Para conseguir armar una buena tabla de ejercicios para hacer en casa, es imprescindible que sea lo más completa que pueda pues es necesario entrenar todas las zonas del cuerpo para conseguir un equilibrio armonioso.
A pesar, de que busquemos conseguir desarrollar unos poderosos pectorales o tonificar las piernas por encima de cualquier cosa, es muy importante que todas las demás zonas estén adecuadamente trabajadas.
Por ejemplo, sin unos hombros y tríceps fuertes, nos costará evolucionar en nuestro objetivo de conseguir alcanzar un pecho musculado. Pero sin tener un eje abdominal fuerte, nos será más difícil conseguir potenciar nuestras piernas. Trabajar una parte más que otra, no significa que únicamente debamos especializarnos.
La tabla de ejercicios para hacer en casa, deberá realizarse 3 días por semana, durante 2 meses. Procuraremos descansar entre sesión y sesión de entrenamiento un día. Porque nos ayudará a recuperarnos del esfuerzo realizado correctamente.
También, evitad en medida de lo posible de no descansar más de dos días consecutivos. Porque vamos a evitar perder el ritmo, no es adecuado guardar tiempos de descanso tan largos en rutinas que no someten a demasiado estrés a nuestra musculatura.
Tabla de ejercicios caseros
Contenidos
Tabla de ejercicios para hacer en casa
Como recomendación previa, recordad antes de estirar adecuadamente y calentar concienzudamente. Pues aunque no sea una rutina de entrenamiento especialmente dura, eso no quita que sea importante para prevenir lesiones realizarlo. Además, un buen calentamiento contribuye a una mejor recuperación muscular.
Los tiempos de descanso para cada serie y ejercicio será de 1 minuto. La idea, es que la recuperación sea parcial y nos permita mantener bajo tensión al músculo.
Tabla de ejercicios para hacer en casa – Día 1
Este primer día de la tabla de ejercicios para hacer en casa, está centrada en fortalecer piernas y pecho. Veremos una gran cantidad de ejercicios multiarticulares que han funcionando en prácticamente en todos los sujetos que lo realizan.
- Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones
- Zancadas: 4 series de 12 repeticiones
- Patada de glúteo: 4 series de 16 repeticiones
- Flexiones: 3 series de 14 repeticiones
- Flexiones cerradas: 3 series de 10 repeticiones
- Burpees: 4 series de 14 repeticiones
- Flexiones diamante: 3 series de 10 repeticiones
Tabla de ejercicios para hacer en casa – Día 2
En este segundo día de entrenamiento, nos centraremos en los abdominales, dorsales y bíceps. Pero, vamos a dar prioridad al trabajo del abdomen ya que serán los primeros ejercicios que realizaremos.
- La plancha: 4 series de 0:20 (en caso de ir muy fácil, utilizaremos un disco para lastrar)
- Crunch: 3 series de 20 repeticiones
- Mountain Climber: 3 series de 20 repeticiones
- Twist rusos: 3 series de 20 repeticiones
- Dominadas estrictas: 3 series al fallo
- Dominadas supinas: 3 series al fallo
Tabla de ejercicios para hacer en casa – Día 3
Este último día de la tabla de ejercicios para hacer en casa se asimila al primero. El trabajo de piernas y pectorales será la prioridad. De todos modos, parcialmente estimularemos también los tríceps y los deltoides. Así que esta rutina es muy completa a la hora de estimular las diferentes zonas del cuerpo.
- Sentadillas (descansando lo imprescindible hasta poder seguir): 1 serie de 100 repeticiones
- Zancadas con mancuerna: 1 serie de 20 repeticiones
- Flexiones (descansando lo imprescindible hasta poder seguir): 1 serie de 50 repeticiones
- Sentadilla overhead con pica: 1 serie de 20 repeticiones
- Flexiones con palmada: 1 serie de 10 repeticiones
- Flexiones abiertas: 1 serie de 10 repeticiones
Preguntas y respuestas
A continuación, procedo a responder las principales preguntas que puedan surgir en relación a esta tabla de ejercicios para hacer en casa. He tratado de ponerme en la piel de la persona que lea este artículo, para dar respuesta a cualquier duda que pueda haber.
¿Qué puedo conseguir realizando esta tabla de ejercicios para hacer en casa?
Está enfocada para poder mejorar nuestra resistencia muscular, fuerza y ganar masa muscular. En este último aspecto, voy a matizar que ganaremos masa muscular siempre y cuando:
- Llevemos poco tiempo entrenando (menos de 6 meses)
- Estemos en superhábit calórico (es decir, que consumamos más calorías de las que necesitamos para mantenernos)
Como no durmamos y comamos bien, será muy complicado que ganemos masa muscular. La única excepción es que llevemos muy poco tiempo entrenando, que al tenerlos tan atrofiados es fácil desarrollarlos. Pero, por el contrario, o seguimos estas pautas o no lo lograremos.
Si por otro lado, queremos bajar de peso, ocurrirá lo contrario. En vez de mantener una dieta basada en superhábit calórico, deberemos restringir la cantidad de calorías. Con este ritmo de entrenamiento que llevaremos gracias a esta tabla de ejercicios para hacer en casa y una buena dieta, no será difícil perder peso.
¿Esta tabla está pensada para ser realizada por principiantes?
No se la recomiendo a principiantes. Pero voy a matizar, ya que hay diferentes tipos de principiantes. Alguien que lleve cerca de 6 meses entrenando, puede perfectamente realizarla.
Ahora bien, aquellos que empiecen a hacer ejercicio les recomiendo que escojan un entrenamiento más básico. Progresarán más rápidamente y es muy importante adquirir una buena técnica antes de incrementar el volumen de trabajo.
Un buen entrenamiento que puede ser bueno en este sentido, es esta rutina de principiantes en casa. Como veréis si entráis en el enlace, es una versión mucho más ligera que esta tabla de ejercicios. Por lo tanto, será perfecta como una primera toma de contacto.
¿Qué alimentación es recomendable?
Depende los objetivos que estemos buscando. Es decir, como antes decía si queremos ganar masa muscular deberemos tomar entre 300-500 calorías adicionales a las que necesitamos para mantenernos. Pero para perder peso, ocurrirá exactamente lo contrario.
Como consejo general, para perder peso deberemos incrementar la cantidad de proteínas y reducir la de hidratos. Nos ayudará a elevar la sensación de saciedad y a evitar perder la máxima cantidad de músculo según adelgazamos. Para ganar masa muscular, el consumo de proteínas es importante. Pero, los hidratos de carbono son esenciales ya que serán el combustible que necesitamos para entrenar con fuerza.
