de tejido desaparezca con mayor facilidad. Es decir, ya no es que queme más calorías, sino que es más efectivo para quemar grasa.

Entrenamientos y ejercicios

Os dejo una serie de circuitos HIIT con los cuales podréis entrenar desde casa. Notaréis la diferencia::

De todos modos, este tipo de rutinas no son recomendadas para principiantes. Es importante, que el proceso de entrenamiento sea paulatino y progresivo. Aquellas personas que jamás hayan realizado ejercicio, es importante que se comience por adecuar al cuerpo al mismo. Posteriormente, podemos sacar mayor provecho a este tipo de entrenamientos.

En canto a los ejercicios que más calorías queman, son aquellos que impliquen movernos a un mayor ritmo, e impliquen una gran cantidad de fibras musculares. Una sentadilla o un peso muerto con mucho peso, hará que eliminemos una gran cantidad de calorías. Pero no es práctico para que entrenemos desde casa.

Para hacer ejercicio en casa, os recomiendo burpees, jumping jacks, o ejercicios como sentadillas con salto. Se tratan, de ejercicios que han demostrado ser de lo más efectivo al quemar calorías. De todos modos, os dejo los artículos en los cuales explico los ejercicios que mejor nos pueden venir a la hora de hacer ejercicio en casa:

Beneficios del ejercicio físico

Pero, otro de los puntos fuertes de uno de los puntos claves de este tutorial para perder peso, son los beneficios colaterales que el ejercicio nos aporta. El deporte, es excepcionalmente positivo para nuestro cuerpo. Os enumero, cuáles son algunos de los beneficios del ejercicio físico:

  • Reduciremos el colesterol
  • Descenderá el riesgo de diabetes
  • Reduciremos la probabilidad de sufrir un infarto al corazón
  • Mejoraremos la digestión
  • Reduciremos la probabilidad de sufrir depresión
  • Mejoraremos la fuerza funcional
  • Incrementaremos la masa muscular
  • Fortaleceremos huesos y articulaciones

Adherencia

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Lo más importante, es que seamos capaces de poder llevar todos estos consejos a lo largo del tiempo. Por ello, todas estas cuestiones, debemos incorporarlas a nuestro ritmo de vida convencional. La adherencia, o la permanencia a este tipo de cuestiones, es realmente importante de conseguir.

A la mayoría de personas, le suele ocurrir, que cuando consiguen perder peso, dinamitan con sus hábitos seguidos. Pero es un error tremendo, porque lo que lograremos, es volver a recuperar el peso perdido. Siendo hormonalmente terrible que el cuerpo esté constantemente subiendo y bajando de peso.

Por ello, es importante, que durante la dieta sigamos un ritmo de alimentación sostenible a la larga. De nada valen los preceptos de las dietas milagro, como la de la piña o del pepino, porque son insostenibles a largo plazo. Además, de que son un atentado contra nuestra salud, porque no le estamos aportando los nutrientes que necesita.

Y esto es todo por el momento. La idea, en las siguientes ampliaciones de este tutorial para perder peso, es incrementar la información en cada caso. Es decir, fundamentar en mayor profundidad cuáles son las cuestiones relevantes a la hora de adelgazar.  No obstante, espero que esta primera parte del tutorial os haya sido útil.

Summary
Article Name
Tutorial para perder peso: Cuestiones básicas
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general