Rutina de ejercicios para pierna en casa (por Joan Pradells)

¿Estáis buscando una rutina de ejercicios caseros para fortalecer las piernas? Pues no busquéis más ya que Joan Pradells nos ha traído un programa perfectamente diseñado para desarrollar nuestro tren inferior en casa. Ha incluido una serie de movimientos poco convencionales pero que todos podemos hacer en nuestros hogares. Con la única ayuda de una mochila y, algunos objetos que incluir en la misma para lastrarla, podremos realizarla.

Como bien dice Joan, este entrenamiento es válido para cualquier persona, cuente con el nivel que cuente. Aunque podremos sacarle un mayor partido si somos deportistas principiantes o intermedios, hasta un atleta avanzado podrá aprovecharse de esta rutina de ejercicios. Es una cuestión de tratar de elevar el peso con el cual hacemos los ejercicios y/o incluir algunos de los movimientos avanzados que Joan nos deja en el vídeo que, a continuación os facilitaré.

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13 Sentadillas para hacer en casa

Las sentadillas, son uno de los mejores ejercicios que existen para hacer en casa. Se tratan, del rey de reyes dentro del deporte de pesas y de fuerza. Y, tenemos que aprovecharnos de ellas al máximo posible, pues además es uno de los mayores estimulantes a nivel hormonal que existen. Pues bien, en el artículo de hoy, os voy a dejar con un amplio repertorio de 13 sentadillas para hacer en casa.

Pero, antes de dejaros claro, que encontraréis ejercicios diferentes, enfocados de manera distinta. Es decir, habrá ejercicios para los cuales no necesitemos contar con ningún tipo de material. Pero, habrá otros que sea necesario contar con barras o mancuernas. Aunque la idea, es que los podáis aprovechar desde caso, hay muchos estilos de sentadilla que se realizan con estos aparejos. Y mi idea, es daros un gran repertorio de ejercicios para fortalecer las piernas, para que tengáis donde escoger.

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Día 2 de la rutina de ejercicios en casa

Tal y como comenté ayer, vamos a realizar un especial a modo de rutinas y ejercicios para hacer en casa con motivo de la cuarentena del coronavirus. Si queréis ver el primer día, y cómo funcionan algunos de los aspectos más importantes de este entrenamiento, os dejo aquí el enlace para que lo podáis consultar rápidamente.

En este segundo día de la rutina de ejercicios en casa especial cuarentena del coronavirus, vamos a centrarnos en fortalecer las piernas. El primer día el enfoque fue tren superior (empujes) y abdomen, este segundo día vamos a enfocar todo nuestros esfuerzos en darle duro al tren inferior.

Y, sin más esperas, vamos a pasar a la acción.

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Sentadilla con pausa

La sentadilla con pausa es una interesante variación para poder desarrollar los músculos del tren inferior. Como os podéis imaginar, es un ejercicio que deriva de la sentadilla clásica con barra, pero es más complicada de hacer al tener que aguantar un tiempo determinado en un punto del ejercicio.

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6 Ejercicios para aumentar glúteos

Quizá, uno de los temas peor entendidos, sea el de aumentar dentro de este contexto. Es decir, hay personas que piensan, que hay ejercicios que por sí solos nos harán incrementar el tamaño de los glúteos de forma mágica. Aunque es cierto, que una buena selección de ejercicios para aumentar glúteos es importante, no es lo único que deberemos tener en cuenta.

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Sentadilla al cajón

La sentadilla al cajón o box squat, es un ejercicio increíblemente efectivo para ganar fuerza y mejorar la técnica a la hora de hacer la sentadilla. Es el ejercicio icónico de la Wetside Barbell para mejorar la sentadilla, de hecho, se hace de forma más habitual que la sentadilla con barra.

Entre las cualidades de la sentadilla al cajón, está la de que nos ayuda a realizar el ejercicio de forma perfecta. Esto se produce, ya que para poder sentarnos cómodamente en el cajón, debemos hacer la acción de sentarse.

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4 Ejercicios de isquiotibiales

Por alguna razón, los isquiotibiales tienden a ser poco trabajados cuando se habla de una rutina para entrenar las piernas. No es sorprendente que la gente tienda a siempre en pensar en los cuádriceps cuando se trata de ejercitar las piernas. No es extraño, pues es el músculo de la pierna más vistoso, por tamaño y forma.

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¿Cómo marcar las piernas?

¿Cómo marcar las piernas? No es una pregunta sencilla de responder, sinceramente. En cuanto al diseño de un programa de entrenamiento diseñado para marcar las piernas, no sólo debe incluir ejercicios que sean eficaces para tal fin, sino que también, debemos controlar el tiempo de descanso y el número de repeticiones que realicemos.

Debido a que el músculo es estimulado por la ruptura y la sobrecarga del tejido muscular, para marcar las piernas debemos estar dispuestos a dedicar una cantidad significativa de tiempo en entrenar correctamente. Nuestro entrenamiento debe estar basado en ejercicios compuestos, los cuales son más efectivos para conseguir definir las piernas.

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