Subir a la cuerda, subir a la soga o rope climbing, es un ejercicio de máxima exigencia personal, pues requiere tener una tremenda fuerza, agilidad y coordinación para poder ejecutarlo. Es uno de los ejercicios de entrenamiento funcional más complicados de ejecutar.
Bueno, así que nos preguntamos a nosotros mismo, ¿por qué debería subir a la cuerda? En primer lugar, si no estamos incluyendo el subir a la cuerda en nuestras rutinas de ejercicios, estamos perdiéndonos una de las mejores formas de trabajar el antebrazo y el agarre.
Subir a la cuerda, también, es un componente esencial de la construcción de la fuerza funcional. Toda persona debe ser capaz de salvarse a sí mismo físicamente, y el trepar o escalar son uno de los movimientos naturales básicos.
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¿Cómo subir a la cuerda?
En primera instancia, antes de empezar por subir a la cuerda, si nunca lo hemos intentado antes, no nos preocupemos, vamos a tratar cómo hacerlo correctamente más adelante. Existen tres técnicas diferentes de las que os vamos a hablar hoy.
Si bien cualquiera de las técnicas que explicaré a continuación nos permitirán subir a la cuerda, sólo hay una que voy a recomendar basado en la velocidad, comodidad y el ahorro energético .
Técnica de gimnasia
La primera técnica que vamos a abordar es la forma típica que utiliza la gente de escalada que nunca se han enseñado adecuadamente cómo subir. Es la técnica utilizada por aquellos que trepan a la cuerda la escuela primaria, de forma segura.
En ésta técnica es donde sujetamos la cuerda entre nuestros pies, hasta llegar con las manos para tirar de la cuerda, y repetiremos el proceso una y otra vez. Podemos subir adecuadamente a la cuerda con este método, pero estamos trabajando el doble. Con cualquier técnica que apliquemos, el objetivo debe ser el uso de las piernas para alzarnos sobre la cuerda sin depender de la fuerza superior del cuerpo.
Eso no quiere decir que la fuerza del tren superior del cuerpo no sea importante o necesaria para subir a la cuerda, no obstante lo que os quiero transmitir es que son las piernas las que deben contribuir de forma fundamental en el movimiento y no sólo sostener la cuerda.
Subir a la cuerda-Estilo marinero
Este es el estilo que se les enseña a los marines en el campo de entrenamiento, si bien es efectivo, no es una técnica muy rápida, y puede crear trabajo extra pues te obliga a adquirir de nuevo la cuerda si se pierde el agarre con las piernas. Con cualquier técnica de freno y posición en cuclillas ( a la que pertenece el estilo marinero), el objetivo es trabajar el camino por la cuerda con los pies para ponerla freno en una posición en cuclillas, llegando tan lejos como podamos y así repetir.
La técnica para el estilo marinero es la siguiente: En primer lugar, saltamos con los brazos extendidos, dejando que la cuerda caiga entre nuestros muslos o en la parte exterior de los mismos.
Desde la misma, enrolle la cuerda alrededor de una de las piernas, en la parte superior de la bota. De esta forma, podemos soportar el peso sin necesidad de utilizar el poder de sus brazos y manos.
Subir a la cuerda-Técnica explosiva
Ésta es una técnica extremadamente rápida, que hace que sea fácil de recuperar la cuerda una vez que la soltemos con las piernas, y que batirá a cualquier otra técnica en velocidad. Lo único que hay que hacer para ejecutar la técnica explosiva es saltar para agarrar la cuerda lo más arriba posible, dejando caer la cuerda en la parte externa de la pierna. Usaremos las piernas si la cuerda cae, y simplemente deberemos lanzarnos con el pie opuesto para ayudarnos a subir.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo subir a la cuerda:
¿Qué músculos trabaja el subir a la cuerda?
Subir a la cuerda, es un ejercicio funcional que involucra, para su realización, una gran cantidad de fibras musculares para su realización:
- Bíceps braquial
- Tríceps braquial
- Tríceps,cabeza larga
- Braquioradial
- Deltoides anterior
- Deltoides posterior
- Serrato
- Lumbar
- Recto abdominal
- Músculos flexores del antebrazo
- Trapecio medio
- Trapecio superior
- Músculos flexores de la cadera
- Músculos flexores del codo
