Ejercicios en casa: Sentadilla overhead

Nos habréis oído en múltiples ocasiones hablar en ejercicios en casa que en cuanto a la fuerza, uno de los ejercicios que son habituales en las rutinas de entrenamiento son las sentadillas. Hay diferentes tipos de sentadillas que se pueden realizar como el movimiento clásico de la sentadilla, como la sentadilla frontal, sentadilla sumo y, entre ellas, la sentadilla  overhead.

A grandes rasgos, el movimiento consiste en mantener el peso por encima de la cabeza y los brazos bloqueados. En ejercicios en casa, os vamos a detallar un poco más cómo se hacen exactamente y cuáles son sus beneficios:

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5 Sentadillas para glúteos

Cómo bien sabéis, las sentadillas es uno de los ejercicios que mejor trabajan los glúteos. Realmente, con la universalización del método Weider (que es el método de trabajo de dividir las sesiones de entrenamiento por músculo) se ha instaurado en la mentalidad de la gente que todos los ejercicios sólo sirven para trabajar una determinada zona. Esto, es cierto para determinados movimientos, conocidos como ejercicios de aislamiento.

Pero, la sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja una gran cantidad de fibras musculares de todo el cuerpo (no sólo de las piernas). Esto significa, que todas las variantes de la sentadilla ejercitan, en mayor o menor grado los glúteos.

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17 Ejercicios para pierna

Como en el año entrante, hoy os traigo un repleto elenco de 17 ejercicios para pierna. Gracias a los mismos, podremos conseguir mejorar nuestro estado de forma física, si los combinamos adecuadamente. Con los mismos, podremos realizar una rutina de ejercicios para fortalecer las piernas de una manera magistral.

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Rutina para congestionar músculos en casa

La congestión muscular, es un fenómeno derivado del esfuerzo físico intenso. El músculo, a consecuencia del estrés provocado por el ejercicio se congestiona. Que en otras palabras, es cuando éste se llena de sangre a consecuencia del trabajo realizado. La sensación, es para mucha gente placentera, ya que el tamaño del músculo y su vascularidad se incrementan.

En esta línea, voy a diseñar una rutina para congestionar músculos en casa. Realmente, se puede conseguir a través de muchas maneras diferentes. Ya que el concepto importante para lograr conseguir un tono muscular fuerte y potente es a través de un amplio volumen de ejercicios. Pero, el punto interesante de esta rutina para congestionar músculos en casa es que no vamos a utilizar ningún tipo de material para lograrlo. Todos los ejercicios que incluye, se realizarán con nuestro propio peso.

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Elevaciones laterales de pierna

Las elevaciones laterales de pierna o lateral side leg raise, entran en la categoría de los ejercicios de calistenia. Esto significa que nuestro peso corporal proporciona una resistencia a la hora de hacer el movimiento.

Las elevaciones laterales de pierna son ejercicio que utiliza múltiples grupos musculares y ofrece numerosos beneficios a nuestro tren inferior y abdomen a la hora de entrenarlo. Son fáciles de hacer, pero hacerlas con la técnica apropiada, es esencial para la prevención de lesiones.

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3 Tipos de sentadillas para hacer en casa

Uno de los movimientos más completo, sin lugar a dudas, es la sentadilla. Se trata, de uno de los ejercicios más interesantes que pueden existir para fortalecer el tren inferior, y que con mayor facilidad se pueden hacer desde casa.

Las sentadillas son un ejercicio fenomenal desde todos los puntos de vista. Ayuda a muscular el abdomen, los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y otro tipo de secciones musculares de forma indirecta.  Adicionalmente, se trata de un movimiento excelente, que promueve el estimulo de hormonas anabólicas de manera natural, como lo es la hormona de crecimiento y  testosterona. No se ha ganado el título del rey de los ejercicios por nada, sino porque realmente se lo ha ganado a pulso.

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Machaca tus piernas con este test de sentadillas goblet!

Cuando escuchamos la palabra sentadillas, siempre se nos viene a la cabeza la sentadilla trasera con barra o la sentadilla con peso corporal. Pero seamos realistas, la sentadilla es solo un patrón de movimiento, uno con una gran cantidad de variaciones.

Entonces, ¿cuál escoger? Al contrario de lo que podamos pensar, la sentadilla con barra trasera no es el punto de partida correcto. Y mucho menos si entrenamos en casa, por las limitaciones materiales que supone. Su principal problema, es que tiene un patrón de movimiento que no es tan sencillo de dominar.

No nos equivoquemos tampoco, porque es un ejercicio excepcional, pero no es el mejor para alguien que empieza y tiene poca movilidad. En mi experiencia, hay algunos pasos clave que deben darse primero para garantizar que la sentadilla se aprenda correctamente y para desbloquear su increíble potencial de rendimiento. 

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