Con el creciente número de dispositivos portátiles, es más fácil que nunca realizar un seguimiento eficaz de su frecuencia cardíaca y utilizar esa información para crear un programa de entrenamiento individualizado basado en sus objetivos. Si bien muchas aplicaciones calcularán sus zonas de frecuencia cardíaca individualizadas, la fórmula estándar para determinar su frecuencia cardíaca máxima es 220: su edad. Puedes calcular tus zonas de frecuencia cardíaca multiplicando tu frecuencia cardíaca máxima por los siguientes porcentajes: 50%, 60%, 70%, 80%, 90%.
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¿Queréis vivir más tiempo, sentiros más sanos y disfrutar? Pues andar es la solución, y aunque sea una actividad relativamente mundana, está bastante subestimada. Como especie, lo mejor que hacemos es andar. De hecho, es la actividad física gracias a la cual nuestros antepasados han conseguido viajar desde África a las restantes partes del mundo.
Los beneficios de andar 30 minutos, pueden llegar a sorprender a los más escépticos con este arte. A continuación, os expongo algunos de los principales beneficios de andar:
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El cardio o ejercicio cardiovascular es una forma de actividad física que implica movimientos repetitivos que aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la función cardiovascular. Este tipo de ejercicio puede tener muchos beneficios para la salud del corazón, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener una buena salud en general. A continuación, se detallan algunos de los principales beneficios del cardio para el corazón.
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Mantener una rutina de entrenamiento constante no siempre es lo más fácil del mundo para una persona a día de hoy. En su lugar, puedes recurrir a los entrenamientos en casa, optando por rutinas con poca o ninguna carga que pueden desarrollar músculo y fuerza. Pero si quieres un entrenamiento en casa realmente equilibrado, también tendrás que incluir algunos ejercicios de cardio.
Por «cardio» nos referimos a los entrenamientos diseñados para poner a prueba el sistema cardiovascular, también conocidos como «entrenamiento aeróbico», ya que el cuerpo utiliza oxígeno al realizarlos. Desde correr hasta remar, pasando por series de burpees, este tipo de ejercicio elevará tu frecuencia cardiaca y respiratoria, fortaleciendo en última instancia tu corazón y tus largos, mejorando tu resistencia y quemando calorías.
Puede que estés predispuesto a definirte en contra de todo el concepto de cardio en tu rutina de ejercicios, pero hay mucho más en los entrenamientos de cardio que simplemente largos y aburridos trotes. No tienes por qué convertirte en un adicto al running, que sólo corre en la acera o en la cinta de correr para conseguir tu dosis de entrenamiento; hay muchas otras opciones entre las que puedes elegir y que puedes hacer con un poco de espacio y mucho esfuerzo concentrado.
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Los ejercicios cardiovasculares son un componente importante de su salud y bienestar. No tiene por qué pasar horas en el gimnasio para mantener su salud cardiovascular y perder peso en el proceso. Usted puede implementar un entrenamiento cardiovascular eficaz en casa, incluso si usted no tiene mucho espacio o equipo para hacerlo.
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Me doy cuenta de que hay algunas diferencias entre los 25 y los 40. Y probablemente muchas diferencias entre los 25 y los 50, pero no tantas como se podría pensar, especialmente si se tiene al menos 10 años de experiencia en el entrenamiento. Te vas dando cuenta sobre ello a medida que pasa el tiempo. Lo único que se nota es el historial de lesiones previas que acarreas con el tiempo.
Pero no puedes entrenar duro si el mero hecho de ponerte los pantalones te hace resoplar. Tienes que hacer cardio o acondicionamiento metabólico o cualquier término con el que te sientas cómodo. ¿Cómo esperas trabajar duro si tus pulmones no tienen la capacidad de seguir adelante?
Además, tus baterías celulares, las mitocondrias, empiezan a desgastarse, se vuelven perezosas, se toman unas largas vacaciones en Cabo o mueren a medida que envejeces. Necesitan una patada en los pantalones para que se multipliquen, y eso es lo que proporciona el ejercicio intenso. Pero no temas, porque no tienes que dedicar horas y horas a todo ese tedioso y convencional entrenamiento aeróbico en el que te sientas en una bicicleta estática durante una hora mientras tu próstata se hincha hasta alcanzar el tamaño de pelotas de baloncesto.
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Muchos nos quejamos sobre que los burpees son un ejercicio letal, que cansan mucho y que son duros. En efecto, a poca gente conozco que le gusten los burpees normales, porque realmente son bastante desagradables. Yo, personalmente, los tengo bastante tirria, me parece un sufrimiento innecesario. Pero ojo, no porque no considere que sean un buen ejercicio, sino porque me gustan otras fórmulas de hacer cardio sin tanto sufrimiento.
Para todos aquellos que seáis como yo, existen modos más sencillos como el burpee gorila. Pero ojo, a pesar de que diga que es más fácil, advertiros de que no existe ningún burpee flojo. Todo lo que lleva «burpee» va a ser desagradable, a la par que una garantía de ser un ejercicio excelente para perder peso y ganar cardio.
Tampoco me quiero dilatar mucho más en este aspecto y os voy a dejar con el ejercicio en sí. Pero, antes de nada, para aquellas personas que no sepan cómo se realiza un burpee estándar os dejo el artículo donde aprenderéis a hacerlo a continuación:
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Si quieres ser fuerte, estar activo y estar en forma a nivel cardiovascular, tengo buenas noticias para ti: puedes saltarte las carreras de 5 km y los paseos en bicicleta de un día. De hecho, puede evitar el entrenamiento de «resistencia» por completo si lo desea. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), o los sprints cortos e intensos realizados con el máximo esfuerzo, es todo lo que realmente necesitas.
Hay algo que decir sobre lo que significa ser fuerte, funcional y estar en forma. ¿Qué es «estar en forma» exactamente? Significa que puede hacer más entrenamiento en 20 minutos de lo que la mayoría de la gente puede hacer en una hora. Es capacidad de trabajo. La especificidad del entrenamiento es importante, así que entrene siempre de acuerdo con sus objetivos. Si tu objetivo es correr un maratón, es mejor que dediques de 10 a 14 horas a la semana haciendo ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y cardio estacionario (LISS). El volumen puro es la única forma de desarrollar la base aeróbica necesaria para completar un maratón.
Pero si tu objetivo es ser fuerte, musculoso y en forma aeróbica, entonces mantén un entrenamiento que sea breve e intenso.
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