El entrenamiento espartano, no es un entrenamiento normal, es una filosofía basada en el trabajo con peso corporal de intensidad y dureza elevada. Sus raíces se encuentran en el modo de vida y entrenamiento que tenía esta afamada sociedad belicosa: los espartanos.
Antes de comenzar, hay que tener en cuenta las reglas principales que adoptaremos para este entrenamiento que os pondrán en la mentalidad de un auténtico guerrero espartano.
Contenidos
Reglas del entrenamiento espartano
- Las agujetas no son excusa. Para un auténtico espartano, entrenar con ellas nos hace apreciar el dolor y el sacrificio que debemos padecer para mejorar cada día.
- Un auténtico espartano descansa lo mínimo entre ejercicios. Sólo le frenará la extenuación total.
- Máquinas, poleas, bicicletas y elípticas no son los instrumentos de un espartano, sus brazos y piernas son los únicos instrumentos necesarios para entrenar.
- El verdadero espartano no entrena los músculos pequeños, se centra en trabajar los grandes grupos musculares para mejorar su fuerza y resistencia funcional.
- Un espartano trabaja el cuerpo entero en cada sesión de entrenamiento. ¿Lunes: pecho y Martes: piernas? Olvídate de eso.
- Nada ni nadie hará que un espartano falte a su día de entrenamiento. No hay excusas que valgan.
- Sólo hay una cosa por la que el espartano siente respeto y no es a la muerte, sino a su entrenamiento. Con la muerte, el sufrimiento finaliza, el entrenamiento es una prueba diaria a nuestros límites físicos y mentales para mejorar constantemente.
Bases del entrenamiento espartano
Un soldado espartano necesitaba ser veloz, fuerte, resistente, duro y valiente para sobrevivir y ser el vencedor sobre el campo de batalla. No le interesaba tener los bíceps más voluminosos y llamativos, su cuerpo era definido y funcional, apto para superar cualquier embestida enemiga.
Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en cuenta lo más importante: no pararemos una vez que lo hayamos comenzado. Tomaremos el tiempo mínimo necesario para que nuestro cuerpo esté preparado para afrontar una nueva repetición. Si estamos haciendo una serie de 100 abdominales y conseguimos realizar 53 seguidas, descansaremos el tiempo mínimo que creamos oportuna para conseguir raspar una nueva repetición. Sólo la muerte frena al espartano de conseguir su objetivo.
Variaremos constantemente de dinámica de entreno, cambiando los ejercicios y su intensidad de trabajo. El cuerpo se adapta rápidamente a nuevos estímulos, un espartano debe estar preparado para todo y ante todo.
Ante esto, os vamos a dejar dos semanas de entrenamiento espartano diseñado por el equipo técnico de ejercicios en casa, que iremos ampliando poco a poco con nuevas rutinas para esta dura metodología de entreno.
Consideraciones previas
El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La rutina de entrenamiento espartano es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al 100% cuando empecemos a realizarlo. Por tanto, estirad bien muñecas, codos, cuello y rodillas, actividad el cuerpo previamente con ejercicios que activen vuestro cuerpo.
Por ejemplo, podemos realizar burpees, series combinadas de abdominales y fondos (pocas repeticiones realizadas a alta velocidad) o para aquellos que tengáis comba, 5 minutos de saltos intensos a la misma. Un ejemplo de calentamiento para este entrenamiento espartano sería el siguiente.
Cada serie está compuesta de un gran número de repeticiones, que prácticamente nadie puede realizar de seguido. Descansaremos el tiempo mínimo e imprescindible hasta que podamos volver a realizar una nueva repetición. Con los circuitos ocurre lo mismo, pararemos lo justo y necesario para seguir con el ejercicio.
Entre cada serie y serie, podréis ir a refrescaros la boca y descansar aproximadamente 1 minuto. Pero siempre y cuando no paremos de movernos, no podremos estar sentados mientras descansamos, caminaremos o saltaremos pero no nos quedaremos tumbados.
Entrenamiento espartano
Lunes
“Cuanto más sudes ahora, menos sangrarás en el campo de batalla”
- 2 series de 100 flexiones
- 2 series de 150 sentadillas
- 1 serie de 100 crunch
- 1 serie de 100 lumbares
Recomendación: Las flexiones se os pueden atragantar, son el ejercicio más duro de la serie. De ahí que estén puestas al principio, pero dosificarlas con cuidado. De lo contrario podemos «palmar» mucho tiempo recuperando nuestros músculos más pequeños (como el tríceps).
Miércoles
“Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están”
- 2 series de 30 fondos de pino
- 2 series de 30 dominadas agarre pronador
- 1 serie de 50 flexiones diamante
- 1 serie de 100 zancadas
Recomendación: Los fondos de pino pueden ser un auténtico suplicio dentro del miércoles del entrenamiento espartano. El problema en este entrenamiento es la gestión del tríceps y el fondo físico. Vuelvo a resaltar el tríceps, porque son muy importantes en los fondos de pino y las flexiones diamante. Así que, más que la fatiga cardiovascular, cuidado con la fatiga muscular local.
Viernes
“Vencer o morir”
Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:
Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:
- 10 crunch
- 10 lumbares
Recomendaciones: Aquí el problema es el fondo, es decir la recuperación cardiovascular. Vamos a sufrir como nunca, pero tenemos que tratar de batir nuestra marca anterior. El primer día que lo hagamos, podemos ser más conservadores para tratar de ir progresando paulatinamente. Como cualquier rutina centrada en sobrecarga progresiva, que comienza ondulando con cargas «bajas».
Domingo
“Combatirse a sí mismo es la guerra más difícil”
- 3 series de 100 sentadillas
- 1 serie de 100 flexiones
- 1 serie de 100 burpees
- 1 serie de 50 crunch
- 1 serie de 50 lumbares
Recomendaciones: Es muy letal este entrenamiento, las piernas os van a arder. Burpees con tantas sentadillas, os provocarán un destrozo brutal en los cuádriceps. Bueno, y realmente en vuestro sistema cardiovascular y el resto del tren inferior de vuestro cuerpo. Así que preparaos para tener unas buenas agujetas de piernas al día siguiente.
Martes
“El entrenamiento es una guerra sin armas”
- 1 serie de 300 sentadillas
- 1 serie de 150 zancadas
- 1 serie 100 flexiones
- 3 series de 50 burpees
Recomendaciones: ¿Os habéis recuperado bien tras el domingo anterior? Pues vamos con otra tunda a nuestras piernas. Sangre, sudor y lágrimas nos va a costar desarrollar este día de entrenamiento. Pero veréis cómo conseguimos grandes resultados si soportamos este ritmo.
Jueves
“La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir todos los días”
Circuito: Máximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia:
- 9 burpees
- 12 flexiones
- 15 sentadillas
Series: Continuar con estas series después del circuito
- 1 serie de 100 crunch
- 1 serie de 100 lumbares
Recomendaciones: Otra prueba a nuestros pulmones. Parece un día sencillo, cuando acabéis los 20 minutos me lo contáis. Este tipo de circuitos son «trampa», ya que son ejercicios compuestos que demandan muchos recursos generales de nuestro cuerpo. Lo que provocan un cansancio general muy elevado.
Sábado
“Lucho donde me dicen y venzo donde lucho”
- 1 serie de 50 dominadas agarre pronador
- 1 serie de 50 dominadas agarre supinador
- 1 serie de 30 fondos de pino
- 1 serie de 50 flexiones diamante
Recomendaciones: El dorsal, el pectoral y el tríceps son los protagonistas de este entrenamiento. Son muchas dominadas, y las tenemos que hacer rápidas. Aún así, es un día de entrenamiento más flojo al respecto de otros que hemos podido hacer. No todos los días pueden ser extremadamente demandantes, o no dejaremos al cuerpo recuperarse.
¿Qué tipo de dieta es la más adecuada para realizar este entrenamiento espartano?
La alimentación es crucial para llevar a cabo un entrenamiento tan duro. Consumir los nutrientes necesarios, puede marcar la diferencia para que consigamos recuperarnos bien de una sesión a otra. Ya que como habéis podido ver, los primeros días serán especialmente delicados, al no tener acostumbrado al cuerpo a tanto volumen de trabajo.
Pero, ¿qué tipo de dieta es la más útil para este entrenamiento espartano entonces? Bajo mi punto de vista, el modelo que particularmente me gusta es la paleodieta (en el enlace te explicamos en profundidad en qué consiste). Encaja a la perfección con la lógica de este artículo, ya que emularíamos al máximo el método alimenticio de un guerrero espartano. Aunque no sea 100% exacto, estaréis de acuerdo conmigo que tiene mucho más sentido que una dieta rica en alimentos procesados y ultraprocesados.
Además, la paleodieta puede aportarnos los nutrientes que necesitaremos para que nuestro cuerpo opere perfectamente. Que realmente, es lo más importante. La gran cantidad de proteínas que tiene esta dieta a nivel comparativo, puede ser clave para que nuestros músculos se recupere.
De todos modos, no es estrictamente necesario que sigamos un estilo nutricional similar. No hay dogmas alimenticios y si una dieta os los trata de vender, huele a marketing. Así que, desde ejercicios en casa suscribimos la paleodieta para ESTE entrenamiento, pero no para todos. Y ni mucho menos es obligatorio.
Suplementación
Ahora bien, si queréis emplear algún tupo de suplemento que os ayude a mejorar vuestra recuperación os recomiendo la creatina y la proteína de suero de leche. El primero, nos ayudará a ganar fuerza y mejorar nuestra recuperación. Es uno de los suplementos más respaldado por la ciencia, ya que es muy seguro y efectivo.
Por otro lado, la proteína de suero se centrará en mejorar nuestra recuperación muscular. No obstante, considero que los suplementos son totalmente opcionales y no necesarios. Pueden sernos de ayuda, pero es mucho más importante seguir una correcta alimentación. Por lo que:
- La creatina trataría de emplearla sí o sí (siempre que tengamos pocos recursos económicos).
- El suero de proteína de leche, únicamente, lo usaría si tuviera poco tiempo para cocinar. Y, además, costara llegar a la cantidad mínima de proteínas diarias. Es decir, su uso sería mucho más marginal.
Conclusión
Es importante que tengáis en cuenta que el entrenamiento espartano está diseñado para sujetos con unas condiciones físicas media-altas. Aunque se puede graduar, haciendo algo más sencilla esta rutina. Pues no es nada fácil de completar ni un día al completo.
Para lograrlo, deberéis de disminuir el número de repeticiones por serie en función a vuestras capacidades iniciales. Pero, deberéis de tener en cuenta que nunca debemos de hacer fácil este entrenamiento espartano. La idea es que nos suponga un desafío a todos los niveles. Ya que hacerlo fácil, iría en contra de la filosofía de entrenamiento de un verdadero espartano.
Finalizando, os dejamos en el banner/imagen de arriba un programa de 12 semanas con el cual podréis obtener unas gains de auténticos locos. No será nada sencillo de realizar, pero os aseguro que merecerá la pena ponerse manos a la obra con el mismo. En el desafío está la clave del éxito y seguro que la podréis lograr.
